Βγες για τρέξιμο, {CR}κέρδισε την ψυχική σου υγεία

Ζούσα κάποτε μια ζωή η οποία σχεδόν κυριευόταν από άγχος, εμμονές και φόβο που με έκανε πραγματικά να παραλύω. Πέρασα χρόνια αναζητώντας εκείνο το πράγμα που θα με απελευθέρωνε και, όταν τελικά το βρήκα, δεν ήταν ούτε κάποιο φάρμακο ούτε ψυχοθεραπεία (παρότι και τα δύο αυτά με βοήθησαν). Ηταν το τρέξιμο. Μου έδωσε την αίσθηση ότι υπήρχε ένας κόσμος εκεί έξω που έγνεφε, που μου υποσχόταν ελπίδα· μου έδωσε ανεξαρτησία και την αίσθηση ότι είχα αποθέματα δύναμης που δεν γνώριζα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους λέγεται ότι η φυσική δραστηριότητα βοηθά την ψυχική υγεία – ενισχύει τη διάθεση, ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο. Βρίσκω επίσης ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια από την αδρεναλίνη που προκαλείται από το άγχος. Οι κρίσεις πανικού μου σταμάτησαν, οι εμμονές μου μειώθηκαν και η απειλητική αίσθηση του ότι ήμουν καταδικασμένη παραμερίστηκε.

Παρότι ο στιγματισμός όσων πάσχουν από ψυχικές ασθένειες τείνει να εξασθενήσει τα τελευταία χρόνια, οι υπηρεσίες που δημιουργήθηκαν για την παροχή βοήθειας στους ψυχικά ασθενείς εξακολουθούν να είναι ανεπαρκείς. Ομως η άσκηση για αυτούς τους ανθρώπους μπορεί να αποδειχτεί μια αποκάλυψη – με την προειδοποίηση πως από μόνη της δεν μπορεί να θεραπεύσει προβλήματα ψυχικής υγείας ή ακόμα και να διευκολύνει τη ζωή όσων ζουν με πιο σοβαρές ασθένειες. Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην ψυχιατρική επιθεώρηση «JAMA Psychiatry» υποστήριξε τη θεωρία ότι η σωματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης της κατάθλιψης.

Ο εγκέφαλος

Η σχέση ανάμεσα στην άσκηση και την ψυχική υγεία δεν είναι καινούργια – το 1769, ο σκωτσέζος γιατρός Ουίλιαμ Μπιούκαν έγραψε ότι «τίποτα δεν μπορεί να επηρεάσει περισσότερο από την επιθυμία για σωστή άσκηση όλες εκείνες τις αιτίες που συνωμοτούν για να καταστήσουν τη ζωή του ανθρώπου μικρή και δυστυχισμένη» – ωστόσο αυτό γίνεται τώρα ευρύτερα κατανοητό, λέει ο δρ Μπρέντον Σταμπς, επικεφαλής του Τμήματος Φυσικοθεραπείας σε μεγάλο ίδρυμα για ψυχικά ασθενείς στο Νότιο Λονδίνο. Μια θεωρία, λέει ο ίδιος, εξετάζει τη θετική επίδραση της άσκησης στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου: «Η περιοχή αυτή μειώνεται σε όγκο σε πολλές περιπτώσεις ασθενών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, της σχιζοφρένειας, της ήπιας γνωστικής διαταραχής και της άνοιας». Μόνο δέκα λεπτά ελαφριάς άσκησης έχει αποδειχθεί ότι έχουν βραχυπρόθεσμη επίδραση στον ιππόκαμπο και μακροπρόθεσμη επίδραση έπειτα από 12 εβδομάδες. Τα άτομα με ορισμένες ψυχικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη, έχει επίσης διαπιστωθεί ότι έχουν αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, προσθέτει ο Σταμπς: «Επομένως, ένας τρόπος που η άσκηση βοηθά στην προστασία και τη διαχείριση των ψυχικών ασθενειών μπορεί να είναι η μείωση της φλεγμονής». Αυτό έρχεται να δείξει πως «δεν υπάρχει υγεία χωρίς ψυχική υγεία».

Η «αγγαρεία»

Ωστόσο, παρά τη συχνά αναφερόμενη στατιστική ότι ένας στους τέσσερις από εμάς θα βιώσει κάποια ψυχική ασθένεια και παρότι γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση των συμπτωμάτων, πάρα πολλοί από μας δεν είναι αρκετά δραστήριοι. Τα στοιχεία του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Βρετανίας για το 2018 έδειξαν ότι μόνο το 66% των ανδρών και το 58% των γυναικών ηλικίας 19 ετών και άνω πληρούσαν τις συστάσεις για 2½ ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

Αυτό μπορεί να αντανακλά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να βλέπουν την άσκηση ως αγγαρεία. Αν και η αντίληψή μας για άσκηση σχηματίζεται στην παιδική ηλικία, το 2017 στατιστικά στοιχεία της Δημόσιας Υγείας της Αγγλίας διαπίστωσαν ότι μέχρι το τελευταίο έτος του δημοτικού σχολείου μόνο το 17% των παιδιών έκανε τη συνιστώμενη καθημερινή άσκηση. Στην ενήλικη ζωή, η άσκηση είναι συχνά το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται, με τη δικαιολογία του πολύ λίγο χρόνου ή χρήματος· και ακούγεται συχνά η ατάκα «α, εγώ δεν μπορώ να αθληθώ, δεν είμαι αρκετά καλός/ή». Στον σύγχρονο κόσμο, άλλα ενδιαφέροντα ανταγωνίζονται για την προσοχή μας.

