«Η επανάσταση της γλυκόζης και ο ρόλος της στην απώλεια βάρους», «Η
επανάσταση της γλυκόζης και η καρδιά σας», «Η επανάσταση της γλυκόζης και η
αθλητική διατροφή», «Η επανάσταση της γλυκόζης και ο διαβήτης»: Τέσσερις
ιατρικοί «οδηγοί τσέπης» που παρέχουν χρήσιμες συμβουλές σε θέματα διατροφής
και αποσκοπούν στη βελτίωση της υγείας και της σωματικής αντοχής και στην
καταπολέμηση, ή τον αποτελεσματικότερο έλεγχο, παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι
καρδιαγγειακές νόσοι και η παχυσαρκία.
Παράγοντας-κλειδί, ο περίφημος «γλυκαιμικός δείκτης» των τροφίμων.
Τι εστί «γλυκαιμικός δείκτης»; Ενημερωθείτε μέσω του ειδικού, τετραήμερου,
αφιερώματος των «ΝΕΩΝ».
|
Των Kaye Foster – Powell, Dr. Jennie Brand Miller, Dr Stephen Colagiuri
|
Ένας από τους κύριους στόχους της θεραπείας για τον διαβήτη είναι η διατήρηση
της γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Μέχρι πρόσφατα, τα άτομα που
έπασχαν από διαβήτη εκαλούντο να καταναλώνουν σύνθετους (αμυλούχους)
υδατάνθρακες, διότι εθεωρείτο ότι αυτοί απορροφώνται με βραδύ ρυθμό
προκαλώντας μικρότερη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Οι απλοί
(σακχαρώδεις) υδατάνθρακες χαρακτηρίζονταν απαγορευμένος καρπός, καθώς
εθεωρείτο ότι απορροφώνται γρήγορα και κινδυνεύουν να επιφέρουν αιφνίδια άνοδο
των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
Οι θεωρίες αυτές ήταν λανθασμένες. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η έννοια των απλών
και των σύνθετων υδατανθράκων δεν μπορεί να προσδιορίσει τον τρόπο με τον
οποίο θα συμπεριφερθούν στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες στο σώμα.
Οι διάφορες τροφές που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες επηρεάζουν, πράγματι, με
διαφορετικό τρόπο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αλλά δεν μπορούμε να
προβλέψουμε αυτό τον τρόπο εξετάζοντας απλά την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα
ή άμυλα.
Από τη δεκαετία του 1980, οι επιστήμονες άρχισαν να μελετούν την πραγματική
ανταπόκριση της γλυκόζης στο αίμα σε διαφορετικές τροφές, τόσο σε υγιή άτομα
όσο και σε άτομα με διαβήτη. Τους ζητούσαν να καταναλώσουν διάφορες τροφές και
στη συνέχεια μετρούσαν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ανά τακτά χρονικά
διαστήματα, για δύο με τρεις ώρες μετά το γεύμα.
Για να συγκρίνουν τις τροφές ανάλογα με την αληθινή τους επίπτωση στα επίπεδα
της γλυκόζης στο αίμα, δημιούργησαν τον όρο «γλυκαιμικός δείκτης». Πρόκειται
για μία διαβάθμιση των τροφών από το 0 έως το 100, βάσει της οποίας
καταλαβαίνει κανείς αν μία τροφή πρόκειται να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης
στο αίμα επικίνδυνα, μέτρια ή λίγο.
|
|
Οι έρευνες που πραγματοποιήθηκαν γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη ανέτρεψαν
πολλές κρατούσες θεωρίες.
* Η πρώτη έκπληξη ήταν ότι πολλές αμυλούχες τροφές (το ψωμί, οι πατάτες και
πολλοί τύποι ρυζιού) αφομοιώνονται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα και όχι
αργά.
* Η επόμενη έκπληξη ήταν ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας από πολλές
σακχαρώδεις τροφές δεν προκαλούσε επικίνδυνη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης
στο αίμα.
