Εξι δρομικά λάθη και πώς να τα διορθώσετε

Προπονείστε τακτικά, αλλά εξέλιξη δεν βλέπετε. Και ο αγώνας την περασμένη Κυριακή πήγε χάλια. Δεν μπορείτε να καταλάβετε τι πάει στραβά. Να φταίνε άραγε τα παπούτσια που έχουν παλιώσει; Μήπως αυτά τα ενεργειακά τζελ δεν κάνουν δουλειά; Ισως πρέπει να σκεφτείτε καλύτερα. Το να μην έχει κανείς το τελευταίο μοντέλο αθλητικών παπουτσιών, το καλύτερο τεχνικό φανελάκι, τα σούπερ τζελάκια ή το κορυφαίο ρολόι δεν είναι αυτό που ευθύνεται για τη δρομική του εξέλιξη. Υπάρχουν πολύ πιο βασικά λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι όσοι τρέχουν συστηματικά και τα οποία μας εμποδίζουν να βελτιωθούμε όσο μπορούμε και να πετύχουμε έναν καλό χρόνο σε έναν αγώνα. «Η προπόνηση ξεκινάει από το σπίτι» μου είχε πει όταν άρχισα να τρέχω ένας παλιός δρομέας στον Αγιο Κοσμά. «Πρέπει πρώτα να σκέφτεσαι πώς θα τρέξεις και μετά να βγαίνεις για τρέξιμο». Με τον καιρό συνειδητοποίησα πως δεν είχε καθόλου άδικο. Εξι από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα που πρέπει να αποφύγει κανείς αν θέλει να γίνει καλύτερος στον δρόμο εντοπίζει ο αμερικανός βετεράνος δρομέας και κόουτς Πιτ Μαγκίλ (www.petemagill.com), συγγραφέας του εγχειριδίου «Build your running body» («Χτίσε το δρομικό σου σώμα», εκδ. The Experiment, 2014). Ας τα απαριθμίσουμε:

Ολα τα τρεξίματά σας είναι ίδια

Πολλοί δρομείς τρέχουν πάντα μια συγκεκριμένη απόσταση με μέσο ρυθμό – ούτε αργό ούτε πολύ γρήγορο. Ετσι χάνουν τα οφέλη τόσο των χαλαρών αλλά μεγάλων σε απόσταση τρεξιμάτων όσο και των μικρών, γρήγορων αλλά δύσκολων προπονήσεων. Κάθε προπόνηση έχει τον στόχο της. Ενας πιο χαλαρός ρυθμός στο long run θα σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερα χιλιόμετρα και να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα μετά. Από την άλλη, οι προπονήσεις ταχύτητας απαιτούν λιγότερο χρόνο αλλά μεγαλύτερη ένταση· το αποτέλεσμα επηρεάζεται από αυτή την έντασή τους.

Η λύση. «Στρώστε» το καθημερινό σας τρέξιμο σε ρυθμό τέτοιο ώστε να μπορείτε να συζητάτε με κάποιον συντρέχτη σας. «Αν δεν είναι ημέρα ποιοτικής προπόνησης (όπως π.χ. διαλειμματική), μην τεστάρετε τις αντοχές σας» παρατηρεί ο Πιτ Μαγκίλ. «Κόψτε όταν αισθάνεστε πίεση στα πνευμόνια ή στα πόδια. Βάλτε έναν πολύ εύκολο στόχο στην προπόνηση και προσπαθήστε να κρατηθείτε από το να τρέξετε γρηγορότερα».

  

Παραλείπετε τις ταχύτητες

Για να γίνετε καλύτεροι δεν χρειάζεται μόνο να «βάζετε» χιλιόμετρα. Αν παραλείψετε τις δυνατές προπονήσεις ταχύτητας ατροφούν οι λευκές ίνες (ταχείας συσπάσεως) των μυών σας, μειώνεται η νευρομυϊκή απόδοση, αυξάνεται η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, ενώ περιορίζεται η ικανότητα των μυών να διαχειρίζεται τη συσσώρευση αυτή.

Η λύση.  Βάζοντας στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα κάποιες γρήγορες προπονήσεις, θα διατηρήσετε ισχυρές τις μυϊκές ίνες και θα βελτιώσετε την προσαρμοστικότητά σας. Μικρές ανηφόρες, ανοίγματα και τεχνικές ασκήσεις ενισχύουν το νευρομυϊκό σύστημα ενώ προπονήσεις τύπου tempo και fartlek βοηθούν στη διαχείριση του γαλακτικού οξέος.

Δεν είστε προσαρμοστικοί

Πολλοί δρομείς πιστεύουν πως άπαξ και άρχισε μια προπόνηση πρέπει να πάει ακριβώς σύμφωνα με το πρόγραμμα και πως οποιαδήποτε απόκλιση ισοδυναμεί με εγκατάλειψη. Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν ακόμη και έμπειροι αθλητές. Οι έξυπνοι δρομείς αναγνωρίζουν πως παράγοντες όπως ο καιρός, η κούραση, μια αλλεργία ή το στρες επηρεάζουν το αποτέλεσμα μιας προπόνησης.

Η λύση. Οι προπονήσεις είναι το μέσο για να πετύχετε τον δρομικό σας στόχο. Δεν είναι αυτοσκοπός. Πρέπει να μάθετε να προσαρμόζετε επιτόπου τις προπονήσεις σας ανάλογα με τα διαφορετικά ερεθίσματα που δέχεστε. Πρόκειται για ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο. Και να θυμάστε ότι δεν κάνετε αγώνα. Είναι απλά μια προπόνηση.

