Αναζήτηση
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι δρομείς προσθέτουν στην προπόνησή τους ένα στοιχείο που οι ελίτ δρομείς χρησιμοποιούν χρόνια: τρέξιμο σε ρυθμό αγωνιστικού Μαραθωνίου, είτε ως αυτούσιες προπονήσεις είτε ως το δεύτερο μέρος ενός long run.
Η χρησιμότητα αυτών των προπονήσεων είναι προφανής για τους μαραθωνοδρόμους. Αλλωστε τα σοβαρά προγράμματα προετοιμασίας για κάθε απόσταση περιλαμβάνουν προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό. Σε μια προετοιμασία για Μαραθώνιο, οι προπονήσεις σε αγωνιστικό ρυθμό δεν μας προετοιμάζουν μόνο σωματικά και ψυχολογικά για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε έναν καλό ρυθμό επί 42.195 μ. Μας δίνουν επίσης μια καλή ευκαιρία για να δοκιμάσουμε στρατηγικές τροφοδοσίας, να τεστάρουμε ρούχα, παπούτσια και αξεσουάρ που θα φορέσουμε την ημέρα του αγώνα και να καταλάβουμε κατά πόσο ο στόχος που έχουμε βάλει για τον Μαραθώνιο είναι ρεαλιστικός.
Οι περισσότεροι όμως δρομείς, όταν κάνουν ένα διάλειμμα από τον Μαραθώνιο και επικεντρώνονται σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων, ξεχνούν τα τρεξίματα σε marathon pace. Πολλοί λιγότεροι είναι δρομείς που δεν έχουν τρέξει Μαραθώνιο αλλά κάνουν τρεξίματα σε ρυθμό Μαραθωνίου. «Αυτό είναι κρίμα» λέει ο Σκοτ Ντάγκλας, από τους κορυφαίους συντάκτες του περιοδικού «Runner’s World». «Οι προπονήσεις σε marathon pace προσφέρουν μεγάλα πλεονεκτήματα ακόμη και σε μη μαραθωνοδρόμους, είτε βρίσκονται σε αγωνιστική περίοδο είτε σε πιο χαλαρή φάση».
«Τα τρεξίματα σε ρυθμό Μαραθωνίου είναι από τις καλύτερες προπονήσεις που υπάρχουν για να βελτιώσει κανείς την ικανότητα των μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης οι οποίοι προσφέρουν την αντοχή» λέει ο Πιτ Μαγκίλ, βετεράνος αμερικανός δρομέας, προπονητής και συγγραφέας του βιβλίου «Χτίσε το Δρομικό σου Σώμα» («Build Your Running Body», εκδ. The Experiment). «Περισσότερο και από τα αργά μεγάλα τρεξίματα ή από τις γρήγορες διαλειμματικές, η προπόνηση σε marathon pace αυξάνει την αερόβια ικανότητα καθώς χτίζει περισσότερα τριχοειδή αγγεία που μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα των ινών βραδείας σύσπασης, ενισχύει την ικανότητα των κυττάρων να εξάγουν γαλακτικό και να μειώνουν την οξύτητα πράγμα που οδηγεί σε καλύτερη δρομική οικονομία (πρακτικά σημαίνει χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα)».
«Αυτά τα τρεξίματα διδάσκουν σε έναν δρομέα να διαβάζει το σώμα του και να βρίσκει έναν ρυθμό που μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά να μπορεί να τον διατηρήσει» παρατηρεί ο Αμερικανός Κρις Σολίνσκι, πρώην πρωταθλητής και πλέον προπονητής. «Τα τρεξίματα σε ρυθμό Μαραθωνίου βοηθούν στο να χτίσει κανείς δυνατά θεμέλια πριν εντάξει στο προπονητικό του πρόγραμμα δύσκολες διαλειμματικές. Οσο πιο δυνατά είναι τα θεμέλια τόσο καλύτερες θα είναι οι διαλειμματικές και τόσο θα καλυτερεύουν οι χρόνοι σας σε έναν αγώνα».
Ούτε ο 55χρονος Μαγκίλ ούτε ο 32χρονος Σολίνσκι, ο οποίος αποσύρθηκε από την ενεργό δράση φέτος, έχουν τρέξει ποτέ Μαραθώνιο. Ο Μαγκίλ, ωστόσο, έχει ένα εντυπωσιακό 15.01 στα 5.000 μ. και ένα 31.11 στα 10.000 μ. τους κορυφαίους χρόνους στις ΗΠΑ για δρομείς άνω των 50, ενώ ο Σολίνσκι ήταν ο πρώτος Αμερικανός που έσπασε το φράγμα των 27 λεπτών για τα 10.000 μ. (με 26:59.60 το 2010). Και οι δύο ωστόσο θεωρούν κλειδί για την προπόνησή τους το τρέξιμο σε marathon pace.