Η αλήθεια είναι ότι πολλές τροφές που περιέχουν σάκχαρα προκαλούν μέτρια
αντίδραση της γλυκόζης στο αίμα, συχνά περισσότερο βραδεία απ’ ό,τι οι τροφές
όπως το ψωμί.
Ξεχάστε λοιπόν τις παλιές διακρίσεις μεταξύ αμυλούχων και σακχαρωδών τροφών ή
απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Οι διακρίσεις αυτές έχουν μικρή επιστημονική
βάση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης στηρίζει μία νέα θεωρία, πολύ πιο κοντά στην αλήθεια.
Γιατί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο σημαντικός στον διαβήτη;
Αν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα δεν ελέγχονται σωστά, ο διαβήτης μπορεί να
προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά, τα πόδια, τον εγκέφαλο, τα
μάτια και τα νεφρά. Για τον λόγο αυτό, οι καρδιακές προσβολές, τα εγκεφαλικά
επεισόδια, η νεφρική ανεπάρκεια και η τύφλωση είναι πιο συνήθεις στα άτομα που
πάσχουν από διαβήτη. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί επίσης να
προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα των ποδιών, επιφέροντας πόνο και ερεθισμό στα
πόδια, καθώς και μούδιασμα και απώλεια αίσθησης.
Βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, των ποδιών και του εγκεφάλου, μπορεί να
προκαλέσουν και τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι
τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ενδέχεται να ερεθίζουν τους μυς στα τοιχώματα των
αιμοφόρων αγγείων κάνοντάς τους παχύτερους. Αυτή η πάχυνση προκαλεί στένωση
των αιμοφόρων αγγείων, και μπορεί να επιβραδύνει τη ροή του αίματος σε σημείο
να δημιουργηθεί θρόμβος και να σταματήσει εντελώς η ροή τού αίματος. Αυτό
είναι που προκαλεί την καρδιακή προσβολή ή το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Γενικά, οι έρευνες δείχνουν μία άριστη συσχέτιση μεταξύ του δείκτη γλυκαιμίας
μίας τροφής και της ανταπόκρισης της ινσουλίνης. Οι τροφές με χαμηλό
γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μειωμένη έκκριση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της
ημέρας. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κάνουν το σώμα να παράγει
μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων της
ινσουλίνης στο αίμα.
Γνωρίζουμε επίσης ότι μία δίαιτα βασιζόμενη σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό
δείκτη, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη λιπαρών μπορεί να προστατεύσει την
υγεία των αιμοφόρων αγγείων, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα του λίπους στο
αίμα.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για τα άτομα με διαβήτη;
Εδώ και περισσότερα από εκατό χρόνια, τα άτομα με διαβήτη βομβαρδίζονται με
συμβουλές σχετικά με τη δίαιτά τους. Πολλές δίαιτες βασίζονταν περισσότερο σε
αναπόδεικτες (αν και φαινομενικά λογικές) θεωρίες, παρά σε πραγματικές
έρευνες.
Το 1915, για παράδειγμα, η Ιατρική και Χειρουργική Επιθεώρηση της Βοστώνης
απεφάνθη ότι ο καλύτερος τρόπος διατροφής για έναν διαβητικό συνίστατο στον
«περιορισμό όλων των συστατικών της διατροφής».
Αυτό μεταφραζόταν σε μία δίαιτα ιδιαίτερα χαμηλή σε θερμίδες, διανθισμένη με
ημέρες νηστείας. Και δυστυχώς, οδηγούσε συχνά σε υποσιτισμό!
Ευτυχώς, οι διαιτητικές συμβουλές που παρέχονται σήμερα στους διαβητικούς
βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες υψηλής ποιότητας. Γνωρίζουμε, πλέον, ότι:
* Μία δίαιτα που ενδείκνυται για τους διαβητικούς, ενδείκνυται και για όλο τον
κόσμο.
|
|
* Η καλύτερη δίαιτα για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη περιλαμβάνει μία
μεγάλη ποικιλία τροφών (δες πίνακα).
