Πήρατε λοιπόν την απόφαση να τρέξετε Μαραθώνιο. Το να τερματίσετε έπειτα από μια κούρσα 42.195 μέτρων είναι ένα σπουδαίο επίτευγμα που απαιτεί όμως αφοσίωση και αποφασιστικότητα. Και φυσικά γενναία δόση προπόνησης: οι επίδοξοι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να περάσουν αρκετές εβδομάδες στο γυμναστήριο και στους δρόμους προετοιμαζόμενοι για τη μεγάλη στιγμή της εκκίνησης του αγώνα. Τα περισσότερα προγράματα προϋποθέτουν 16 με 20 εβδομάδες προπόνησης εκτός κι εντός στίβων ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του δρομέα.

Ο σωστός χρόνος προετοιμασίας εξαρτάται κάθε φορά από την εμπειρία του αθλητή, τα χιλιόμετρα που έχει συνηθίσει να βγάζει, την ηλικία και τη φυσική του κατάσταση παράλληλα με τις απαιτήσεις της καθημερινότητας και την ανταπόκριση του σώματός του στις απαιτήσεις της άσκησης. Οι νέοι δρομείς κι εκείνοι που έχουν συμπληρώσει τα 40 έχουν ανάγκη περισσότερο χρόνο αποκατάστασης από τις συνθήκες της προπόνησης για τον Μαραθώνιο και επομένως πρέπει να δώσουν στον οργανισμό τους περισσότερες εβδομάδες για να χτίσουν τις ικανότητές τους. Παρομοίως και εκείνοι που επιθυμούν να βελτιώσουν τις ικανότητές τους. Ωστόσο, οι κολλημένοι με τους Μαραθωνίους που θέλουν να έχουν να σπάσουν τα κοντέρ ας εντατικοποιήσουν την προσπάθεια αφήνοντας στο σώμα τους χώρο και χρόνο να προσαρμοστεί στις ανάγκες της προπόνησης παράλληλα με τις ασκήσεις που επαναλαμβάνουν.

Το πιο συνηθισμένο πρόγραμμα στοχεύει μέσα σε 16 εβδομάδες να δώσει στον δρομέα τα απαραίτητα στοιχεία για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των τόσων χιλιομέτρων. Μιας και ο Μαραθώνιος της Αθήνας, αποτελεί το κύριο event στο εγχώριο αγωνιστικό καλεντάρι και φέτος είναι προγραμματισμένος για την Κυριακή 12 Νοεμβρίου, αυτό σημαίνει ότι όσοι θέλουν να στηθούν στην αφετηρία στον Μαραθώνα πρέπει να βγάλουν τα αθλητικά παπούτσια απ’ την ντουλάπα το αργότερο έως τις 24 Ιουλίου. Ναι, είμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού με τους καύσωνες να μας χαμογελούν συχνά πυκνά αλλά οι δικαιολογίες σταματούν όταν πρέπει να βγουν τα χιλιόμετρα ενόψει μιας ακόμα δρομικής πρόκλησης. Αλλωστε, την περίοδο των διακοπών που όλοι είναι χαλαροί από προβλήματα η προπόνηση μπορεί να μπει σε άλλες βάσεις.

Οσοι έχουν περισσότερο καιρό στη διάθεσή τους μπορούν να επενδύσουν σ’ ένα πιο εκτεταμένο πρόγραμμα προετοιμασίας ώστε να είναι πιο άνετοι, να κάνουν διαλείμματα σε περίπτωση που αρρωστήσει, που μείνει κολλημένος στο γραφείο ελέω βεβαρημένου ωραρίου ή απλά έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις που δεν είναι δυνατόν να αναβληθούν. Αντίθετα, οι έμπειροι στον Μαραθώνιο που συνηθίζουν να τερματίζουν πολλαπλές διαδρομές κατά τη διάρκεια του χρόνου πρέπει να προσαρμόσουν τις ασκήσεις και τη ρουτίνα της προπόνησης στα μέτρα τους πέρα από το διάστημα 16-20 εβδομάδων. Βλέπετε, έχουν χτίσει μια βάση χιλιομέτρων και δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσουν την προετοιμασία τους από το μηδέν.

