Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε μετά τα 50 σας

«Οταν έκλεισα τα 50 το 2014, αναρωτήθηκα αν θα μπορούσα να αρχίσω να ξανατρέχω, παρόλο που ήξερα ότι θα έπρεπε να ξεκινήσω από το μηδέν, σαν να ήμουν αρχάριος» θυμάται ο αμερικανός συγγραφέας Ρομπ Σπίλμαν. Παρόλο που ως έφηβος έκανα στίβο και έτρεχα ανώμαλο δρόμο τα πρώτα χρόνια μου στο κολέγιο, είχα σταματήσει στα 21 λόγω διάφορων τραυματισμών – συγκεκριμένα, πελματιαίας απονευρωσίτιδας και συνδρόμου λαγονιοκνημιαίας ταινίας – από την υπερπροπόνηση. Στην περίπτωσή μου, η υπερπροπόνηση σήμαινε να τρέχω 150 χλμ. την εβδομάδα, με διπλές προπονήσεις τις περισσότερες ημέρες, με pace 3:45 (όταν πήγαινα αργά) χωρίς ρεπό, επί τεσσεράμισι χρόνια».

Σε αντίθεση με όταν ήταν στα 20 του, όταν αποφάσισε να ξεκινήσει (ξανά) να τρέχει, ο Σπίλμαν ήθελε να χρησιμοποιήσει μια πιο χαλαρή και ας πούμε… στοχαστική προσέγγιση. Επέλεξε να ακολουθήσει μια μέθοδο η οποία δίνει έμφαση στην ενδυνάμωση του κορμού, στα μικρότερα βήματα και στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος. Πρόσθεσε επίσης τακτικές πρόληψης τραυματισμών στην καθημερινή προπονητική ρουτίνα του, όπως διατάσεις, αυτομασάζ με foam roller, εναλλακτικού τύπου προπονήσεις και ξεκούραση.

Η ξεκούραση – όχι μόνο easy τρεξίματα, αλλά και ημέρες χωρίς καθόλου προπόνηση – ήταν ιδιαίτερα σημαντική για την επιτυχία του, λέει. «Διότι είτε το πιστεύετε ή όχι, μετά από δύο χρόνια, τερμάτισα τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης σε 3:18 στη Νέα Υόρκη, μετά του Σικάγου σε 3:16, και τον Απρίλιο του 2023 έτρεξα στον Μαραθώνιο του Λονδίνου, κερδίζοντας το έκτο μου αστέρι της συλλογής των World Marathon Majors. Ετρεξα με χαλαρό ρυθμό για να απολαύσω πλήρως την εμπειρία, κάτι που δεν μπορούσα να φανταστώ ποτέ στα 21 μου.

Ας είμαστε ειλικρινής, για να ασχοληθείς με το τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να βγεις στον δρόμο και να αρχίσεις. Αυτό είναι ένα πρώτο βήμα. Είτε θέλετε απλώς να κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο της γειτονιάς σας είτε θέλετε να  τρέξετε κι εσείς τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας ξεκινώντας από τον Μαραθώνα και τερματίζοντας στο Καλλιμάρμαρο, ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε προπόνηση, ακόμα κι αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν το τρέξιμο και έχετε πατήσει προ πολλού τα 50. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να κάνετε για να κάνετε τις «βόλτες» σας πιο ευχάριστες και ασφαλείς. Πάμε να τα μάθουμε, βήμα-βήμα:

1      Κάντε φόκους στην υγεία και στα… πόδια σας

Προτού πιέσετε την καρδιά σας να δουλέψει σκληρότερα από ό,τι τα τελευταία χρόνια, είναι σημαντικό να κάνετε τσεκ απ ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενες παθήσεις, όπως φύσημα, χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες κρυφές καταστάσεις που το τρέξιμο θα μπορούσε να επιδεινώσει. «Πολλοί προπονητές στις ΗΠΑ δεν θα συνεργαστούν με κάποιον έως ότου λάβουν ιατρική άδεια» λέει στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World» η Ελίζαμπεθ Κόρκραμ, δρομική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Το τσεκ απ δεν θα πρέπει μόνο να ελέγξει την καρδιά σας, αλλά να περιλαμβάνει και αιματολογικές εξετάσεις για να διαπιστωθεί εάν τα επίπεδα σιδήρου και βιταμίνης D είναι εκεί που πρέπει». Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη D είναι γνωστό ότι επηρεάζει ακόμα και τους πιο ελίτ δρομείς και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στις γυναίκες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση «PLos One».

