Το διάλειμμα ανάμεσα στα κομμάτια θέλει… τρόπο

«Οταν πρωτοάρχισα να τρέχω στο λύκειο, ο προπονητής μου με έβαζε να τοποθετώ τα χέρια μου στο κεφάλι μου και να στέκομαι όρθιος κατά τη διάρκεια τω διαλειμμάτων μου από τα έντονα κομμάτια στο στίβο» θυμάται ο αθλητικός επιστήμονας Ρος Τάκερ. «Αυτό που ήθελα εγώ ήταν να σκύψω μπροστά και να βάλω τα χέρια μου στα γόνατά μου. Θυμάμαι ότι το έκανα και αμέσως ένιωθα πολύ χειρότερα από όταν ήμουν σκυμμένος».

Σχεδόν 30 χρόνια αργότερα η προσωπική εμπειρία του Τάκερ επιβεβαιώθηκε επιστημονικά. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Ουάσιγκτον έβαλαν είκοσι ποδοσφαιρίστριες να τρέξουν δυνατά τετράλεπτα σε διάδρομο, με τρία λεπτά ξεκούρασης με τα χέρια είτε στα γόνατα είτε στο κεφάλι. Στη συνέχεια μέτρησαν τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής τους για να κάνουν τη σύγκριση. Σύμφωνα με τον Τάκερ, τα αποτελέσματα προτείνουν ότι η στάση των χεριών στα γόνατα υπερτερεί της μεθόδου των χεριών στο κεφάλι σε πολλές βασικές μεταβλητές για καλύτερη αποκατάσταση. «Λέω “προτείνω”, επειδή η μελέτη δεν μέτρησε άμεσα την απόδοση. Χρησιμοποίησε φυσιολογικές μετρήσεις για να συμπεράνει εάν οι αθλητές είχαν αποθεραπευτεί καλύτερα» παραδέχεται στον ιστότοπο του Runner’s World. «Για παράδειγμα, μέτρησαν την ανάκαμψη του καρδιακού παλμού – τον βαθμό στον οποίο ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται το πρώτο λεπτό ύστερα από κάθε αγώνα τρεξίματος – και διαπίστωσαν ότι με τα χέρια στα γόνατα έπεφτε κατά 53 παλμούς σε σύγκριση με 31 όταν στέκεστε όρθιοι με τα χέρια στο κεφάλι. Μετρούσαν επίσης τον παλιρροιακό όγκο – την ποσότητα του αέρα που εισπνέεται με κάθε αναπνοή – και αυτός ήταν καλύτερος με τα χέρια στα γόνατα, κατά περίπου 10%. Αυτές οι διαφορές υποδηλώνουν ότι οι αθλητές αποθεραπεύονται καλύτερα για επακόλουθη άσκηση κατά την τοποθέτηση των χεριών στα γόνατα. Αν είχαν μετρήσει την απόδοση, η θεωρία μπορεί να είχε επιβεβαιωθεί».

Η θεωρία

Ανεξάρτητα από αυτό, υπάρχει και μια άλλη θεωρία πίσω από τα ευρήματα. Το να κατεβάσετε το κεφάλι σας στο επίπεδο της καρδιάς σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, επειδή η καρδιά σας δεν χρειάζεται πλέον να αντλεί αντίθετα με τη βαρύτητα. Δεύτερον, όταν είστε σκυμμένοι, ο κύριος αναπνευστικός σας μυς, το διάφραγμα, βρίσκεται σε πιο αποτελεσματική θέση από ό,τι όταν είστε όρθιοι – ιδιαίτερα εάν βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, το οποίο τεντώνει τον θώρακα και τους κοιλιακούς μυς, είναι λιγότερο χρήσιμα για να συμβάλουν στην αναπνοή. Η προσέγγιση με τα χέρια στα γόνατα κάνει τον θώρακά σας να περιστρέφεται εσωτερικά και βελτιστοποιεί το πόσο καλά λειτουργεί το διάφραγμά σας.

Υπάρχει και το θέμα της αντίληψης. Εχετε ζαλιστεί ποτέ όταν σηκώνεστε απότομα και θέλετε να καθίσετε ή να σκύψετε; Αυτό είναι το σώμα σας που αντιμετωπίζει μια πρόκληση αρτηριακής πίεσης. Το θέμα είναι ότι το σώμα σας είναι καλό στο να ρυθμίζει τη φυσιολογία του. «Γι’ αυτό η “προεπιλεγμένη” μας κίνηση όταν είμαστε κουρασμένοι και λαχανιασμένοι για αέρα είναι συχνά να σκύβουμε. Και αν αισθανόμαστε καλύτερα, όσον αφορά την άσκηση, συνήθως είναι και καλύτερο για μας» παρατηρεί ο Τάκερ.

Ημέρα 1: Κάντε μια σκληρή ποιοτική προπόνηση: είτε διαλειμματική σε στίβο είτε ένα γρήγορο πεντάρι ή ανηφόρες – οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό κοντά στο μέγιστο επίπεδο. Μόλις τελειώσετε, σημειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τη μέση και ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τους αγκώνες λυγισμένους, για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, σημειώστε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό και καταγράψτε τη διαφορά μεταξύ του στο τέλος του τρεξίματος και της ανάκαμψης ενός λεπτού. Εάν κάνετε διαλειμματική, κάντε το ύστερα από κάθε επανάληψη για πιο αξιόπιστο αποτέλεσμα.

Ημέρα 2: Επαναλάβετε τα πάντα όσο πιο προσεκτικά γίνεται – κάντε την ίδια προπόνηση, τρέξτε τον ίδιο ρυθμό ή χρόνους για τις επαναλήψεις. Αλλά αυτή τη φορά ανακάμψτε με τη στάση του κεφαλιού: σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ψηλά και ίσια, και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για ένα λεπτό.

Συγκρίνετε τα ποσοστά ανάκτησης του καρδιακού παλμού σας για τις δύο ημέρες. Το υψηλότερο δείχνει την προτιμώμενη στάση ανάκαμψης.