Πώς επηρεάζουν οι τροφές τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα;
Το σώμα μας καταναλώνει καύσιμη ύλη διαρκώς, και η καύσιμη ύλη που προτιμάει,
είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι η μόνη καύσιμη ύλη που μπορεί να
χρησιμοποιήσουν ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοκύτταρα.
Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, το σώμα τούς διασπά στο έντερο σε μία μορφή
που μπορεί να απορροφηθεί και την οποία μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα.
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται πέψη. Η πέψη ξεκινά στο στόμα όταν η αμυλάση, το
πεπτικό ένζυμο της σιέλου, ενσωματώνεται στην τροφή με το μάσημα.
Η δραστηριότητα αυτού του ενζύμου σταματάει στο στομάχι. Το κύριο μέρος της
πέψης ξεκινάει όταν οι υδατάνθρακες φθάσουν στο λεπτό έντερο.
Στο λεπτό έντερο, η αμυλάση από το παγκρεατικό υγρό διασπά τα μεγάλα μόρια
αμύλου σε μικρά. Αυτά και οποιοιδήποτε δισακχαρίτες διασπώνται στη συνέχεια σε
απλούστερους μονοσακχαρίτες, από ένζυμα στα τοιχώματα του εντέρου. Οι
μονοσακχαρίτες που σχηματίζονται, γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη,
απορροφώνται από το λεπτό έντερο στο κυκλοφορικό σύστημα.
Το σώμα αντιδρά απελευθερώνοντας ινσουλίνη στο αίμα, η οποία απομακρύνει τη
γλυκόζη από το αίμα, μεταφέροντάς την προς τους μύες και τα κύτταρα όπου
χρησιμοποιείται για ενέργεια. Κάποια ποσότητα γλυκόζης διατηρείται στο αίμα
για την εξυπηρέτηση του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Υπάρχουν ακόμα άνθρωποι που πιστεύουν ότι επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν τη
γλυκόζη στο αίμα, είναι «απαγορευμένοι» για τους διαβητικούς. Αυτό είναι
λάθος. Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο συστατικό της υγιεινής και
ισορροπημένης δίαιτας. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να επιλέγουν
υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι περιορίζουν τις
αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων
της.
* Τα άτομα με ινσουλινο-εξαρτώμενο διαβήτη πρέπει να ισορροπούν την ποσότητα
και τον χρόνο κατανάλωσης υδατανθράκων με τη δόση της ινσουλίνης τους και το
επίπεδο της δραστηριότητάς τους (κάτι που σπάνια επιτυγχάνεται εύκολα).
* Τα άτομα με ινσουλινο-ανεξάρτητο διαβήτη, που παρουσιάζουν σχετική ένδεια
ινσουλίνης, πρέπει να κατανέμουν ισότιμα την πρόσληψη υδατανθράκων εντός της
ημέρας και μπορεί να χρειαστεί να συγχρονίσουν τα γεύματά τους με τα δισκία
που λαμβάνουν.
Πέντε κλειδιά για μια υγιεινή δίαιτα
* Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα και φροντίστε να
συνιστούν οι υδατάνθρακες και τα λαχανικά το κύριο μέρος του γεύματος.
* Προτιμήστε τα σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και όχι σε λιπαρά.
* Καταναλώνετε τουλάχιστον 225 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
* Φροντίστε ούτως ώστε οι μισοί, τουλάχιστον, από τους υδατάνθρακες που
καταναλώνετε να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
* Μην καταναλώνετε πολλά λίπη. Οι λιπαρές τροφές έχουν πολλές θερμίδες και
οδηγούν εύκολα σε πρόσληψη βάρους.
Και μην ξεχνάτε την άσκηση
Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα
σας, τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και την υψηλή πίεση του αίματος, να
αυξήσει την αντοχή σας, να περιορίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να
χαλαρώσετε.
Η άσκηση επιταχύνει τον ρυθμό του μεταβολισμού, αυξάνει την ποσότητα του
λίπους που καίει το σώμα, χαρίζει σωματική και ψυχική ευεξία και, εν ολίγοις,
ενδείκνυται για όλους!
