Από τα πολυτιμότερα λαχανικά που αξίζει να έχουν θέση στο τραπέζι μας, το μπρόκολο μας τροφοδοτεί με βιταμίνες, όπως η C, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία, ενώ διαθέτει ελάχιστες θερμίδες και μπορεί να μπορεί να γίνει στον ατμό, βραστό, ψητό, αλλά και να συνοδεύσει κρεατικά, ψαρικά, ακόμα και τα ζυμαρικά μας. Αν θέλουμε να το βράσουμε, ξεκινάμε ρίχνοντας στην κατσαρόλα μας πρώτα τα κοτσάνια του και στη συνέχεια τα ανθάκια του κομμένα σε μπουκέτα, τα οποία αφήνουμε να βράσουν για περίπου 5-10 λεπτά. Ακολουθούν τρεις συνταγές:

Σαλάτα με ψητό μπρόκολο

Υλικά

1 μπρόκολο, μεγάλο

3-4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο

1/2 κουταλάκι γλυκού αλάτι

1/2 κ. γλ. ζάχαρη κρυσταλλική

πιπέρι, φρεσκοτριμμένο

Για τη σάλτσα

3 κ.σ. νερό, ζεστό

180 γραμμάρια γιαούρτι στραγγιστό

2 κ.σ. ταχίνι

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

2 1/2 κ.σ. χυμό λεμονιού

3 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Πρώτα ετοιμάζουμε τη σάλτσα μας. Σε ένα μικρό μπολ αναμειγνύουμε το ζεστό νερό με τα υπόλοιπα υλικά κι αφήνουμε στο ψυγείο να κρυώσει. Στη συνέχεια προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 βαθμούς C στον αέρα και τοποθετούμε μέσα ένα άδειο αντικολλητικό ταψί (30x35) να κάψει καλά. Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκετάκια, καθαρίζουμε τον κορμό από κάθε μπουκετάκι αφαιρώντας το σκληρό εξωτερικό του και κόβουμε στη μέση κάθετα το κάθε μπουκετάκι σε 2 κομμάτια. Το κεντρικό στέλεχος από το μπρόκολο το καθαρίζουμε και αυτό γύρω γύρω και το κόβουμε σε κομμάτια μήκους 3-4 εκ. και πάχος 0,5 εκ. Όλα τα κομματάκια τα βάζουμε σε μια λεκανίτσα όπου ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το αλάτι, τη ζάχαρη και το πιπέρι. Τα ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα. Όταν ο φούρνος έχει κάψει αφαιρούμε το ταψί και κατευθείαν τοποθετούμε τα κομμάτια του μπρόκολου μέσα στο ταψί σε μια στρώση και προσέχουμε την κομμένη επιφάνεια του μπρόκολου να είναι στον πάτο του ταψιού ώστε να μαγειρευτεί γρήγορα. Κλείνουμε την πόρτα και ψήνουμε για 10-15 λεπτά ανάλογα με το πόσο θέλουμε να κρατάει το μπρόκολο. Αφαιρούμε από τον φούρνο και μεταφέρουμε τα μπρόκολα σε ένα μπολ. Σερβίρουμε ζεστά, με σος γιαούρτι.

 

Μπρόκολο ογκρατέν

Υλικά

1 μεσαίο μπρόκολο σε μπουκετάκια

1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, ψιλοκομμένη

2 κουταλιές σούπας βούτυρο

4 αβγά

300 γραμμάρια γάλα 1,5 %

300 γρ. τσένταρ τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά

αλάτι και πιπέρι

100 γρ. ψωμί του τοστ, τριμμένο

Εκτέλεση

Σε μπόλικο αλατισμένο νερό που βράζει ρίχνουμε τα μπουκετάκια του μπρόκολου και τη ψιλοκομμένη πιπεριά Φλωρίνης. Βράζουμε για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Σουρώνουμε και ξεπλένουμε σε κρύο τρεχούμενο νερό. Στη συνέχεια στραγγίζουμε τα λαχανικά και τα αφήνουμε στην άκρη. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς C στον αέρα. Βουτυρώνουμε ένα πυρίμαχο σκεύος 20x30 εκ. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός τα αβγά, το γάλα και τα 200 γρ. τσένταρ. Προσθέτουμε τα λαχανικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μεταξύ τους. Απλώνουμε το μείγμα στο πυρίμαχο σκεύος. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το τριμμένο ψωμί με το υπόλοιπο τσένταρ και πασπαλίζουμε στο πυρίμαχο σκεύος. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά μέχρι να χρυσαφίσει το ψωμί. Αφαιρούμε από τον φούρνο και σερβίρουμε.

 

Μακαρονάδα με κοτόπουλο και μπρόκολο

Υλικά

500 γραμμάρια πένες ολικής αλέσεως

1 μπρόκολο μεσαίο

2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο

αλάτι και πιπέρι

θυμάρι

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

1 κουταλάκι γλυκού μπούκοβο

2 σκελίδες σκόρδο

400 γραμμάρια κρέμα γάλακτος 12%

50 γρ. λιαστή τομάτα

φρέσκια ρίγανη

200 γρ. αλοιφώδες τυρί της αρεσκείας μας (π.χ. νιβατό)

Εκτέλεση

Βάζουμε σε δυνατή φωτιά μία κατσαρόλα με νερό να βράσει. Προσθέτουμε αλάτι και ρίχνουμε τα ζυμαρικά να βράσουν σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, αλλά να είναι al dente. Κόβουμε σε μπουκετάκια το μπρόκολο, τα μεγάλα μπουκετάκια στη μέση. Αφαιρούμε τη φλούδα από το κοτσάνι και το κόβουμε σε κυβάκια. Ρίχνουμε τα μπουκετάκια μαζί με τις πένες να βράσουν. ·Παράλληλα βάζουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει. ·Κόβουμε στο ξύλο κοπής τα φιλέτα κοτόπουλο σε κομμάτια 2-3 εκ. Αλατοπιπερώνουμε τα κομμάτια πάνω στο ξύλο κοπής, προσθέτουμε θυμάρι, το ελαιόλαδο και το μπούκοβο. Ρίχνουμε τα κομμάτια κοτόπουλο στο τηγάνι και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το βάζουμε στο τηγάνι. Στη συνέχεια, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος. Ψιλοκόβουμε τη λιαστή τομάτα και τη βάζουμε στο τηγάνι και βράζουμε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, με μία τρυπητή κουτάλα ρίχνουμε τις πένες, χωρίς να τις ξεπλύνουμε, και το μπρόκολο στο τηγάνι με τα υπόλοιπα υλικά.  Ανακατεύουμε με την ξύλινη κουτάλα, αφήνουμε να πάρει μία βράση η κρέμα γάλακτος και αφαιρούμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε το θυμάρι, τη ρίγανη, το τυράκι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε με έξτρα θυμάρι και πιπέρι.