Ενα ακόμα σημαντικό βήμα πριν καν βγείτε στο δρόμο: αγοράστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Υπάρχει ένα παπούτσι για κάθε είδους δρομέα, απλώς πρέπει να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Για να το κάνετε αυτό, κατευθυνθείτε σε ένα τοπικό κατάστημα για να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές (σε αρκετά από τα εξειδικευμένα μαγαζιά μπορείτε ακόμα και να τα… τρέξετε εντός καταστήματος).

2      Κάντε προπονήσεις ενδυνάμωσης για μερικές εβδομάδες

Ο πρώην ολυμπιονίκης και τώρα προπονητής τρεξίματος και ενδυνάμωσης με έδρα τη Νέα Υόρκη, Τζον Χένγουντ, λέει στο «Runner’s World» ότι οι υποψήφιοι δρομείς πρέπει να αρχίσουν με προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις εβδομάδες πριν ξεκινήσουν το τρέξιμο έξω. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα ενισχύσει τους μυς του τρεξίματος ώστε να προετοιμάζονται για προπόνηση υψηλής πρόσκρουσης.

«Ξεκινήστε με δρομικές ασκήσεις και προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των καθισμάτων και των ανάποδων προβολών» λέει ο Χένγουντ. «Βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε τον κορμό σας. Η σημασία της ενδυνάμωσης του κορμού είναι τεράστια».

Εκτός από τη στόχευση των ποδιών σας, η Κόρκραμ λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να δυναμώσετε το επάνω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κόπωση στο επάνω μέρος του σώματος και ο πιο αδύναμος κορμός μπορεί να βάλουν εμπόδια στη δρομική οικονομία. Οσο πιο δυνατά το επάνω μέρος του σώματος και ο κορμός σας τόσο πιο αποτελεσματικά μπορούν να τρέξουν τα πόδια σας.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής θα πρέπει να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις ούτως ή άλλως δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και μπορείτε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, μηχανές ή λάστιχα – αν και σε περίπτωση που είστε ολοκαίνουργιος στην προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι πάντα έξυπνο να ξεκινήσετε με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος σας πρώτα. Οταν αρχίσετε αισθάνεστε άνετα, σηκώστε μερικά βάρη. Χρειάζεται μόνο να κάνετε οκτώ έως δέκα διαφορετικές ασκήσεις για να γυμνάσετε τις κύριες μυικές σας ομάδες.

3      Επιλέξτε ένα προπονητικό πρόγραμμα ή βρείτε έναν προπονητή

Αν και θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να τρέχετε μόνοι σας, η Κόρκραμ ελπίζει ότι δεν θα το κάνετε – για έναν πολύ πρακτικό λόγο. «Ενα πλεονέκτημα ενός προγράμματος προπόνησης είναι ότι σας δίνει παραμέτρους και σας προστατεύει από το να κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα» εξηγεί. Αυτό σάς προφυλάσσει από τραυματισμούς και εξάντληση. Μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς τα προγράμματα «Από τον Καναπέ στα 5 Χιλιόμετρα». Οταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης και εναλλακτικές μορφές προπόνησης γιατί «ένας μεγαλύτερος αθλητής θα πρέπει να περιμένει ότι το σώμα του θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αποθεραπευτεί από τα τρεξίματα» λέει η Κόρκραμ. Γι’ αυτό προτιμάτε επίσης να μην τρέχετε σε συνεχόμενες ημέρες.

Οι εναλλακτικές από το τρέξιμο προπονήσεις (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι…) βελτιώνουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση χωρίς να καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις που προκαλούνται με το τρέξιμο. Το ελλειπτικό και το στέπερ, που κρατούν τον κορμό σας σε όρθια θέση, τους γοφούς σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιούν τα χέρια, τον κορμό, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, είναι καλύτερες μορφές εναλλακτικής προπόνησης. Η Κόρκραμ προτείνει να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας ενδεχομένως άλλες μορφές εναλλακτικής προπόνησης, όπως π.χ. η γιόγκα.

Φυσικά, όπως και όταν μαθαίνετε οτιδήποτε καινούργιο, σκεφτείτε αν θα επωφεληθείτε από κάποιες οδηγίες ένας προς έναν από έναν προπονητή. Οι προπονητές τρεξίματος θα παρακολουθήσουν το δρομικό σας στυλ, θα απαντήσουν στις ερωτήσεις σας, θα προσαρμόσουν το πρόγραμμά σας απευθείας σε εσάς και θα βεβαιωθούν ότι βρίσκεστε στον δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας. Επίσης, οι κόουτς είναι εξαιρετικοί στο να αναλύουν τις εμπειρίες των νέων δρομέων και μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατηθείτε συνεπείς. Προπονητές υπάρχουν πολλοί, μια «δρομική» βόλτα στο… Facebook θα σας πείσει.

