Εχετε πιθανώς ακούσει ότι το τρέξιμο είναι επιβαρυντικό για τα γόνατά σας – και μάλιστα ότι μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες βλάβες. Αλλά είναι αλήθεια αυτό; Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με σχετικά υψηλή πρόσκρουση. Κάθε φορά που τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το έδαφος ενώ τρέχετε, το σώμα σας απορροφά μια δύναμη που ισοδυναμεί με περίπου δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος. Είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι αυτό το φορτίο μεταφέρεται κατευθείαν στα γόνατά σας, και κατά κάποιον τρόπο αυτό συμβαίνει. Τα γόνατά σας απορροφούν τρεις φορές περισσότερο φορτίο κατά το τρέξιμο σε σύγκριση με το περπάτημα. Αλλά αυτό δεν είναι και τόσο κακό. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά και υγιή – παρακάτω θα δείτε τι λένε τα στοιχεία.
Σχεδιασμένοι για να κινούμαστε συνεχώς
Το σώμα σας δεν είναι απλώς ένα σωρό από κόκκαλα και χόνδρους που φθείρονται με κάθε βήμα. Είναι ένα ζωντανό δυναμικό σύστημα που μεγαλώνει και προσαρμόζεται ανάλογα με τα φορτία που του επιβάλλονται. Και χρειάζεται φορτίο για να συνεχίσει να λειτουργεί. Η άρθρωση του γόνατός σας είναι απίστευτα ισχυρή και σχεδιασμένη για να κινείται. Ο χόνδρος μέσα στο γόνατό σας είναι ένας ισχυρός, εύκαμπτος συνδετικός ιστός που προστατεύει τα οστά της άρθρωσης του γόνατός σας. Υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις που δείχνουν ότι όταν το φορτίο κάποιου αφαιρείται – για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης κατάκλισης ή ακινητοποίησης – τα οστά και οι χόνδροι του αρχίζουν να φθείρονται.
Η επίδραση του τρεξίματος στα οστά και τους χόνδρους
Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο μειώνει προσωρινά το πάχος τους χόνδρους των γονάτων. Αυτό επανέρχεται στο φυσιολογικό λίγες ώρες μετά το τέλος του τρεξίματος. Οι ερευνητές έχουν υποδείξει ότι αυτό μπορεί να είναι μια σημαντική διαδικασία που διευκολύνει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στον χόνδρο, βοηθώντας τον να προσαρμοστεί και να γίνει πιο ισχυρός. Υποστηρίζοντας αυτή την ιδέα, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι δρομείς τείνουν να έχουν παχύτερο χόνδρο από τους μη δρομείς – ειδικά στα γόνατά τους.
Οι δρομείς τείνουν επίσης να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα από όσους δεν τρέχουν. Εχει ακόμη προταθεί ότι όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα προστατεύεστε από την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας (αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό). Ολα αυτά υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο είναι καλό για την υγεία και τη μακροζωία των γονάτων σας – ακόμη και πριν λάβουμε υπόψη τα πολλά γνωστά οφέλη που έχει για την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Μήπως είμαι πολύ μεγάλος για να αρχίσω να τρέχω;
Δυστυχώς (τουλάχιστον από ό,τι γνωρίζω), δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να εξετάζουν τι συμβαίνει όταν αρχίζεις να τρέχεις σε μεγαλύτερη ηλικία. Ωστόσο, άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι είναι πιθανώς ασφαλές και αποτελεσματικό. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) που αρχίζουν να κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης με αλματάκια (γνωστή ως «πλειομετρική» προπόνηση) όχι μόνο βλέπουν βελτίωση στη δύναμη και τη λειτουργικότητα, αλλά επίσης βρίσκουν την άσκηση ασφαλή και ευχάριστη. Και δεδομένου ότι αυτός ο τύπος προπόνησης οδηγεί σε πολύ μεγαλύτερο φόρτο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αυτό μας δίνει μια καλή ένδειξη ότι το να αρχίσεις να τρέχεις σε μεγαλύτερη ηλικία θα είναι επίσης ασφαλές και αποτελεσματικό.
Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά – σιγά. Οπως και με κάθε τύπο άσκησης, οι μύες και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στο νέο φορτίο που τους επιβάλλεται. Εχοντας αυτό κατά νου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με διαστήματα όπου περπατάτε για ένα μικρό χρονικό διάστημα και μετά τρέχετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση που τρέχετε με την πάροδο του χρόνου, δίνοντας στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Γιατί λοιπόν η κακή φήμη του τρεξίματος επιμένει;
Πιστεύω ότι αυτός ο μύθος εξακολουθεί να υπάρχει επειδή, παρά όλα τα οφέλη του για την υγεία, σχεδόν οι μισοί δρομείς θα υποστούν κάποιο είδος τραυματισμού κάθε χρόνο – και οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι από τους πιο συνηθισμένους. Ωστόσο, η συντριπτική πλειονότητα αυτών είναι γνωστοί ως τραυματισμοί
«υπερχρήσης», που προκαλούνται από προβλήματα διαχείρισης του φόρτου και όχι από το τρέξιμο καθαυτό. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούνται επειδή οι άνθρωποι τρέχουν υπερβολικά πολύ και πολύ γρήγορα, χωρίς να αφήνουν το σώμα τους να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατό.
Ολες οι ασκήσεις ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε δεν θα μπορέσουμε ποτέ να εξαλείψουμε εντελώς την πιθανότητα να τραυματιστούμε. Ομως, όσον αφορά το τρέξιμο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν. Πρώτον, φροντίστε να σημειώνετε πρόοδο σιγά – σιγά. Οι μεγάλες αυξήσεις στην ποσότητα και τη συχνότητα του τρεξίματος μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Επομένως, προσπαθήστε να μην αυξάνετε τον όγκο τρεξίματός σας περισσότερο από μερικά χιλιόμετρα ανά εβδομάδα. Δεύτερον, φροντίστε να τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που καίει πολλή ενέργεια. Πρέπει επίσης να έχετε επαρκή ενέργεια διαθέσιμη για να εξασφαλίσετε τη σωστή ανάρρωση μετά το τρέξιμο. Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες και τις ανάγκες αποθεραπείας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση, όπως τα κατάγματα από στρες. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Τέλος, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο στο γρασίδι έχει μικρότερη επιβάρυνση από το τρέξιμο σε σκληρότερες επιφάνειες, όπως το τσιμέντο. Επομένως, το να κάνετε μερικές από τις εβδομαδιαίες σας προπονήσεις στο γρασίδι όταν ξεκινάτε μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσαρμοστείτε στον φόρτο.
Για τους περισσότερους από εμάς, τα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων, ειδικά αν το κάνετε με αργό ρυθμό, ενισχύετε τη δύναμή σας και ακούτε το σώμα σας.