Τα καλά αποτελέσματα στις χειμωνιάτικες κούρσες βγαίνουν με μια τακτική τρεξίματος τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα αυξάνοντας συνεχώς τις αποστάσεις όσο πλησιάζουν κοντά στην ημέρα του αγώνα. Στα πρώτα στάδια του προγράμματος πρέπει να είναι ικανοί όσοι ιδρώνουν στους δρόμους να βγάζουν 25 με 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα φτάνοντας σιγά σιγά μέχρι τα 60-65 όσο προχωρούν οι εβδομάδες. Οι πιο έμπειροι αθλητές, έχουν την πολυτέλεια να ξεκινήσουν τη διαδρομή τους από τα 55 χιλιόμετρα και να αγγίξουν τα 80. Οταν επιλέγετε το πρόγραμμα που ταιριάζει στα δικά σας δεδομένα, αποφύγετε εκείνα που θα αυξήσουν τον κόπο της προπόνησης κατά 10% από τα χιλιόμετρα που κάνετε συνήθως κάθε εβδομάδα.

Το πιο σημαντικό στοιχείο στην πορεία των εβδομάδων είναι το long run που αν και ξεκινάει από έναν χαμηλό ρυθμό κορυφώνεται σε ένταση και απόσταση ώστε ο δρομέας να αποκτήσει δύναμη και αντοχή. Καλή ιδέα είναι να ξοδέψετε χρόνο στο γυμναστήριο, δίνοντας έμφαση στην ενίσχυση των ποδιών, των οστών, των αρθρώσεων, της καρδιάς και κατ’ επέκταση του πνεύματος για τα 42 χιλιόμετρα. Στο μείγμα των ασκήσεων πρέπει να ενσωματώσετε επίσης είτε σε εβδομαδιαία βάση είτε κάθε δύο εβδομάδες, δοκιμασίες ταχύτητας και υιοθέτησης τέμπου που να προσομοιάζει όσο το δυνατόν γίνεται στο αντίστοιχο της ημέρας του Μαραθωνίου. Ολα αυτά μπορεί να γίνουν είτε ως κομμάτι του long run είτε ανεξάρτητα από αυτό ώστε να πάρετε μια καλή γεύση από το πώς πρέπει να ανταποκριθείτε στη δοκιμασία των τόσων χιλιομέτρων.

Εφόσον επενδύετε στο σώμα σας για τον Μαραθώνιο δεν πρέπει να ξεχάσετε το κομμάτι της διατροφής που βάζει το δικό της λιθαράκι στον χρόνο που θα δείξει το χρονόμετρο του Παναθηναϊκού Σταδίου όταν περνάτε την αψίδα του τερματισμού. Ο,τι φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, μπορεί να εκτοξεύσει την απόδοσή σας ή να σας στείλει πολύ πίσω. Φροντίστε να βάλετε στο πιάτο σας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες γιατί έτσι θα γεμίσετε τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού σας και δεν θα σας προδώσει τη στιγμή της μεγάλης προσπάθειας. Προτιμήστε λαχανικά, αβγά, φρούτα που τονώνουν χωρίς να επιβαρύνουν την υγεία και να προσθέτουν κιλά. Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε αρκετά, χωρίς να το παρακάνετε βέβαια κι έτσι αναγκάζεστε να επιβραδύνετε.
Προσοχή στους τραυματισμούς
Να αποφεύγετε τους τραυματισμούς και να μείνετε σε εξαιρετική κατάσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα και βάλτε αρκετά περιθώρια ξεκούρασης και αποκατάστασης στο συνολικό πρόγραμμα. Κάντε rotation στις δύσκολες ημέρες με το βαρύ πρόγραμμα με άλλες που οι ρυθμοί είναι πιο χαλαροί και προνοήστε να απέχετε μία ολόκληρη ημέρα από οποιαδήποτε δρομική δραστηριότητα. Μη ζορίζετε τα διαστήματα ύπνου αφού είναι κρίσιμα για την αναζωογόνηση του οργανισμού σας και δεν σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι απ’ την προσπάθεια. Για να τονώσετε το σώμα σας δοκιμάστε να κάνετε μασάζ με το foam roller ώστε να χαλαρώνουν οι μύες και να βελτιώσετε την κίνηση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, κυρίως του κορμού, των γοφών και των γλουτών, διορθώνουν όλες τις ανισορροπίες και δίνουν το κάτι παραπάνω στη στάση του τρεξίματος, απομακρύνοντας τους τραυματισμούς. Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας και δράστε ανάλογα!
Σαν τον κόουτς, κανείς!

Προγράμματα προετοιμασίας Μαραθωνίου θα βρείτε πολλά και δωρεάν στο δίκτυο· κυρίως από αμερικανικά, μαζί με συμβουλές προπόνησης. Αν είστε αρχάριοι και ο σκοπός σας είναι απλά να τερματίσετε έναν Μαραθώνιο, μια τέτοια απλή λύση μάλλον σας βολέψει. Ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να υποκαταστήσει τις συμβουλές ενός κόουτς που θα παρακολουθεί την πρόοδό σας και θα σας κατευθύνει στις αναποδιές.

Τελευταία Νέα