Μέτρησε τα βήματά σου!

Aς μιλήσουμε για τη συχνότητα βηματισμού. Για να ξεκαθαρίσουμε εξαρχής τα πράγματα. Οι αγγλόφωνοι χρησιμοποιούν ευρέως τον όρο cadence εδώ και δεκαετίες – από τους ποδηλάτες – και αναφέρεται στο στροφάρισμα, δηλαδή τη συχνότητα περιστροφών του πεταλιού. Οι ποδηλάτες εδώ και δεκαετίες μετρούν το στροφάρισμά τους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή των αγώνων, δηλαδή τη συχνότητα περιστροφών του πεταλιού ανά λεπτό. Διεθνώς χρησιμοποιούν τον όρο cadence για να περιγράψουν αυτήν ακριβώς τη συχνότητα, η οποία μετριέται σε rpm (revolutions per minute ή στροφές του πεντάλ ανά λεπτό). Μέχρι εδώ καλά. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, η μέτρηση της συχνότητας βηματισμού χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τους δρομείς. Αντί για πεταλιές εκείνοι μετρούν ανά λεπτό τα βήματά τους.

Οι πιο έμπειροι δρομείς θα έχετε ακούσει για τον αριθμό 180, που θεωρείται από πολλούς η απόλυτη συχνότητα βηματισμού για τους δρομείς. Μία από τις μεγαλύτερες αυθεντίες της προπονητικής στο τρέξιμο αντοχής, ο αμερικανός κόουτς Τζακ Ντάνιελς, σε έρευνά του παρατήρησε πως οι κορυφαίοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τρέχουν με αγωνιστικό ρυθμό κατά μέσον όρο 180 spm (strides per minutes ή διασκελισμοί το λεπτό).

«Το συμπέρασμα του Ντάνιελς όμως μάλλον παρανοήθηκε» αναφέρει στο μπλογκ της βρετανικής έκδοσης του περιοδικού «Runner’s World» ο αμερικανός φυσιολόγος άσκησης Πίτερ Λάρσον www.performancehealthnh.com. «Δεν δόθηκε μεγάλη σημασία στη φράση “κατά μέσον όρο” κι έτσι αυτό οδήγησε στον μεγάλο μύθο πως όλοι οι κορυφαίοι δρομείς τρέχουν με 180 spm, κάτι που δεν είναι αλήθεια». Ο Λάρσον φέρνει ως παράδειγμα μια έρευνα του 2008, του Πανεπιστημίου Ελ Πάσο στο Τέξας, στην οποία καταγράφηκαν οι συχνότητες βηματισμού μιας ομάδας καλά προπονημένων φοιτητών δρομέων. Αποδείχτηκε, λοιπόν, πως όταν έτρεχαν με pace 4.46 είχαν συχνότητα βηματισμού κατά μέσον όρο 175 spm. Η συχνότητα βηματισμού τους αυξήθηκε σε 196 spm όταν ο δρομικός ρυθμός άλλαξε σε 3:05 λεπτά/χλμ. Επιπλέον, ο δείκτης του μήκους διασκελισμού τους (μια αναλογία που προκύπτει από τον λόγο μήκος διασκελισμού προς ύψος του δρομέα) αυξήθηκε επίσης από 0,68 σε 0,93.

Γιατί λοιπόν να εστιάζουμε στη συχνότητα βηματισμού όταν υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία αποτελεσμάτων ανάλογα με τον δρομέα ή τον ρυθμό τρεξίματός του; Ο Λάρσον δίνει δύο βασικούς λόγους: Πρώτον, για να αποφύγουμε τους μεγάλους διασκελισμούς, έναν βασικό παράγοντα για αποτελεσματικό τρέξιμο. Δεύτερον, για να αποκτήσουμε ένα επιπλέον όπλο: την ικανότητα να αλλάζουμε τον ρυθμό μας για να επιταχύνουμε στο τέλος ενός αγώνα.

