Υπάρχουν κάποιες λέξεις που συναντάς ξανά και ξανά όταν τρέχεις και διαβάζεις για το τρέξιμο. Μία απ’ αυτές είναι το «γαλακτικό κατώφλι». Μπορεί να την έχεις ακούσει από στόμα προπονητή, μπορεί να την έχεις δει γραμμένη σε κάποιο εργομετρικό ή απλώς να την πέτυχες σε μια κουβέντα ανάμεσα σε δρομείς. Κι όμως, πίσω από αυτή τη φαινομενικά τεχνική φράση, κρύβεται ένα από τα πιο ουσιαστικά στοιχεία που επηρεάζουν την αντοχή και την αγωνιστική σου απόδοση. Για την ακρίβεια, σε πολλές περιπτώσεις, είναι πιο καθοριστικό και από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Τι είναι το γαλακτικό κατώφλι και πώς το βρίσκουμε
Το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο έντασης κατά την άσκηση όπου ο οργανισμός αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα απ’ όσο μπορεί να το απομακρύνει από το αίμα. Μέχρι τότε, το σώμα κρατά μια ισορροπία: το γαλακτικό που παράγεται, απομακρύνεται αποτελεσματικά. Από εκεί και πέρα, αρχίζει να συσσωρεύεται, μαζί με άλλες μεταβολικές ουσίες, και αυτό προκαλεί σταδιακή αύξηση της κόπωσης.
Αν και για χρόνια δαιμονοποιήθηκε, το ίδιο το γαλακτικό δεν είναι ο «ένοχος» της κόπωσης. Στην πραγματικότητα, είναι μια χρήσιμη μορφή καυσίμου που πολλοί ιστοί – και ιδιαίτερα οι καρδιοαναπνευστικά καλά προπονημένοι μύες – μπορούν να ξαναχρησιμοποιήσουν για την παραγωγή ενέργειας. Η κόπωση προκύπτει περισσότερο από την αλλαγή του κυτταρικού περιβάλλοντος των μυών (μείωση του PH) καθώς το γαλακτικό αυξάνεται – όχι από το ίδιο το μόριο.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι υπάρχουν δύο σημεία-κατώφλια (LT – Lactate Threshold) που χρησιμοποιούνται συχνά στην εργοφυσιολογία: το πρώτο κατώφλι (LT1), όπου το γαλακτικό αρχίζει να αυξάνεται ελαφρώς, και το δεύτερο (LT2), όπου η αύξηση γίνεται απότομη. Οταν μιλάμε στην προπονητική πράξη για «γαλακτικό κατώφλι», σχεδόν πάντα εννοούμε το LT2 – γιατί αυτό σχετίζεται περισσότερο με την αγωνιστική ένταση και την ικανότητα να κρατήσεις έναν γρήγορο ρυθμό για αρκετή ώρα χωρίς να «καταρρεύσεις». Το πρώτο κατώφλι αφορά πιο χαμηλές εντάσεις και χρησιμοποιείται κυρίως για τον προσδιορισμό της αερόβιας βάσης ή για πολύωρες, ήπιες προπονήσεις.
Σε φυσιολογικούς όρους, το γαλακτικό κατώφλι εμφανίζεται όταν η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα φτάσει περίπου 2 έως 4 mmol/L. Από πλευράς έντασης, αντιστοιχεί συνήθως στο 85% με 92% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο. Σε επίπεδο ρυθμού, είναι ο ταχύτερος ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις σταθερά για περίπου 60 λεπτά χωρίς απότομη αύξηση της κόπωσης. Για προπονημένους δρομείς, αυτός ο ρυθμός αντιστοιχεί συχνά σε αγώνα 15 χιλιομέτρων ή ακόμα και ημιμαραθωνίου για τους ελίτ. Για λιγότερο έμπειρους, μπορεί να είναι ο ρυθμός 10αριού. Στην υποκειμενική κλίμακα έντασης (RPE), το κατώφλι «κάθεται» κάπου στο 7 στα 10: δεν μπορείς να κουβεντιάσεις, αλλά μπορείς να συνεχίσεις.
Αν έχεις τη δυνατότητα να κάνεις εργομετρική αξιολόγηση με μέτρηση γαλακτικού, θα σου δώσει την πιο αξιόπιστη εικόνα για το πού βρίσκεται το κατώφλι σου σε όρους ρυθμού και παλμών. Αν όχι, υπάρχουν αρκετά εργαλεία και εμπειρικοί τρόποι για να το προσεγγίσεις. Οι πίνακες του Jack Daniels κι ο McMillan Running Calculator, για παράδειγμα, μπορούν να εκτιμήσουν με βάση μία πρόσφατη αγωνιστική επίδοση (ιδανικά 10K ή ημιμαραθώνιο) τον αντίστοιχο προπονητικό ρυθμό στο κατώφλι. Και φυσικά, η προσωπική αίσθηση είναι πάντα ένα χρήσιμο βοήθημα: είναι αυτό το «comfortably hard» τρέξιμο που δεν σε εξαντλεί, αλλά και δεν σου χαρίζεται…
Γιατί έχει σημασία να προπονείσαι εκεί;
Το γαλακτικό κατώφλι δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Είναι το όριο στο οποίο παίζεται όλο το παιχνίδι της αντοχής. Αν καταφέρεις να το μετατοπίσεις προς τα πάνω, δηλαδή να τρέχεις πιο γρήγορα χωρίς να ξεπερνάς το κατώφλι σου, τότε βελτιώνεις θεαματικά την ικανότητά σου να τρέχεις γρήγορα για περισσότερο χρόνο. Με λίγα λόγια, θα δεις τους χρόνους σου σε όλες τις αποστάσεις να πέφτουν.
Και δεν είναι μόνο θέμα φυσιολογίας. Είναι και θέμα αγωνιστικής στρατηγικής. Αν γνωρίζεις τον ρυθμό του κατωφλιού σου, ξέρεις μέχρι πού μπορείς να πιέσεις χωρίς να «σκάσεις». Ξέρεις ποιος είναι ο αγωνιστικός ρυθμός που μπορείς να υποστηρίξεις στον ημιμαραθώνιο ή και στον μαραθώνιο. Επιπλέον, η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο έντασης βελτιώνει τη μεταβολική ευελιξία, την οικονομία τρεξίματος και την ψυχολογική αντοχή – τρία στοιχεία που στις μεγάλες αποστάσεις κάνουν όλη τη διαφορά.
Ο Αγις Πίσχος είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ), προπονητής στίβου και επικεφαλής της δρομικής ομάδας RUNZONΕ (Instagram: @runzonegr, e-mail: coach@runzone.gr)