^{Η καθιστική ζωή}

Η δρ Σάρα Βόρα, συμβουλευτική ψυχίατρος και συγγραφέας, λέει ότι βλέπει μια κοινή τάση σε πολλούς από τους ασθενείς της. «Βλέπω πολλούς νέους που έχουν διαγνωστεί με ήπια κατάθλιψη ή συμπτώματα άγχους. Οταν συζητάμε πόσο δραστήριοι είναι κάθε μέρα, η απάντηση είναι “ελάχιστα”… Ο χρόνος έξω στην ύπαιθρο έχει αντικατασταθεί με τον χρόνο πίσω από μία οθόνη και οι πραγματικές σχέσεις έχουν αντικατασταθεί από εικονικές». Αυτός ο αυξανόμενος χρόνος που δαπανάται online μπορεί να συμβάλει στην τάση να βλέπεις τον εγκέφαλο ως μια αφηρημένη οντότητα, αποσυνδεδεμένη από το σώμα. Στο βιβλίο του «Πώς να σκέφτεσαι για την άσκηση» (How to Think About Exercise, εκδ. Macmillan), ο Ντέιμον Γιανγκ γράφει ότι «συχνά θεωρούμε πως η σωματική και η διανοητική άσκηση βρίσκονται κατά κάποιον τρόπο σε σύγκρουση. Οχι επειδή υπάρχει πολύς χρόνος ή ενέργεια, αλλά επειδή η ύπαρξή μας φαινομενικά χωρίζεται σε δύο». Και συνεχίζει: «Η άσκηση είναι μια ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε το σώμα και το μυαλό μας ταυτόχρονα και άμεσα».

^{Η «δυσφήμηση»}

Η ψυχολόγος Κίμπερλι Γουίλσον πιστεύει ότι δεν είναι απλώς οι μη ειδικοί που πάντα σκέφτονταν τα δύο ως ξεχωριστά πράγματα. «Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας έχουν λειτουργήσει σε μεγάλο βαθμό επί της αρχής ότι το μόνο που έχει σημασία είναι αυτό που συμβαίνει από τον λαιμό και πάνω. Εχουμε κατά κάποιον τρόπο εξιδανικεύσει τον εγκέφαλο και “δυσφημήσαμε” το σώμα ως απλά κάτι που χρησιμεύει για να μεταφέρει τον εγκέφαλό μας. Δεν πιστεύουμε και εκτιμούμε το σώμα και το μυαλό μας ως ενωμένους οργανισμούς. Στην πραγματικότητα, δεν μπορεί να έχει κανείς την υγεία του ενός χωρίς του άλλου».

Ο Βάιμπαρ Κρίγκαν-Ράιντ, συγγραφέας του βιβλίου «Σημειώσεις επί ποδός: Πώς το τρέξιμο μας κάνει ανθρώπους» (Footnotes: How Running Makes Us Human, εκδ. Ebury Press), πιστεύει ότι έχουμε ακόμα περισσότερη δουλειά να κάνουμε για να πείσουμε τους ανθρώπους ότι η άσκηση είναι πραγματικά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία. «Για πολύ καιρό, υπήρξε μεγάλη άγνοια για τον ογκώδη κατάλογο των ψυχικών ωφελειών που μπορούν να προσφέρουν διάφορα είδη άσκησης. Οι άνθρωποι σιγά σιγά γίνονται πιο ευαισθητοποιημένοι σε αυτά τα οφέλη: σπάνια περνά μια εβδομάδα χωρίς να δημοσιευθεί κάποια νέα μελέτη ή μελέτη που συνδέει ορισμένα είδη σωματικής άσκησης με ψυχική ευεξία. Ωστόσο υπάρχει ακόμα δρόμος για να πειστεί ο κόσμος ότι η σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους είναι κάτι σαν θαυματουργή θεραπεία για πολλές σύγχρονες παθήσεις».