Πώς το βρίσκουμε. Αν δεν έχετε ιδέα για το πoιος είναι ο δικός σας ρυθμός Μαραθωνίου, ο Μαγκίλ προτείνει σε όσους δρομείς έχουν κάτω από 20 λεπτά στα 5.000 μ. να υπολογίζουν περίπου +30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ενώ στους πιο αργούς +50 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Ονομάζει δε αυτό το επίπεδο προσπάθειας «αργό τέμπο» διότι είναι πιο γρήγορο από το άνετο τρέξιμο, αλλά και πιο αργό από τον ρυθμό ενός δεκαριού ή ημιμαραθωνίου. «Αν όμως είστε αρχάριος δρομέας ή δεν είστε σε φόρμα τότε το προπονητικό σας marathon pace είναι λίγο πιο γρήγορο από το κανονικό σας τρέξιμο» λέει ο Μαγκίλ. «Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε σαν κριτήριο την αναπνοή σας. Σε ένα άνετο τρέξιμο θα πρέπει να μπορείτε να συζητάτε. Στον ρυθμό Μαραθωνίου οι ανάσες σας γίνονται αρκετά πιο γρήγορες και δεν αισθάνεστε άνετα για να κάνετε κουβέντα πέρα από το να πείτε δυο – τρεις φράσεις».
Οσο για το πότε; Μία έως τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως σε marathon pace για τον Σολίνσκι τού χρησίμευαν για να χτίσει βάση, π.χ. στις αρχές του χειμώνα, για τους αγώνες που θα έτρεχε την άνοιξη ή το καλοκαίρι στον στίβο. «Είναι ιδανικές για φτιάξετε μια δρομική βάση», σχολιάζει ο Μαγκίλ, «όταν θέλετε να μείνετε μακριά από έντονες και αναερόβιες προπονήσεις».
Ο Σολίνσκι, πλέον κολεγιακός προπονητής, βάζει τους δρομείς του να κάνουν όλο το καλοκαίρι τακτικά προπονήσεις σε ρυθμό Μαραθωνίου καθώς προετοιμάζονται για αγώνες του φθινοπώρου. Και τις διατηρεί στο πρόγραμμα ακόμη και εκείνων που θα αγωνιστούν σε μικρής απόστασης κούρσες στον στίβο. «Πρέπει να αποτελούν κομμάτι της προετοιμασίας έως την περίοδο του τάπερινγκ πριν από τον αγώνα» πιστεύει. «Είναι εξίσου σημαντικές για έναν 800άρη δρομέα όσο και για έναν μαραθωνοδρόμο. Απλώς αλλάζει το μέγεθος της προπόνησης ανάλογα με την απόσταση για την οποία προετοιμάζεται ο κάθε δρομέας».
Για marathon pace τρεξίματα μεγαλύτερης διάρκειας, ο Σολίνσκι προτείνει να αποτελούν το 1/3 ή έως τα 2/3 της απόστασης που διανύετε σε ένα long run. Αν, λοιπόν, έχετε να τρέξετε 25 χλμ., τότε κάντε από 8 έως 16 εξ αυτών σε ρυθμό Μαραθωνίου.
Ωστόσο, τις ημέρες πριν και μετά από ένα τρέξιμο σε marathon pace, βάλτε στο πρόγραμμά σας μια χαλαρή προπόνηση. «Είναι δύσκολη μέρα», λέει ο Μαγκίλ. «Παρότι δεν της φαίνεται, αδειάζει τις αποθήκες γλυκογόνου σας ενώ ταλαιπωρεί αρκετά τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς. Οπως και στις άλλες δύσκολες προπονήσεις σας, μην ξεχάσετε το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Δεν χρειάζεται όμως πάνω από 10 λεπτά από το καθένα.
Υστερα από έναν δύσκολο αγώνα
Στον Μαγκίλ αρέσουν οι προπονήσεις σε marathon pace ακόμη και μέσα στην αγωνιστική περίοδο. «Αντί να ταλαιπωρείτε το σώμα σας με μια δύσκολη διαλειμματική την εβδομάδα ύστερα από αγώνες, δοκιμάστε μια πιο μαλακή προπόνηση με δύο ή τρεις δεκάλεπτες επαναλήψεις σε ρυθμό Μαραθωνίου με ένα – δύο λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ στο ενδιάμεσο. Θα αφομοιώσετε καλύτερα τα κέρδη από τις περασμένες εβδομάδες χωρίς να υπερφορτώνετε το κουρασμένο σας μυϊκό και νευρικό σύστημα».
