Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
Η προπόνηση για έναν δρομικό στόχο πολλές φορές καταλήγει να γίνεται μια πολύπλοκη διαδικασία. Υπάρχουν άλλωστε τόσες διαφορετικές προπονητικές προσεγγίσεις κι ακόμα περισσότερες γνώμες για το πώς αυτές θα χρησιμοποιηθούν αποδοτικά. Ο Στιβ Μάγκνες, διάσημος προπονητής και συγγραφέας των βιβλίων «Peak Performance» («Κορυφαία Επίδοση», εκδ. Rodale Books) και «The Science of Running» («Η Επιστήμη του Τρεξίματος» εκδ. Origin Press) έχει καταφέρει να συμπυκνώσει το «ζουμί» της δρομικής προπόνησης σε πέντε απλούς κανόνες. Σίγουρα, πάντα θα υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα διάφορα προπονητικά προγράμματα, αλλά αν το δικό σου βασίζεται στις πέντε παρακάτω οδηγίες, έχεις στρωμένο τον δρόμο προς την επιτυχία.
1 Τα βαρετά πράγματα είναι τα θεμέλιά σου
Οι περισσότεροι δρομείς εστιάζουν στις πιο πολύπλοκες ποιοτικές προπονήσεις, πιστεύοντας ότι αυτές και μόνο είναι εκείνες που θα τους «ανεβάσουν» όσο ελπίζουν, ενώ στην πραγματικότητα τα πράγματα δεν δουλεύουν ακριβώς έτσι. Σε βάθος χρόνου το να κάνεις τα βασικά με συνέπεια, μέρα με τη μέρα, είναι αυτό που τελικά θα σε οδηγήσει στην επιτυχία.
Τα βασικά δεν είναι «συναρπαστικά», αλλά είναι αποτελεσματικά. Το να χτίζεις προσεκτικά και προοδευτικά τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό σου όγκο, να κρατάς τα χαλαρά σου τρεξίματα πραγματικά χαλαρά, να κάνεις συχνά δρομικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν τον διασκελισμό σου ή διατάσεις που θα κρατήσουν τους τραυματισμούς μακριά, είναι μερικά από τα βασικά πράγματα που αν εξασκείς ευλαβικά για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σε πάνε τελικά εκεί που ονειρεύεσαι.
2 Ασ' το να έρθει σε σένα, μην το εκβιάζεις
Μη βιάζεσαι και μην προσπαθείς να εξαναγκάσεις το σώμα σου σε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης για το οποίο δεν είναι έτοιμο. Οι προσαρμογές που οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης γίνονται στο σώμα σου με τον ρυθμό που «επιθυμεί» αυτό, και όχι όπως το έχεις προσχεδιάσει εσύ στο χαρτί. Το να το εξαναγκάζεις σε κάτι για το οποίο δεν είναι ακόμα έτοιμο, είναι συνταγή για τραυματισμούς και σύνδρομα υπερπροπόνησης. Προσπάθησε να εστιάσεις στο να απολαμβάνεις περισσότερο τη διαδικασία, χωρίς να γίνεσαι δέσμιος ενός απόλυτου τελικού στόχου. Σημασία έχει το ταξίδι και όχι ο προορισμός, δεν λένε; Απόλαυσε το ταξίδι της σταδιακής βελτίωσής σου και το αποτέλεσμα που είναι να έρθει, θα έρθει!
3 Κάνε το επόμενο λογικό βήμα
Σε συνέχεια του προηγούμενου κανόνα, εξέλιξε την προπόνηση και τους στόχους σου με λογική. Δώσε τον χρόνο στο σώμα σου να «απορροφήσει» την προπόνηση που έχεις κάνει μέχρι τώρα πριν αποφασίσεις να κάνεις το επόμενο βήμα με κάτι παραπάνω. Δεν έχει λογική να ξεκινήσεις ξαφνικά να κάνεις σκληρές προπονήσεις αν προηγουμένως δεν έχει προηγηθεί μια βασική περίοδος προετοιμασίας. Δεν έχει λογική αν μέχρι χθες έκανες προπόνηση για 5 χλμ., αύριο να ξεκινήσεις προπόνηση για μαραθώνιο. Δεν έχει λογική αν την προηγούμενη εβδομάδα έκανες 10 × 400 μ., αυτήν να κάνεις 20 × 400 μ. Σε όλες τις περιπτώσεις, λείπουν αρκετά ενδιάμεσα βήματα, όχι μόνο απαραίτητα για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σου, αλλά και που η παράλειψή τους τις περισσότερες φορές μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
4 Χάνεις ό,τι δεν προπονείς
Η δρομική εκδοχή τού «ό,τι αφήνεις σε αφήνει», αν και προφανής, βρίσκει ως θύματά της αρκετούς δρομείς. Είναι πολύ σημαντικό η προπόνησή σου να είναι οργανωμένη έτσι ώστε να εστιάζει σε όλα τα στοιχεία της φυσικής σου κατάστασης και να μην αμελεί τελείως κάποιο από αυτά. Το long run, οι διαλειμματικές ταχύτητας, τα κατωφλικά tempo, η προπόνηση δύναμης, ευλυγισίας κ.λπ., όλα έχουν τη θέση τους μέσα στο προπονητικό σου πλάνο. Ο στόχος σου, καθώς και η φάση στην οποία βρίσκεται το προπονητικό σου πλάνο, είναι εκείνα που καθορίζουν το πόσο σημαντικό είναι κάθε συστατικό και σε τι αναλογία θα χρησιμοποιηθεί. Τα long run π.χ. είναι απείρως σημαντικότερα για έναν μαραθωνοδρόμο από ό,τι σε σχέση με έναν δρομέα 5 χλμ., αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο τελευταίος δεν χρειάζεται να κάνει ποτέ long run, ούτε φυσικά και ότι ο μαραθωνοδρόμος δεν πρέπει να προπονεί την ταχύτητά του.
5 Προπόνησε ξεχωριστά τον κάθε άνθρωπο
Το παραπάνω μοιάζει να απευθύνεται μόνο σε προπονητές, αλλά στην πράξη η ουσία του διαχέεται και στη μεριά οποιουδήποτε αθλητή ακολουθεί ένα προπονητικό πλάνο. Το προπονητικό πλάνο δεν είναι κάτι περισσότερο από ένα ιδανικό πρότυπο μιας αλληλουχίας προπονήσεων με μια συγκεκριμένη φιλοσοφία, που εφόσον όλα εξελιχθούν ιδανικά και σε απόλυτο συγχρονισμό με τις προβλέψεις του πλάνου, αναμένεται να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Στην πραγματικότητα όμως δεν υπάρχει τέλειο προπονητικό καλούπι το οποίο να παράγει σταθερά και ιδανικά αποτελέσματα για όλους. Εκτός των πολλών εξωγενών παραγόντων που μπορούν να παρεκτρέψουν το πλάνο από την αρχική του κατεύθυνση, κάθε αθλητής έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και διαφορετικές αποκρίσεις στα ποικίλα προπονητικά ερεθίσματα. Κατά συνέπεια, μέσα από διαρκή ανατροφοδότηση, θα πρέπει το πλάνο να είναι εκείνο που προσαρμόζεται δυναμικά στις ιδιαίτερες ανάγκες κι απαιτήσεις του αθλητή, και όχι το αντίστροφο.
Ο Αγις Πίσχος (pischos@gmail.com) είναι προπονητής, επικεφαλής της δρομικής ομάδας Runzone (instagram.com/runzone.gr)