^{Η συνταγογράφηση}

Πώς λοιπόν να πείσει κανείς τους ανθρώπους ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το μυαλό, χωρίς να ακούγεται απλοϊκό, ψωνίστικο ή σαν… κήρυγμα; Μια πιθανή τακτική θα ήταν για τους γιατρούς να συνταγογραφούν άσκηση και να προσφέρεται π.χ. έκπτωση σε συνδρομές γυμναστηρίου ως συνοδεία των φαρμάκων και της ψυχοθεραπείας. Ο οικογενειακός γιατρός Αντριου Σιούμαν λέει ότι η άσκηση γίνεται όλο και πιο σημαντικό θέμα στις συνομιλίες του με ασθενείς του με θέματα ψυχικής υγείας. «Το να κάνεις τους ανθρώπους να βγουν για περπάτημα – να πάνε στο πάρκο, μέρα, ανάμεσα σε άλλους ανθρώπους και με θέα τη φύση – είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα. Αυτό μπορεί να μοιάζει σε κάποιους κοινή λογική, αλλά είναι σημαντικό να το λέμε και να το ξαναλέμε». Οταν, βέβαια, κάποιοι ασθενείς βρίσκονται σε πολύ δύσκολη φάση και μόνο η πρόταση για κίνηση ίσως να ακούγεται γελοία. Η Λόρεν, που εργάζεται σε μονάδα Πρωτοβάθμιας Ψυχικής Υγείας στη Βρετανία, έχει επιφυλάξεις σχετικά με το πώς η άσκηση συνιστάται σε ασθενείς που υποφέρουν άσχημα. «Εάν σκεφτούμε κάποιον που αντιμετωπίζει κατάθλιψη ή στρες, η ίδια η φύση του πώς νιώθει και των αρνητικών σκέψεων στις οποίες παγιδεύεται, το να πάει στο γυμναστήριο μόνος του ή το να έρθει σε επαφή με μια ομάδα ξένων, μοιάζει σχεδόν αδύνατο». Αντ’ αυτού, τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πολύ καλύτερα σε «ομάδες ανθρώπων που έχουν αρχίσει να τρέχουν με τους φίλους τους, στήνοντας μικρές δρομικές παρέες και νομίζω ότι αυτό συμβαίνει επειδή ξεπερνούν περισσότερα εμπόδια με πιο φυσικό τρόπο. Στην ιδανική περίπτωση, νομίζω ότι θα πρέπει να είμαστε σε θέση να αναπαράγουμε τέτοιου είδους συνθήκες σε οργανωμένα και χρηματοδοτούμενα προγράμματα, τα οποία στη συνέχεια θα μπορούσαν να συνταγογραφηθούν».

^{Οι πρωτοβουλίες}

Τα Parkrun μπορεί να αποτελούν μέρος της απάντησης. Το ιδιαίτερα δημοφιλές στη Βρετανία κίνημα (www.parkrun.com) που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρέχουν αποστάσεις πέντε χιλιομέτρων σε πάρκα μία φορά την εβδομάδα είναι δωρεάν, είναι περιεκτικό και δεν δίνει έμφαση στην ταχύτητα ή στις εξειδικευμένες προπονήσες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Καλιντόνιαν της Γλασκώβης το 2018 σε πάνω από 8.000 ανθρώπους έδειξε πως το 89% δήλωσε ότι η συμμετοχή σε Parkruns είχε θετικό αντίκτυπο στην ευτυχία και την ψυχική τους υγεία. Σε ένα άλλο βρετανικό πρότζεκτ, το The Running Charity (www.therunningcharity.org) νέοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα ενθαρρύνονται να τα αντιμετωπίσουν με το τρέξιμο. Ο ιδρυτής του, Αλεξ Ιγκλ, βλέπει άμεσα αποτελέσματα σε ανθρώπους που δηλώνουν συμμετοχή στην πρωτοβουλία του, όπως ότι σηκώνουν το βλέμμα τους, κοιτούν τον άλλον στα μάτια. «Χωρίς αμφιβολία, η πραγματική μαγεία συμβαίνει όταν για πρώτη φορά πετύχουν κάτι που θεωρούσαν ότι για εκείνους ήταν αδύνατο – είτε αυτό είναι ένα πεντάρι είτε ένας Μαραθώνιος. Οταν πετύχεις κάτι το οποίο ήσουν πεπεισμένος ότι σωματικά και ψυχολογικά ήταν ανέφικτο, αυτό σε αναγκάζει να αμφισβητήσεις την ίδια αντίληψή σου για τον εαυτό σου». Εξακολουθώ να μην καταλαβαίνω απόλυτα με ποιο ακριβώς τρόπο το να φοράω τα αθλητικά μου και το να βγαίνω να τρέξω απομακρύνει από μένα το στρες που με καταβάλει. Ομως δεν υπερβάλλω όταν λέω ότι το τρέξιμο μού έδωσε τη ζωή μου πίσω. Και κανείς δεν είναι περισσότερο έκπληκτος γι’ αυτό από εμένα την ίδια…

Η Μπέλα Μακί είναι συγγραφέας του βιβλίου «Τρέξε Μπροστά: Πώς το τρέξιμο άλλαξε τη ζωή μου» (Jog On: How Running Saved My Life, εκδ. HarperCollins)