Αναζήτηση
Το ημερολόγιο προπονήσεων έχει ολοκληρωθεί. Εχουν μείνει μόνο λίγες ώρες μέχρι τον μεγάλο αγώνα, τον Μαραθώνιο της Αθήνας. Κορύφωση μιας πολύμηνης προετοιμασίας όπου το σώμα και το μυαλό δούλεψαν πειθαρχημένα, κεφάτα, δυνατά. Ακολούθησες πρόγραμμα για την προπόνηση, τη διατροφή, ακόμη και τη χαλάρωση. Κι εννοείται πως έχεις πλάνο για τον αγώνα και σε ονειρεύεσαι ήδη με το μετάλλιο στο στήθος. Αυτά είναι!
Για τα… μεθεόρτια όμως τι έχεις προγραμματίσει; Και δεν εννοούμε μόνο τον «γύρο του θριάμβου», έτσι; Η καλή αποθεραπεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του δρομέα αλλά και για τις περαιτέρω επιδόσεις του σε επόμενους αγώνες, αναφέρει ο αμερικανός φυσιολόγος δρ Κόρεϊ Χαρτ, εξειδικευμένος ερευνητής και σύμβουλος αθλητών αντοχής στο περιοδικό «Runner’s World». Ας δούμε λοιπόν τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σου από τη στιγμή που τερματίζεις μέχρι κι αρκετές μέρες αργότερα, ώστε να πράξεις αναλόγως!
0-24 ώρες μετά
Υδατάνθρακες, κρυοθεραπεία και υγρά
Τερμάτισες! Γιόρτασέ το! Μες στα πρώτα 30′ –που οι μύες είναι ικανότεροι στην πρόσληψη ενέργειας –πιες στην υγειά σου ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες (χυμός πορτοκάλι, γάλα, ενεργειακό ποτό). Για τις επόμενες ώρες ενυδατώσου καλά, απόφυγε το αλκοόλ και φάε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (στραγγιστό γιαούρτι, αβγά, σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, κοτόπουλο κ.λπ.).
Περπάτα για 15′-20′ μετά τον αγώνα, κάνε ήπιες διατάσεις και στη συνέχεια ξάπλωσε με τα πόδια ψηλά. Με κρυοθεραπεία θα αποφύγεις το πρήξιμο των κάτω άκρων, ενώ η χρήση αφρώδους κυλίνδρου (foam roller) και συμπιεστικών ρούχων και αξεσουάρ (όπως π.χ. για τις γάμπες) θα βοηθήσει τη ροή του αίματος και την αποτοξίνωση των μυών.
24-72 ώρες μετά
«Φάρμακο» οι χαλαροί περίπατοι
Πήγαινε μια βόλτα με τα πόδια. Με την ενεργητική αποθεραπεία παρέχονται στους μυς περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες. Τα συμπιεστικά ρούχα εξακολουθούν να ωφελούν. Αν επιλέξεις να κάνεις μασάζ, πρόσεξε να είναι εξαιρετικά ήπιο. Mην μπεις στον πειρασμό να πάρεις αντιφλεγμονώδη φάρμακα, εκτός κι αν έχεις κάποιον οξύ τραυματισμό. «Η επίδραση του φαρμάκου θα δώσει λανθασμένο σινιάλο αποθεραπείας στον οργανισμό, κάτι που δεν είναι θεμιτό» τονίζει ο Κόρεϊ Χαρτ.
Ο τρελός ενθουσιασμός του τερματισμού έχει ατονίσει, όμως το πανηγύρι ντοπαμίνης και σεροτονίνης –ουσίες του οργανισμού που προκαλούν χαρά –καλά κρατεί. Kάνε τον απολογισμό σου, δες τι σου πρόσφερε η αγωνιστική εμπειρία και «διδάξου» από αυτή για τις επόμενες.
Τώρα βγαίνει όλη η κούραση
Πιθανόν να νιώθεις περίεργα χωρίς προπόνηση. Πάντως τώρα θα σου βγει η κούραση. Οπως εξηγεί ο δρ Χαρτ, «κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μονίμως αγνοείς ή καταπιέζεις την κούραση, κάτι που σε αποσυντονίζει ορμονικά. Τώρα που το σώμα έριξε τις άμυνές του, η συσσωρευμένη κούραση είναι εμφανής. Μην την πολεμάς πια. Ηρέμησε ώστε να ισορροπήσουν και οι ορμόνες σου». Εν τω μεταξύ, επιστρέφεις στην καθημερινότητά σου. Το φυσικό «αντικαταθλιπτικό» σου, μια γερή προπόνηση, δεν υπάρχει ως επιλογή. Μην ταράζεσαι. Η Κρίστιν Κέιμ, αθλητική φυσιολόγος από τη Νότια Καρολίνα, προτείνει: «Θέσε τους επόμενους στόχους σου και θεώρησε την περίοδο αποκατάστασης ως μια προσωρινή και απαραίτητη φάση της διαδικασίας που θα σε κάνει ακόμη καλύτερο δρομέα».
7-21 μέρες μετά
Σιγά σιγά άρχισε να τρέχεις και πάλι
Ισως έχεις νιώσει μεγάλη λαχτάρα να τρέξεις και σκέφτεσαι ήδη τους επόμενους δρομικούς στόχους σου. Εφτασε ο καιρός που μπορείς να ξαναρχίσεις τις προπονήσεις σου συστηματικά αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Συνδύασέ τες και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες όπως το cross-training, το κολύμπι, το πιλάτες, τη γιόγκα. Αν πάλι δεν έχεις καμία διάθεση για τρέξιμο, δεν τρέχει τίποτα, επιβεβαιώνει η Κέιμ. «Μην πιεστείς καθόλου αν δεν το επιθυμείς. Να θυμάσαι πως μπορείς πάντα να δένεις τα κορδόνια και να βγαίνεις να τρέχεις για τη χαρά του τρεξίματος και τίποτε άλλο! Μην αναζητάς κίνητρα για σκληρές προπονήσεις. Οταν και αν υπάρξουν να είσαι σίγουρος πως θα το καταλάβεις».