Είστε αρνητικοί
στις αλλαγές

Κάποιοι δρομείς δεν δείχνουν καμιά διάθεση να εξερευνήσουν νέα είδη προπόνησης που δεν έχουν δοκιμάσει. Μένουν κολλημένοι στο ίδιο πρόγραμμα που ακολουθούν από τότε που πρωτοφόρεσαν αθλητικά παπούτσια· προπονούνται επαναλαμβάνοντας τα ίδια και τα ίδια. ΟΚ, από τη στιγμή που πρωτοβγήκατε από την πόρτα για να τρέξετε, εκκινήσατε μια διαδικασία για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Δεκτό. Ομως, όπως το δρομικό σας σώμα σταδιακά αλλάζει, έτσι πρέπει να εξελίσσεται και η προπόνησή σας. Μια προπόνηση που σας βελτίωσε όταν ήσασταν αρχάριος δεν μπορεί να δουλέψει εξίσου καλά ύστερα από πέντε, δέκα ή είκοσι χρόνια.

Η λύση. Οι πληροφορίες που μας δίνει το σώμα μας πρέπει να γίνονται αφορμή για να βγάζουμε νέα συμπεράσματα. Μερικοί βετεράνοι δρομείς, για παράδειγμα, αλλάζουν την προπόνησή τους κάθε λίγα χρόνια – για να περιορίσουν τη μυϊκή απώλεια, τη μείωση του VO2 max, τη μειωμένη ελαστικότητα και άλλα ζητήματα που σχετίζονται με την ηλικία. Αλλά κάνοντας αυτές τις προσαρμογές, οι επιδόσεις τους επιβραδύνονται λιγότερο από ό,τι συμβαίνει σε πολλούς από τους συνομηλίκους τους. Αν το σώμα μας δεν άλλαζε, τότε η προπόνησή μας θα μπορούσε να παραμείνει για πάντα η ίδια. Αλλά κάθε προπόνηση μεταβάλλει το σώμα μας έστω και λίγο. Κάθε χρόνος που περνά, κάθε πισωγύρισμα ή κάθε επιτυχία μάς αλλάζει λίγο. Μην αρνείστε την πραγματικότητα.

Κάνετε αχταρμά προπονήσεων

Κάποιοι δρομείς αντιμετωπίζουν την προπόνηση όπως έναν μπουφέ σε γαμήλιο τραπέζι: επιλέγουν από μια μεγάλη ποικιλία τα στοιχεία που βρίσκουν πιο ελκυστικά και προσπαθούν να τα χωρέσουν όλα στο εβδομαδιαίο «πιάτο». Δεν έχουν συγκεκριμένο πλάνο άσκησης αλλά μοιάζει να ψάχνουν το μαγικό χάπι που θα τους κάνει να πετύχουν τον στόχο τους σε έναν αγώνα. Και επειδή δεν ξέρουν ποια προπόνηση θα τους βοηθήσει, ανακατεύουν τα πάντα.

Η λύση. «Οι προπονήσεις είναι κρίκοι στην αλυσίδα ενός προγράμματος», επισημαίνει ο Πιτ Μαγκίλ στο περιοδικό «Runner’s World». «Δημιουργούν προσαρμογές στη φυσική κατάσταση που θα αξιοποιηθούν σε μελλοντικές προπονήσεις ή μεγαλώνουν τα οφέλη από προπονήσεις παλιότερες. Μην μπλέκετε πράγματα που δεν ταιριάζουν μεταξύ τους. Και μη φτιάχνετε πρόγραμμα προπόνησης συνδυάζοντας κομμάτια από πολλές, άσχετες μεταξύ τους, πηγές».

Δεν προσέχετε για να έχετε

Πάρτε το απόφαση: τρέχετε. Είναι σχεδόν δεδομένο ότι κάποια στιγμή θα τραυματιστείτε. Είτε τρέχετε λίγο είτε πολύ είτε είστε νέοι είτε μεγαλύτεροι είτε έχετε υπερπρηνισμό είτε υποπρηνισμό. Οι έρευνες δείχνουν πως το 50%-80% των δρομέων τραυματίζεται μία φορά ετησίως. Οι περισσότεροι δρομείς το γνωρίζουν αυτό. Λίγοι όμως κάνουν κάτι για να προλάβουν έναν δρομικό τραυματισμό. Μόνο όταν τους τσιμπήσει το γόνατο ή νιώσουν οξύ πόνο στο πέλμα θα αρχίσουν να ψάχνουν στο Ιντερνετ για το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας ή την πελματιαία απονευρωσίτιδα!

Η λύση.  Υπάρχουν πέντε βασικές αρχές στην πρόληψη των δρομικών τραυματισμών: Μην πιέζεστε έως τα άκρα στις προπονήσεις σας. Κάντε ασκήσεις για την πρόληψη ή τη διόρθωση των ανισορροπιών των μυών. Κάντε σωστή αποθεραπεία. Ξεκινήστε την αναπλήρωση των υγρών και των υδατανθράκων μέσα σε μισή ώρα αφότου έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση. «Τέλος», καταλήγει ο Πιτ Μαγκίλ, «κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς».