Αν και έχει αποσυρθεί εδώ κάποια χρόνια, ο Χαϊλέ Γκεμπρεσελασιέ είναι αν όχι ο μεγαλύτερος, σίγουρα από τους μεγαλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών. Ενα από τα μεγαλύτερα ατού του Αιθίοπα ήταν η «τούρμπο» ταχύτητά του στο τέλος της κάθε κούρσας· ολοκλήρωνε αγώνες 5.000 μ. και 10.000 μ. διανύοντας το τελευταίο διακοσάρι σε 25-26 δευτερόλεπτα. Παρότι δεν έδινε ποτέ πολλές λεπτομέρειες για την προπόνησή του, ένα «μυστικό» του ήταν γνωστό: αναπόσπαστο στοιχείο της προπόνησής του, άσχετα με τον αγώνα που είχε στόχο, ήταν δέκα γρήγορα σπριντ των 100 μ. με μικρό διάλειμμα ανάμεσα.

Στις περιόδους κατά τις οποίες είχε μεγάλο όγκο προπόνησης, ο Γκεμπρεσελασιέ έβαζε τα δέκα κατοστάρια το του έπειτα από κάθε ένα από τα δύο ή τρία χαλαρά εβδομαδιαία του τρεξίματα. Αυτό σημαίνει έως και 3.000 μ. σε σπριντ κάθε εβδομάδα για πολλά χρόνια και μάλιστα σε συνδυασμό με τις πιο ειδικά σχεδιασμένες για κάθε αγώνα προπονήσεις του. Ο Χαϊλέ ανέβαζε ταχύτητα για 50-60 μ. και ολοκλήρωνε με τα υπόλοιπα 40-50 μ. τρέχοντας «όλα μέσα». Ανάμεσα σε κάθε κατοστάρι ξεκουραζόταν εντελώς. Εκτός από τις αμέτρητες δρομικές ασκήσεις, πριν και μετά από κάθε τρέξιμο, αυτή η συμπληρωματική προπόνηση που συνήθως έκανε σε στίβο τον βοηθούσε στη βελτίωση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητάς του, ενίσχυε τένοντες και συνδετικούς ιστούς και ανέπτυξε την απίστευτη ικανότητά του να βάζει… πέμπτη στο τέλος της κάθε κούρσας.

Για… θνητούς

Δεν χρειάζεται να είστε κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ για να βάλετε κι εσείς στην προπόνησή σας τα κατοστάρια του Χαϊλέ, λέει ο αμερικανός κόουτς Μάριο Φραϊόλι στο περιοδικό «Competitor Runner». Μπορείτε να αποκομίστε τα ίδια οφέλη, πραγματοποιώντας τακτικά μια σειρά από σπριντ 10-20 δευτερολέπτων σε επίπεδο έδαφος δύο φορές την εβδομάδα μετά τα easy runs σας. Εάν είστε αρχάριος στις προπονήσεις ταχύτητας ή δεν έχετε κάνει γρήγορα τρεξίματα εδώ και κάποιο καιρό, αρχίστε με 2-4 επαναλήψεις την πρώτη φορά και συνεχίστε τα προσθέτετε μία κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τις δέκα. Ανεβάστε σταδιακά ταχύτητα για 5-10 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε τα υπόλοιπα 5-10 δευτερόλεπτα σπριντάροντας δυνατά, φροντίζοντας να έχετε μπροστά σας επιπλέον χώρο για να κόψετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας και επικεντρωθείτε να τρέχετε σε όρθια στάση με ψηλά τα γόνατα καλύπτοντας την απόσταση ομαλά με γρήγορους, εκρηκτικούς βηματισμούς. Αφού ολοκληρώσετε ένα σπριντ, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Αυτά τα σπριντ είναι δυναμικής φύσης και προσδίδουν μεγάλο στρες στο μυοσκελετικό σας σύστημα, οπότε είναι απαραίτητη η πλήρης ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κατοστάρι. Είναι πάρα πολύ σημαντικό είναι να μη βιαστείτε να ξαναμπείτε στο επόμενο σπριντ, προειδοποιεί ο αμερικανός προπονητής.

Προσοχή όμως: πρόκειται για μια συμπληρωματική προπόνηση. Δεν αντικαθιστά τις παραδοσιακές προπονήσεις ταχύτητας όπως τα φάρτλεκ, οι διαλειμματικές στον στίβο ή τα τέμπο. Βάλτε τα κατοστάρια του Χαϊλέ στο πρόγραμμα προπόνησής σας καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και θα δείτε ότι θα αναπτύξετε εκείνη την κορυφαία τελική ταχύτητα που ποτέ δεν πιστεύατε ότι υπήρχε!

Τελευταία Νέα