Υπό τον εφιάλτη της επέλασης του SARS-CoV-2, πολλές χώρες - μεταξύ των οποίων και η δική μας - έχουν κληθεί να πάρουν πολύ αυστηρά μέτρα, «παγώνοντας» την καθημερινότητα, τις δραστηριότητες, την κοινωνική ζωή των πολιτών. Οπως μάλιστα προειδοποιούν οι ειδικοί, οι ηλικιωμένοι και οι ευπαθείς ομάδες είναι οι πλέον ευάλωτοι (και) στις ψυχολογικές επιπτώσεις της πανδημίας. Γι' αυτό και η Α' Ψυχιατρική Κλινική του ΕΚΠΑ (υπό τη διεύθυνση του καθηγητή Χ. Παπαγεωργίου) δημοσίευσε μέσω του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) έναν οδηγό επιβίωσης με στόχο να ελαφρύνει το αίσθημα του φόβου, του άγχους και της μοναξιάς που πολλοί από εμάς βιώνουν.

«Τα μέτρα αυτά, αν κι από το σύνολο των επιστημόνων που ασχολούνται με την πανδημία κρίνονται ως επιβεβλημένα, ενδέχεται σε συνδυασμό με τη συνεχιζόμενη απειλή που προέρχεται από την επέλαση της πανδημίας να σου προκαλέσουν έντονα κι αρνητικά συναισθήματα» επισημαίνουν οι συντάκτες του οδηγού και αναλύουν:

Φόβος και άγχος. Είναι πολύ σύνηθες να υπάρχει ανησυχία και φόβος για εσένα ή τα αγαπημένα σου πρόσωπα για πιθανή εκδήλωση της ασθένειας και μετάδοσή της, καθώς και για τη βαρύτητα και την έκβασή της. Είναι επίσης φυσιολογικό να υπάρχουν ανησυχίες όσον αφορά την προμήθεια αγαθών, το διάλειμμα από τη δουλειά ή την εκπλήρωση των οικογενειακών υποχρεώσεων.

Θλίψη και ανία. Η διακοπή της εργασίας και των δραστηριοτήτων που δίνουν νόημα στη ζωή του καθενός μας και η μειωμένη επαφή με άλλα άτομα διαταράσσουν την καθημερινότητά μας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη διάθεση κι έντονη βαρεμάρα.

Θυμός κι εκνευρισμός. Η απομόνωση και η καραντίνα η δική σου ή των αγαπημένων σου προσώπων καθώς και η σταδιακή διακοπή της λειτουργίας των καταστημάτων και των χώρων αναψυχής μπορεί να σε οδηγήσουν σε μια αίσθηση περιορισμού της προσωπικής σου ελευθερίας, με αποτέλεσμα να νιώθεις αυξημένη ένταση κι εκνευρισμό. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να νιώσεις επίσης θυμό ή απέχθεια για τις ιατρικές υπηρεσίες που σε υπέβαλαν είτε σε καραντίνα είτε σε απομόνωση, ή και για άλλα άτομα εάν θεωρήσεις ότι εκτέθηκες στον ιό λόγω αμέλειας κάποιου άλλου προσώπου.

Στιγματισμός. Αν κάποιος νοσήσει ή έχει εκτεθεί στον SARS-CoV-2, μπορεί να νιώθει στιγματισμένος από ανθρώπους που φοβούνται ότι θα κολλήσουν από αυτόν. Τα ίδια συναισθήματα μπορεί να νιώθουν και μέλη της οικογένειας ενός ατόμου που νοσεί από COVID-19, καθώς αισθάνονται ότι έχουν διαφοροποιηθεί από την υπόλοιπη κοινωνική τους ομάδα.

Ποιοι επηρεάζονται

Σε κάθε περίπτωση και όπως σημειώνουν οι ειδικοί, «η αντίδραση του κάθε ατόμου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η προσωπικότητα, το μικροπεριβάλλον του (οικογένεια, φίλοι, εργασιακός χώρος) και η κοινότητα μέσα στην οποία ζει». Οι ομάδες πληθυσμού που φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο και να εμφανίζουν εντονότερες εκδηλώσεις στρες είναι:

n Ατομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα που έχουν κάποια χρόνια νόσο και παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα να νοσήσουν σοβαρά από τον COVID-19

n Τα παιδιά και οι έφηβοι

n Εκείνοι που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του ιού, όπως γιατροί και νοσηλευτικό προσωπικό

n Ατομα που πάσχουν ήδη από κάποια ψυχιατρική διαταραχή

Τα «όπλα της καραντίνας»

Τρόποι διαφύλαξης της ψυχικής υγείας που συστήνουν οι ειδικοί είναι οι εξής:

1Σωστή πληροφόρηση για τον ιό από έγκυρες πηγές και περιορισμός της έκθεσης στα μέσα μαζικής ενημέρωσης: η επαναλαμβανόμενη κι ασταμάτητη έκθεση στην ενημέρωση (τηλεόραση, Διαδίκτυο, μέσα κοινωνικής δικτύωσης) αυξάνει τα επίπεδα άγχους και δυσφορίας. Μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή παραπληροφόρησης.