Οι πειραματισμοί με τη συχνότητα βηματισμού μας μπορεί να είναι ένας πολύ ευχάριστος τρόπος για να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε κατά μερικά δευτερόλεπτα το προσωπικό μας ρεκόρ αλλά το σημαντικότερο είναι πως θα μας βοηθήσουν να μάθουμε να τρέχουμε σωστότερα, άρα και χωρίς τραυματισμούς. Υπό αυτήν την οπτική γωνία, ο μύθος των «180 βημάτων» κερδίζει σε αξία ό,τι χάνει σε αλήθεια. Σύμφωνα με τον Λάρσον «ο αριθμός αυτός μπορεί να αποτελέσει έναν σημαντικό δείκτη που θα χρησιμοποιήσει ο δρομέας για να βελτιωθεί. Αν π.χ. οι βηματισμοί του είναι 160 και κάτω, τότε ή λουφάρει ή ίσως κάνει πολύ μεγάλους διασκελισμούς». Oι μεγάλοι διασκελισμοί, προσθέτει ο αμερικανός ειδικός, είναι βασική αιτία προβλημάτων στα πόδια. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς που κάνουν μεγάλους διασκελισμούς συνηθίζουν να πατούν το προπορευόμενο πόδι, τεντώνοντας/κλειδώνοντας το γόνατο και χτυπώντας δυνατά τη φτέρνα στο έδαφος σε κάθε βήμα τους. Αυτό από μόνο του πιέζει πολύ τις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ενα τέτοιο ρίσκο μειώνεται κατά πολύ, απλώς και μόνο προσπαθώντας να αυξήσει κανείς τη συχνότητα βηματισμού του κατά 5%-10%. Ο δρομέας οδηγείται στο να κρατάει το μπροστινό πόδι πιο κοντά στο κέντρο της μάζας του σώματός του, παρατηρεί.

Στους μεγάλους διασκελισμούς οφείλεται, σύμφωνα με τον αναγνωρισμένο βετεράνο αμερικανό προπονητή Ρόι Μπένσον, και η μεγάλη αστάθεια που αισθάνονται οι δρομείς που έχουν πάτημα με τη φτέρνα όταν επιταχύνουν. «Τρέχοντας γρηγορότερα, η φτέρνα τους φεύγει προς τα έξω, τα γόνατα κλειδώνουν, τα πόδια τεντώνουν και τελικά αναγκάζονται ασυναίσθητα να φρενάρουν λόγω της ανεξήγητης αστάθειας που νιώθουν». Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να αποφύγεις τους μεγάλους διασκελισμούς είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη συχνότητα βηματισμού σου. Οπως είπαμε βέβαια, μαγικοί αριθμοί δεν υπάρχουν, οπότε απλώς προσπάθησε να τη βελτιώσεις. Αυτό, σχολιάζουν οι βετεράνοι δρομείς αποστάσεων Φιλ Λάτερ και Αλεξ Χάτσινσον στο «Runner’s World», θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας αλλά και να αποφύγεις, ενδεχομένως, μια επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή.

Τρόποι να βελτιώσεις τη συχνότητα βηματισμού σου

Κράτα σημειώσεις

Βρες τη συχνότητα βηματισμού σου σε διαφορετικούς ρυθμούς τρεξίματος (pace). Σε έναν διάδρομο τρεξίματος ξεκίνα ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια αύξανε σταδιακά την ταχύτητα ώσπου τελικά να φθάσεις στο ρυθμό που τρέχεις τα 5.000 μ. Ξεκίνα από τον ρυθμό του ελεύθερου τρεξίματος. Υστερα από ένα λεπτό, αφού πιάσεις και προσαρμοστείς στον ρυθμό αυτό, μέτρα τα βήματά σου για 30 δευτερόλεπτα. Διπλασίασε το αποτέλεσμα και σημείωσε τον αριθμό. Συνέχισε, αυξάνοντας την ταχύτητα και καταγράφοντας τα αποτελέσματα. Θα δεις πως όσο αυξάνεται η ταχύτητα τόσο μεγαλώνει και η συχνότητα βηματισμού σου. Αν δεν έχεις εύκαιρο διάδρομο, μπορείς να κάνεις τη διαδικασία αυτή σε στίβο, κάνοντας «κομμάτια» των 800-1.200 μ. σε διάφορους ρυθμούς.

