Ο ύπνος τρέφει τους δρομείς

Τώρα τον Δεκέμβριο οι πιο πολλοί από όσους σκοπεύουν να τρέξουν σε κάποιον μεγάλο αγώνα την άνοιξη αρχίζουν την προετοιμασία τους. Ο καιρός γαρ εγγύς για τους ανοιξιάτικους Μαραθωνίους στην Ελλάδα (μέχρι στιγμής προγραμματίζονται ήδη έξι)! Κι αν η ποιοτική προπόνηση θεωρείται από πολλούς το δυνατότερο όπλο για μια επιτυχημένη κούρσα, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνούν ότι η πορεία προς τον τερματισμό ξεκινάει από το κρεβάτι. Πρόσφατες έρευνες απέδειξαν πως έστω και μία βραδιά κακού ύπνου μπορεί να κάνει ζημιά στην απόδοση των δρομέων. Και σαν να μην έφθανε αυτό, η χρόνια στέρηση ύπνου, έστω και με μία μόνο ώρα τη φορά, προκαλεί κινδύνους στην υγεία των αθλουμένων και κατ’ επέκταση στο τρέξιμό τους. «Ο ύπνος είναι το ίδιο σημαντικός με την προπόνηση» παρατηρεί ο έμπειρος αμερικανός προπονητής Τζο Ινγκλις (www.running-advice.com). «Οταν χάνεις χρόνο ξεκούρασης, η ποιότητα της προπόνησής σου αρχίζει να πέφτει».

Αν και ακόμα δεν υπάρχει κάποιο εργαστηριακό τεστ που να υπολογίζει πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ο καθένας μας, ένας μέσος άνθρωπος έχει ανάγκη να κοιμάται από επτά έως εννέα ώρες καθημερινά ώστε να μην αντιμετωπίζει προβλήματα με την υγεία του σχολιάζει στο περιοδικό «Runner’s World» ο δρ Μάθιου Εντλαντ, διευθυντής του Κέντρου Κιρκαδικής Ιατρικής στη Φλόριδα των ΗΠΑ, ο οποίος εξειδικεύεται στη μελέτη του ύπνου. Ερευνητές έχουν συνδέσει την ήπια άσκηση με τον καλύτερης ποιότητας ύπνο, ενδεχομένως με την αύξηση των επιπέδων μιας ουσίας που ονομάζεται αδενοσίνη η οποία –με πολύ απλά λόγια –φέρνει νύστα και ύπνο. «Ομως, όποιος έχει προπονηθεί για έναν ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο, μπορεί να σας διαβεβαιώσει ότι οι ανάγκες σε ύπνο μεταβάλλονται όσο η προετοιμασία φθάνει στην κορύφωσή της», λέει η ερευνήτρια ύπνου του αμερικανικού Πανεπιστημίου Στάντφορντ Τσέρι Μαχ. Πρακτικά πάντως είναι προτιμότερο οι δρομείς να αναβάλουν μια προπόνηση αν δεν έχουν κλείσει μάτι για έξι γεμάτες ώρες, παρά να βγουν για long run χωρίς να έχουν κοιμηθεί αρκετά. «Αφήστε το σώμα σας να σας δείξει τον δρόμο» υπογραμμίζει η Τσέρι Μαχ. Αν χρειάζεστε τη μισή παραγωγή καφέ της Βραζιλίας για να ανοίξετε το πρωί τα μάτια σας ή αν το βράδυ σας παίρνει ο ύπνος πριν καλά καλά προλάβει το κεφάλι σας να ακουμπήσει το μαξιλάρι, τότε σίγουρα δεν κοιμάστε καλά.

«Οσες ώρες ύπνου χάνετε», συνεχίζει η ερευνήτρια, «ο οργανισμός σας τις χρεώνεται». Κάθε φορά που δεν κοιμάστε τόσες ώρες όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας ή η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι η καλύτερη, αλλάζουν τα επίπεδα ορμονών στο σώμα σας προς το χειρότερο. Μέσα σε δύο εβδομάδες συνεχόμενων προβλημάτων ύπνου θα έχετε στο αίμα σας αυξημένη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και κορτιζόλη, ορμόνες που αναγκάζουν την καρδιά σας να χτυπάει γρηγορότερα και οδηγούν το νευρικό σύστημα στα άκρα. Στο παιχνίδι των βλαβών μπαίνει και η αυξητική ορμόνη που βοηθά στην ανάπλαση των οστών και των μυών και εκκρίνεται χάρη στον ύπνο. Οσο λιγότερες ώρες, λοιπόν, βρίσκεστε στην αγκαλιά του Μορφέα τόσο πέφτουν τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης και η ανάρρωση από τις προπονήσεις καταλήγει να παίρνει μια αιωνιότητα και μια μέρα.

«Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη διαδικασία μάθησης» λέει ο δρ Μάθιου Εντλαντ. «Οταν προπονείται κάποιος, ο εγκέφαλός του προσλαμβάνει πληροφορίες π.χ. για το περιβάλλον, τον τρόπο με τον οποίο πρέπει νεύρα και μύες να συνεργαστούν ή τη μεταβολή της στάσης του σώματος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι που ο δρομέας αφομοιώνει όλες αυτές τις λεπτομέρειες. Αν ο ύπνος είναι μικρότερος σε διάρκεια, τότε ο εγκέφαλος δεν αποθηκεύει όσα θα έπρεπε».

Η αϋπνία βλάπτει επίσης σοβαρά την ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύει γλυκογόνο, με αποτέλεσμα ο δρομέας να κινδυνεύει να ξεμένει γρήγορα από ενέργεια. Και κάπως έτσι, το ενδεχόμενο ενός τραυματισμού κοντοζυγώνει επικίνδυνα. Το κερασάκι στην τούρτα των προβλημάτων είναι τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και τα μειωμένα της λεπτίνης, ορμόνες που συνδέονται με την πείνα και σας αναγκάζουν να τρώτε περισσότερο και άρα να παίρνετε βάρος. Δεν πρέπει, τέλος, να ξεχνάμε και τη μεγάλη πίεση που δέχεται το ανοσοποιητικό σύστημα, τις μεγάλες διακυμάνσεις της διάθεσης και το ρίσκο της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών.

Στο καθαρά δρομικό κομμάτι, όταν οι γρήγοροι στήνονται στην εκκίνηση χωρίς να έχουν ευχαριστηθεί το κρεβάτι τους, τότε το κάθε χιλιόμετρο μοιάζει με έτος φωτός. Η κρίση δεν είναι πάντα τόσο καθαρή, με αποτέλεσμα ο δρομέας να κάνει λάθη και φυσικά το σώμα δεν έχει τις κατάλληλες αντοχές για να βγάλει το τρέξιμο, πόσω μάλλον να βελτιώσει και την επίδοσή του. Αν και στους αγώνες η έλλειψη ύπνου μπορεί να καλυφθεί από την αδρεναλίνη της εκκίνησης και το ηθικό που γίνεται ακμαίο χάρη στις επιδοκιμασίες των θεατών, στις προπονήσεις που δεν επικρατούν οι ίδιες συνθήκες τα πράγματα γίνονται σκούρα για όσους τρέχουν άυπνοι.

Για να έχουν λοιπόν οι δρομείς τα επιθυμητά αποτελέσματα στους αγώνες τους οφείλουν να προσέχουν τον ύπνο τους. Η δρ Μαχ προτείνει ένα κόλπο για να υπολογίζει ο καθένας πόσες περίπου ώρες ύπνου χρειάζονται καθημερινά: «Ας καταγράφει τις ώρες που κοιμάται όταν βρίσκεται σε διακοπές ή σε οποιαδήποτε άλλη περίοδο που δεν έχει αυστηρές υποχρεώσεις» προτείνει. «Ας σημειώνει επίσης τι ώρα πήγε στο κρεβάτι και τι ώρα άνοιξε τα μάτια του το πρωί, από μόνος του, χωρίς να έχει βάλει ξυπνητήρι. Ακόμα κι αν έχει στερηθεί τον ύπνο, μέχρι την τέταρτη ημέρα θα έχει γεμίσει τις μπαταρίες του, οπότε μπορεί να βγάλει ασφαλή συμπεράσματα μέσα στην εβδομάδα».

Η συνέπεια είναι αρετή για τον δρομέα, πόσω μάλλον όταν πρέπει να στήσει τις συνήθειές του για τη σωστή προπόνηση. Ετσι, αν θέλετε να κοιμηθείτε ακριβώς όσες ώρες έχετε υπολογίσει, πηγαίνετε εγκαίρως στο κρεβάτι σας το βράδυ. Αν είστε λάτρεις της τεχνολογίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια από τις εφαρμογές που καταγράφουν τα δεδομένα του ύπνου. Αν κοιμάστε αλλά παρ’ όλα αυτά δεν νιώθετε ξεκούραστοι το επόμενο πρωί, αυτό ίσως είναι μια ένδειξη υπερβολικής καταπόνησης του σώματος στις προπονήσεις. Επίσης, είναι και ένας τρόπος για να προσαρμόσετε τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς σας στα δεδομένα του τρεξίματός σας.