Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας και σημαντικό διατροφικό σύμμαχο όσο τα χρόνια περνούν, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και συνεπακόλουθα της σωματικής δύναμης και λειτουργικότητάς μας. Εξού άλλωστε και οι σχετικές συστάσεις που επιμένουν στην καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και το ψάρι. Υπάρχει όμως περίπτωση κανείς να το παρακάνει; Κι αν ναι, τότε τι συμβαίνει στο σώμα και ποια σημάδια μαρτυρούν υπερκατανάλωση;
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο της κλινικής Cleveland στις ΗΠΑ, Kate Patton, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί περίπου το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων. Στο πλαίσιο αυτό, ο γενικός κανόνας θέλει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους ενηλίκους – που σημαίνει ότι ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Εντούτοις, οι ανάγκες του οργανισμού επηρεάζονται και από άλλους παράγοντες πέραν του βάρους, όπως είναι η ηλικία και η σωματική δραστηριότητα, συνεπώς θα πρέπει να λαμβάνονται επίσης υπόψη.
Πότε όμως μπορεί κανείς να το παρακάνει; Η Kate Patton απαντά ότι όταν καταναλώνει κάποιος συστηματικά περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα, τότε μάλλον ταΐζει το σώμα του με «υπερβολική» πρωτεΐνη. Αναλυτικότερα, όσοι ακολουθούν συγκεκριμένες δίαιτες όπως είναι η κετογονική δεν μπορούν να αντισταθούν στο (κυρίως κόκκινο) κρέας, αλλά και όσοι επιλέγουν συμπληρώματα πρωτεΐνης, ιδίως εάν παράλληλα η σωματική δραστηριότητα είναι μέτρια ή (ακόμη χειρότερα) χαμηλή, είναι πιθανό να λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνη που χρειάζονται.
Σημάδια υπερκατανάλωσης. Η ειδικός της κλινικής Cleveland διευκρινίζει ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αφήνει τον οργανισμό ανεπηρέαστο. Μάλιστα, δίνει πρακτικά παραδείγματα που μαρτυρούν πότε ξεπερνά κάποιος το όριο…
Κακή αναπνοή: Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με το έλλειμμα υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση – μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Η κακοσμία αναπνοής είναι σε κάθε περίπτωση σύμπτωμα της κατάστασης αυτής.
Αφυδάτωση: Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για το φιλτράρισμα των αποβλήτων από το αίμα, συμπεριλαμβανόμενων των υποπροϊόντων πρωτεΐνης. Κατά τη διαδικασία αυτή όμως χρειάζονται περισσότερο νερό όταν καλούνται να επεξεργαστούν μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές ποσότητες.
Πεπτικά προβλήματα: Εκείνοι που προτιμούν το κόκκινο κρέας και μάλιστα το βάζουν πολύ συχνά στο πιάτο τους είναι πολύ πιθανό να υποφέρουν από φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Περιττές θερμίδες: «Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ισοδυναμεί με πρόσληψη υπερβολικών θερμίδων», λέει η Kate Patton. Το σώμα μετατρέπει την υπερβολική πρωτεΐνη σε λίπος, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζει κανείς πόσο χρειάζεται.
Πρωτεϊνουρία: Πρόκειται για ένα σύμπτωμα που υποδηλώνει ότι τα νεφρά δεν φιλτράρουν σωστά τα αίμα. Συνήθως σχετίζεται με υποκείμενα νοσήματα (π.χ. διαβήτης), παρ’ όλα αυτά η διατροφή δύναται να παίζει ρόλο στην εμφάνισή της. Τα αφρώδη ούρα είναι χαρακτηριστική ένδειξη με την ειδικό της κλινικής Cleveland να συμβουλεύει για άμεση επικοινωνία με γιατρό σε περίπτωση εκδήλωσης του συγκεκριμένου συμπτώματος.
Προβλήματα στα νεφρά: Η υπερβολική πρόσληψη επιβαρύνει τα νεφρά, ιδιαίτερα αν υπάρχει ήδη πρόβλημα.
Εν τω μεταξύ, η ειδικός υπενθυμίζει ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης σοβαρών νοσημάτων όπως είναι τα καρδιαγγειακά, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Μυστικό η ισορροπία. Η ισορροπία στη διατροφή αποτελεί «χρυσό κανόνα», τονίζει η Kate Patton, και συμπληρώνει με νόημα ότι ο οργανισμός χρειάζεται τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Και έπειτα η ίδια δίνει πρακτικές συμβουλές ώστε να τρέφουμε το σώμα μας σωστά και με μέτρο. «Είναι σημαντικό να μοιράζει κανείς την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα, δεδομένου ότι ο οργανισμός επεξεργάζεται περίπου 20-40 γρ. κάθε φορά». Εντούτοις δεν είναι μόνον η σωστή ποσότητα που κάνει τη διαφορά αλλά και οι… πηγές. «Το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως, το άπαχο κρέας, το ψάρι, αλλά και οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές».
Οι ηλικιωμένοι. Σε αντίθεση με τους νεότερους, οι ηλικιωμένοι χρειάζεται να λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να αντισταθμίσουν τη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), σημειώνει στο ένθετο «Υγεία» ο διαιτολόγος – διατροφολόγος Νικόλας Παρασκευής. Και προσθέτει με νόημα ότι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια αυτονομίας και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Η βέλτιστη στρατηγική συνεπώς για να αντισταθμιστούν τα συμπτώματα της σαρκοπενίας είναι ο συνδυασμός άσκησης (αναερόβιας και αερόβιας) και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Στο πλαίσιο αυτό, η γενική σύσταση για υγιείς ηλικιωμένους άνω των 65 ετών είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον 1-1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