4      Βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε όπως πρέπει

Εκτός από την τεχνική και τον προγραμματισμό, πολλοί νέοι δρομείς χρειάζονται οδηγίες για το πώς να τροφοδοτούνται με καύσιμα πριν και μετά την προπόνησή τους. «Εχετε πάντα θερμίδες στο στομάχι σας πριν τρέξετε» λέει η Κόρκραμ. Εάν δεν τρέχετε μία ή δύο ώρες μετά το γεύμα, σκεφτείτε να φάτε ένα σνακ απλών υδατανθράκων, μεταξύ 100 και 300 θερμίδων, τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το τρέξιμο.

Θα θέλετε και λίγο φαγητό αφού τρέξετε, καθώς θα σας φτιάξει τη διάθεση αναπληρώνοντας την ενέργεια που κάψατε. Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι επίσης έξυπνο να έχετε κάποια πρωτεΐνη, καθώς αυτή θα βοηθήσει τους μυς σας να αναδομηθούν.

Σύμφωνα με έρευνες και ειδικούς, μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους ηλικιωμένους δρομείς περιλαμβάνουν πρωτεΐνη (για τη διατήρηση της μυικής μάζας), ίνες (για να διατηρείται το έντερό σας υγιές) και βιταμίνες και μέταλλα για βέλτιστη υγεία, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, κάλιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σίδηρο.

5      Βρείτε τους «συντρέχτες» σας

Σε κάποιους άσχετους με το τρέξιμο η λέξη «συντρέχτης» ακούγεται ίσως αστεία. Ωστόσο ο «συντρέχτης» στην ελληνική δρομική αργκό είναι ο άνθρωπος με τον οποίο τρέχεις παρέα στις προπονήσεις, αλλά και εκείνος/η που σε «συντρέχει» αν χρειαστείς κουβέντα ή στήριξη. Oι διαδικτυακές κοινότητες στα social media είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μιλήσετε με άλλους που βρίσκονται σε παρόμοιο ταξίδι. «Οι ομάδες τρεξίματος είναι άφθονες και ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στο άθλημα» λέει η Κόρκραμ. «Θα πρότεινα σε έναν νέο δρομέα να βρει μια ομάδα διαφορετική σε ηλικίες, ρυθμούς και εμπειρίες, για να κολλήσει. Ορισμένοι σύλλογοι και ομάδες τείνουν να είναι πιο σοβαροί από άλλους, επομένως η εύρεση μιας ομάδας με τη σωστή ατμόσφαιρα, ενέργεια και ηγεσία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο ο κάθε δρομέας ταιριάζει στην κοινότητα».

6      Βάλτε στο κόλπο και το μυαλό σας

Είτε θέλετε να καταρρίψετε παγκόσμια ρεκόρ σε ηλικία 100 ετών είτε θέλετε να κάνετε τζόκινγκ τρία χιλιόμετρα με ευκολία, το να έχετε συγκεκριμένους, απαιτητικούς, αλλά εφικτούς στόχους είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τα κίνητρά σας. Ξεχάστε τον Ημιμαραθώνιο τώρα στην αρχή. Βάλτε μικρούς στόχους, όπως ένα πεντάρι σε κάποιον αγώνα της περιοχής σας.

Ως μεγαλύτερος σε ηλικία δρομέας, μπορεί να έχετε συνηθίσει να είστε ο ειδικός ή το πιο έμπειρο άτομο σε μια ομάδα, αλλά προσπαθήστε να μπείτε στο… μυαλό του αρχαρίου. «Οπως κάθε αρχάριος, έχετε υπομονή, ξεκινήστε από μικρά και δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να προπονηθείτε για τον στόχο σας» καταλήγει η Κόρκραμ. «Στην πραγματικότητα, το να έχεις ένα πλάνο προπόνησης και το να πετύχεις τους μικρούς στόχους πάνε χέρι-χέρι».

Είναι εκπληκτικό πώς το να ξεκινήσετε το τρέξιμο σε μεταγενέστερη ηλικία μπορεί να σας επαναφέρει στη νεότητά σας, όχι μόνο σωματικά αλλά και πνευματικά. Η θεμελιώδης, βασική πράξη του τρεξίματος είναι πρωταρχική και χαρούμενη, και με λίγη σκέψη και προετοιμασία μπορεί να αποτυπωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία.