Αν ζητούσατε από τους περισσότερους δρομείς να απαριθμήσουν τα αγαπημένα τους αξεσουάρ προπόνησης, ένα σχοινάκι πιθανότατα δεν θα ήταν στην κορυφή της λίστας τους – ίσως όμως θα έπρεπε. Το σχοινάκι είναι ένα όργανο γυμναστικής που ζυγίζει ελάχιστα και χωράει σε οποιαδήποτε τσάντα ενώ είναι ιδανικό για ένα εύκολο ζέσταμα πριν από τρέξιμο ή ακόμα και τη γυμναστική ενδυνάμωσης.
Αν και συνήθως χρησιμοποιείται από μποξέρ για να ενδυναμώσουν τα πόδια τους και να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, έχει αποδεδειγμένα οφέλη και για τους δρομείς. Συγκεκριμένα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Human Kinetics Journals ανέφερε ότι οι δρομείς που αντικατέστησαν πέντε λεπτά της προθέρμανσής τους με σχοινάκι, δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για δέκα εβδομάδες, βελτίωσαν την απόδοσή τους σε αγώνες 3 χιλιομέτρων, την εκρηκτικότητα, την ικανότητα άλματος και τη σταθερότητα της καμάρας του ποδιού.
Τα επιστημονικά δεδομένα λοιπόν δείχνουν πως ακόμη και σύντομες προπονήσεις με σχοινάκι, αν γίνονται τακτικά, μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερους χρόνους στους αγώνες και λιγότερη κούραση.
Πλειομετρική άσκηση με… εκπληκτικά αποτελέσματα
Το σχοινάκι δεν βελτιώνει μόνο την αντοχή, αλλά λειτουργεί και ως πλειομετρική άσκηση, ενισχύοντας τον ρυθμό, τον χρόνο αντίδρασης, την ανταπόκριση και τον συντονισμό. Επιπλέον, οι πολλές παραλλαγές της άσκησης (πήδημα με το ένα πόδι ή με τα δύο, εναλλασσόμενα βήματα, γρήγορα bursts) βελτιώνουν την ισορροπία, την ταχύτητα και την ικανότητα γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης. Οι δεξιότητες αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές για την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών στο τρέξιμο, όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα ή η τενοντοπάθεια του Αχιλλείου.
Νευρομυϊκά οφέλη
Οι ειδικοί λένε ότι η εξάσκηση δύσκολων κινήσεων και η εκμάθηση νέων κινητικών προτύπων αναπτύσσει την νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα καθαρότερη σκέψη, καλύτερη ανταπόκριση και μεγαλύτερη προσαρμοστικότητα – χαρακτηριστικά σημαντικά για όλους τους δρομείς. Φυσικά, δεν πρέπει να παραβλέψουμε το γεγονός ότι το σχοινάκι, που στην αρχή μπορεί να φανεί ιδιαίτερα απαιτητικό, διδάσκει επίσης υπομονή και ανθεκτικότητα.
Από πού να ξεκινήσετε
Ο καλύτερος τρόπος να εντάξετε το σχοινάκι στη ρουτίνα σας είναι ως μέρος της προθέρμανσής σας πριν από το τρέξιμο ή ως προπόνηση δύναμης. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά απλών πηδημάτων με τα δύο πόδια, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, χωρισμένα σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων άλματος και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης.
Μπορείτε να επιλέξετε έναν ρυθμό που σας φαίνεται άνετος στην αρχή. Σταδιακά, αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα και τον συνολικό χρόνο κάθε συνεδρίας ή μειώστε τα διαλείμματα. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με παραλλαγές όπως πηδήματα με το ένα πόδι, υψηλά γόνατα, εναλλασσόμενα βήματα ή πλευρικές κινήσεις (shuffling).
Extra tip: Αν θέλετε να… ξεσηκωθείτε, βάλτε στο YouTube το βιντεοκλιπ για το «Rise Up» του ελβετού ντι τζέι Yves La Rock με τη φωνή του Jaba, από το (μακρινό για κάποιους) 2007, που γυρίστηκε στην Κορσική. Μπορεί να ανακαλύψετε ένα νέο χόμπι…