Βάλε στόχο

Σε κάθε αποτέλεσμα που βρήκες πρόσθεσε ένα 5%. Αυτοί οι καινούργιοι αριθμοί είναι οι νέοι σου στόχοι σε κάθε ρυθμό. Σύμφωνα με ερευνητές βιομηχανικής, ένας στόχος του +5%  είναι εύκολα εφικτός ενώ παράλληλα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις διάφορες επιπτώσεις των μεγάλων διασκελισμών. Ετσι, αν η συχνότητα βηματισμού στο easy run σου ήταν 160 spm προσπάθησε να γίνει 168 spm, αν στο tempo run σου είχες 166 spm τότε φθάσε τους 174 spm κ.ο.κ.

Πιάσε ρυθμό

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιταχύνεις τα βήματά σου είναι να τρέχεις με μετρονόμο (υπάρχει σχετική εφαρμογή για τα κινητά) ο οποίος θα σου χτυπά τον ρυθμό. Επίσης μπορείς να τρέχεις με μουσική της οποίας ο ρυθμός συμπίπτει με αυτόν του στόχου σου. Εναλλακτικά, μπορείς να τσεκάρεις την πρόοδό σου με μια μέτρηση 30 δευτερολέπτων της συχνότητας βηματισμού σου ανά 2-3 χλμ. Για να επιταχύνεις τη μετάβαση στη νέα συχνότητα βηματισμού προγραμμάτισε μια προπόνηση που να περιλαμβάνει κατηφόρες. Αν πάλι βλέπεις πως ο στόχος σου είναι αρκετά δύσκολος άλλαξέ τον σε +2 ή +3%. Δούλεψέ τον για τρεις εβδομάδες και μετά προχώρησε σε περαιτέρω αύξηση.

Ελεγξε τους αγκώνες

Δώσε σημασία στη γωνία των χεριών σου καθώς τρέχεις. Αν και μια γωνία 90 μοιρών του αγκώνα θεωρείται ιδανική, ο Ρόι Μπένσον προτείνει στους δρομείς με μεγάλο διασκελισμό να κρατούν τα χέρια τους ψηλότερα: με αυτόν τον τρόπο μικραίνει το τόξο κίνησής τους και τα πόδια αναγκάζονται να εναλλάσσονται γρηγορότερα.

Τρέξε ξυπόλητος

Τo ξυπόλητο τρέξιμο, ο πιο απλός τρόπος να τρέχει κανείς, ορίζει μια φυσική και γρηγορότερη συχνότητα βηματισμού. Δοκίμασε μία φορά την εβδομάδα να τρέχεις σε στίβο ή σε γρασίδι ξυπόλητος για μερικά λεπτά. Ο διασκελισμός σου φυσιολογικά θα μικρύνει. Μόλις τελειώσεις, βάλε αμέσως τα δρομικά σου παπούτσια και μιμήσου τον ρυθμό βημάτων που είχες χωρίς αυτά.

Πιάσε κατηφόρα

Υστερα από ένα χαλαρό τρέξιμο κάνε πέντε επιταχυνόμενα ανοίγματα/σπριντς σε ήπιες κατηφόρες των 150-200 μ. Περπάτησε ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Εξασκήσου στα «γρήγορα πόδια»

Σε μια απόσταση 10 μ. κάνε όσο πιο πολλά βήματα μπορείς χρησιμοποιώντας μικρούς, κοφτούς, σβέλτους διασκελισμούς. Η επαφή σου με το έδαφος να είναι όσο πιο σύντομη γίνεται. Τρέξε πολύ χαλαρά για 10 μέτρα. Επανάλαβε πέντε φορές.

Τσέκαρε τον αγωνιστικό ρυθμό σου

Tρέξε: 30 δευτερόλεπτα, 1 λεπτό, 2 λεπτά και 1 λεπτό σε αγωνιστικό ρυθμό 5.000 μ. Κάνε χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό ανάμεσα. Επανάλαβε το σετ 2 φορές. Μέτρα τα βήματά σου κατά τη διάρκεια το δεύτερου σετ.