Η άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: είναι προτιμότερο να γυμνάζεται κανείς το πρωί ή το απόγευμα;
Σύμφωνα με νέα εκτενή ανασκόπηση πολλών επιστημονικών μελετών, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Trends in Endocrinology and Metabolism, η χρονική στιγμή της άσκησης μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να επηρεάσει ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται ο οργανισμός.
Η επίδραση της ώρας στην απόδοση και τον μεταβολισμό
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από πολλές προηγούμενες μελέτες που συνέκριναν την πρωινή και απογευματινή άσκηση σε υγιή άτομα και σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Η πάθηση αυτή, που επηρεάζει περίπου 1 εκατομμύριο ανθρώπους στην Ελλάδα, χαρακτηρίζεται από αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η ανασκόπηση κατέληξε ότι τα κύτταρα, οι ορμόνες και τα γονίδιά μας αντιδρούν διαφορετικά ανάλογα με το πότε ασκούμαστε. Οι διαφοροποιήσεις αυτές ήταν ιδιαίτερα έντονες στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς η απογευματινή άσκηση φάνηκε να βελτιώνει σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ η πρωινή οδηγούσε συχνά σε αύξηση του σακχάρου και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
«Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι η άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη», δήλωσε η Τρίνε Μόχολντ, επιστήμονας άσκησης στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας στο Τροντχάιμ.
Η σχέση της άσκησης με τους κιρκαδικούς ρυθμούς
Η άσκηση λειτουργεί ως ισχυρός «ρυθμιστής χρόνου» για τους κιρκαδικούς ρυθμούς, δηλαδή τον εσωτερικό βιολογικό κύκλο που καθορίζει πότε κοιμόμαστε, τρώμε και ενεργοποιούμαστε. Το κεντρικό «ρολόι» του σώματος, που βρίσκεται στον εγκέφαλο, συγχρονίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως, το σκοτάδι και η φυσική δραστηριότητα.
Μέσω αυτών των σημάτων ενεργοποιούνται πολύπλοκες διεργασίες που ρυθμίζουν ζωτικές λειτουργίες, όπως η έκκριση ορμονών, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία του σώματος. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αυτοί οι ρυθμοί συχνά διαταράσσονται, οδηγώντας σε κιρκαδική ασυμφωνία – γεγονός που καθιστά τη χρονική στιγμή της άσκησης ακόμη πιο κρίσιμη.
Πρωινή άσκηση και «φαινόμενο της αυγής»
Σε μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση, άνδρες μέσης ηλικίας με διαβήτη τύπου 2 συμμετείχαν σε προγράμματα έντονης άσκησης είτε το πρωί είτε το απόγευμα. Αν και τα προγράμματα ήταν ίδια, οι απογευματινές προπονήσεις οδήγησαν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου που διατηρήθηκαν έως και 24 ώρες.
Αντίθετα, η ίδια άσκηση το πρωί αύξησε το σάκχαρο και επιδείνωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. «Οι περισσότερες μελέτες καταγράφουν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά την πρωινή άσκηση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2», σημειώνουν οι συγγραφείς.
Η καθηγήτρια φυσιολογίας Χάριετ Χένρικσον από το Ινστιτούτο Karolinska εξηγεί ότι η αύξηση του σακχάρου το πρωί οφείλεται στο λεγόμενο «φαινόμενο της αυγής». Πρόκειται για φυσιολογική άνοδο της κορτιζόλης, η οποία βοηθά το σώμα να ξυπνήσει αλλά προκαλεί και απελευθέρωση σακχάρου από το ήπαρ.
Σε υγιή άτομα, η ινσουλίνη ρυθμίζει γρήγορα αυτή την αύξηση. Όμως όσοι έχουν διαβήτη τύπου 2 παράγουν λιγότερη ινσουλίνη και εμφανίζουν αντίσταση σε αυτήν, με αποτέλεσμα η πρωινή, έντονη άσκηση να επιβαρύνει περαιτέρω τα επίπεδα σακχάρου. «Οι συνθήκες αυτές καθιστούν την πρωινή άσκηση λιγότερο ευνοϊκή για τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2», ανέφερε η Χένρικσον.
Η σημασία της συνέπειας στην άσκηση
Παρά τα παραπάνω, ακόμη και η πρωινή άσκηση παραμένει ωφέλιμη. «Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι η άσκηση, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης», υπογράμμισε η Τζουλίν Τζίεραθ, φυσιολόγος και συν-συγγραφέας της μελέτης.
Για όσους προτιμούν να γυμνάζονται νωρίς, προτείνεται πιο ήπια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, που δεν φαίνεται να επηρεάζεται το ίδιο από την ώρα της ημέρας. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες –ιδίως σε γυναίκες και ηλικιωμένους– τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η απογευματινή ή βραδινή άσκηση είναι πιθανώς πιο ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Όπως επισημαίνει η Μόχολντ, «η άσκηση ωφελεί σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος· για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη στιγμή για να γυμναστούν είναι απλώς εκείνη που μπορούν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους».