2 Διατήρηση της επικοινωνίας με τους σημαντικούς ανθρώπους. Για τα περισσότερα άτομα είναι ανακουφιστικό όταν μπορούν να μιλήσουν για τις ανησυχίες τους με φίλους ή με την οικογένειά τους. Η επικοινωνία δημιουργεί πολλές φορές ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο ψυχικής προστασίας για το άτομο του οποίου ο ψυχισμός δοκιμάζεται σημαντικά.

3 Φροντίδα σωματικής υγείας για τη ρύθμιση του συναισθήματος: ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ύπνος, ξεκούραση, σωματική άσκηση μέσα στο σπίτι στα πλαίσια του δυνατού, αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ, του καπνίσματος και της χρήσης ουσιών.

4 Ψυχοεκπαίδευση για το στρες και την ψυχική δυσφορία (διαχείριση συναισθημάτων):

n Βοήθεια στην αναγνώριση κι αποδοχή συναισθημάτων για την ομαλοποίηση των συναισθηματικών αντιδράσεων («αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι βιώνετε ένα σοβαρό και ακραία στρεσογόνο γεγονός και ότι θα ακολουθήσουν κάποιες συναισθηματικές αντιδράσεις. Εχετε κάθε δικαίωμα στο συναίσθημα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί θλίψη ή οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα. Ομως, θυμηθείτε τις δυνάμεις και τις ικανότητες που διαθέτετε για να αντεπεξέλθετε στη δύσκολη αυτή στιγμή»).

n Παρατήρηση κι αναγνώριση συμπτωμάτων στρες, ψυχικής δυσφορίας κι επικίνδυνων συμπεριφορών υγείας προς τον εαυτό σας και προς τους οικείους σας - απόκτηση επίγνωσης για την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας κι αποτροπή επιδείνωσης.

n Ψυχοεκπαίδευση σε συγκεκριμένες στρατηγικές / δεξιότητες μείωσης της δυσφορίας, όπως διαφραγματική αναπνοή, χαλάρωση, χρήση κρύου νερού, μέσα από κείμενα με αναλυτικές οδηγίες ή / και οπτικοακουστικό υλικό στο Διαδίκτυο.

n Βασικές δεξιότητες πρακτικής στην αυτοεπικέντρωση (mindfullness) μέσα από μικρής διάρκειας ασκήσεις που υπάρχουν διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.

n Προετοιμασία ενός σχεδίου δράσης / έκτακτης ανάγκης για την αντιμετώπιση της πανδημίας σε προσωπικό και οικογενειακό επίπεδο.

n Επικοινωνία κι έκφραση συναισθημάτων και ανησυχιών σε αγαπημένα πρόσωπα και άτομα εμπιστοσύνης.

n Kινητοποίηση με προγραμματισμό δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα για την αύξηση των θετικών συναισθημάτων: προσπάθεια για την ένταξη ευχάριστων δραστηριοτήτων μέσα στην αλλαγμένη καθημερινότητα.

n Προσπάθεια δημιουργίας και διατήρησης μιας καθημερινής ρουτίνας χωρίς απαιτητικό κι αγχώδη τρόπο.

Τι μπορώ να κάνω
όταν νιώθω πιεσμένος;

Αναζητήστε τον λόγο για τον οποίο νιώθετε πιεσμένος. Είναι σημαντικό να διαχωρίσετε τις πιθανές αιτίες σε τρεις κατηγορίες: α) εκείνες για τις οποίες υπάρχει πρακτική λύση, β) εκείνες που θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου και γ) εκείνες για τις οποίες δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε κάτι. Επειτα, προσπαθήστε να αποβάλετε τις ανησυχίες σας για ζητήματα που κατατάσσονται στη δεύτερη και στην τρίτη κατηγορία.

Ενισχύστε την αυτοεπικέντρωσή σας, που σχετίζεται με την ικανότητά μας να εστιάζουμε την προσοχή στο εδώ και τώρα και να απομακρύνουμε τον εαυτό μας από σκέψεις και συναισθήματα που δεν σχετίζονται με τη στιγμή την οποία ζούμε, αλλά με το απώτερο μέλλον ή το παρελθόν. Είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα από τον καταιγισμό των ειδήσεων που δεχόμαστε από παντού.

Αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας πράγματα που σας χαλαρώνουν και σας διασκεδάζουν. Για παράδειγμα, επικοινωνήστε με οικεία πρόσωπα, δείτε μια σειρά ή μια ταινία που σας κινεί το ενδιαφέρον, διαβάστε κάποιο βιβλίο, βγείτε να περπατήσετε λίγο φροντίζοντας να τηρήσετε τις οδηγίες προστασίας.

Σε περιπτώσεις που η ανησυχία δεν υποχωρεί, επικοινωνήστε με τους αρμόδιους φορείς ψυχικής υγεία