Η μεγάλη των υδατανθράκων σχολή

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος πλησιάζει και η σωστή υδατανθράκωση είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Πώς επιτυγχάνει όμως κάποιος το ιδανικό carboloading;

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 27/10/2017 08:00 |

Η ημέρα του αγώνα πλησιάζει. Εφαγες τον γάιδαρο (ή μήπως την... καμήλα;) και σου έμεινε η ουρά! Για την ακρίβεια, η μακαρονάδα! Εφτασε αισίως ο καιρός που τα ζυμαρικά όχι απλώς επιτρέπονται, αλλά επιβάλλονται! Εμπρός λοιπόν για το αγαπημένο «καθήκον» της υδατανθράκωσης. Τι ξέρεις γι' αυτήν;

Η θεωρία

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις μέσω των τροφών αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στον μυϊκό ιστό και το συκώτι. Οι μύες σου προτιμούν το γλυκογόνο αντί των λιπαρών και των πρωτεϊνών επειδή μετατρέπεται ευκολότερα σε ενέργεια. «Κάνοντας σωστή υδατανθράκωση δεν θα γίνεις γρηγορότερος. Σίγουρα όμως θα νιώθεις δυνατότερος και πιθανότατα θα αποφύγεις να "βρεις τοίχο"» λέει στο περιοδικό «Runner's World» o δρ Μπέντζαμιν Ράποπορτ, αμερικανός ερευνητής και μαραθωνοδρόμος με ατομικό ρεκόρ 2.55, που μελέτησε επιστημονικά το ζήτημα... τοίχος, εκείνο δηλαδή το δυσάρεστο αίσθημα ξαφνικής εξάντλησης, αδειάσματος και άρνησης να συνεχίσεις τον αγώνα.
Η υδατανθράκωση είναι απαραίτητη για τους δρομείς που σκοπεύουν να τρέξουν περισσότερο από 90', σημειώνει η διατροφολόγος Μπεθ Σκβαρέκι στον ιστότοπο Lifehacker.com. Δεν είναι όμως υποχρεωτική αν μπορείς να τρως αρκετά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ο υπερμαραθωνοδρόμος Ντιν Καρνάζης λέγεται ότι τρώει ολόκληρες πίτσες ενώ τρέχει! Δεν είμαστε όλοι όμως Καρνάζηδες. Τα ενεργειακά τζελ είναι μια καλή λύση αλλά δεν ταιριάζουν σε όλους. Να λοιπόν τι προτείνουν οι ειδικοί ώστε την ημέρα του αγώνα να βρεθείς στην αφετηρία πλήρης συναισθημάτων αλλά και ενέργειας!

Η πράξη

Υδατάνθρακες δεν είναι μόνο τα μακαρόνια! «Είμαι πολύ πρακτικός» δηλώνει ο Μπέντζαμιν Ράποπορτ. «Τρώω ρύζι για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο». Πρόκειται για μια δημοφιλή στρατηγική στους ελίτ δρομείς. Για τους κοινούς θνητούς όμως, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, δημητριακά, φρούτα κ.λπ. είναι ευπρόσδεκτα. Να αποφεύγεις τα πολλά λιπαρά (βούτυρο, κρέμες, σάλτσες, γλυκά) καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαχανικά, φρούτα με τη φλούδα) αφού σε φουσκώνουν και χωνεύονται δυσκολότερα. Επίσης, υδατανθράκωση δεν γίνεται εν μία νυκτί. Η εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι η ιδανική. «Εκείνες τις ημέρες δεν χρειάζεται να τρως περισσότερο. Αρκεί να αυξήσεις τους υδατάνθρακες» εξηγεί η διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. Ενας καλός στόχος είναι να παίρνεις ημερησίως 7-10 γραμμάρια για κάθε κιλό του βάρους σου. Εδώ ας σημειωθεί ότι για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάνθρακα, το σώμα αποθηκεύει τρία επιπλέον γραμμάρια νερό. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα την ημέρα του αγώνα θα είσαι 2-3 κιλά βαρύτερος.

Οι στρατηγικές

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές υδατανθράκωσης. Κάποιοι σκληροπυρηνικοί δρομείς συνηθίζουν να ακολουθούν διατροφή αποκλειστικής πρωτεΐνης τις δύο με τρεις πρώτες ημέρες και στη συνέχεια να «φορτώνουν» αποκλειστικά υδατάνθρακες μέχρι τον αγώνα. Αλλοι, πάλι, εκμεταλλεύονται τα μειωμένα προπονητικά χιλιόμετρα της εβδομάδας φορμαρίσματος και απλώς αυξάνουν πολύ την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων (70%-90% των ημερήσιων θερμίδων). Για τους πιο χαλαρούς, υπάρχει η μέθοδος «της τελευταίας στιγμής»: 24 ώρες πριν από τον αγώνα κάνουν μια μικρή αλλά έντονη προπόνηση, που να περιλαμβάνει ένα πολύ γρήγορο σπριντ 30''. Αυτό ανοίγει την όρεξη των μυών για υδατάνθρακες, οπότε όλη την υπόλοιπη ημέρα τους αποθηκεύουν με λαιμαργία. Τέλος, κάποιοι δρομείς... ξέρουν κι άλλο μονοπάτι. Εξασκούν το σώμα τους να καίει περισσότερο λίπος αντί για γλυκογόνο, ακολουθώντας δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες ακόμη και τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Πολλές οι μέθοδοι. Το σημαντικό είναι να ξέρεις και να ακούς το σώμα σου. Μπορείς να τρως ενώ τρέχεις; Αντέχει το στομάχι σου τζελάκια ή πολλούς υδατάνθρακες; Τηρείς τις δίαιτες; Θέλεις να πάρεις επιπλέον κιλά; Βαριέσαι τα μακαρόνια; Από σένα εξαρτάται ποια μέθοδο θα διαλέξεις, εφόσον φυσικά τη δοκιμάσεις στην πράξη!
 Σε κάθε περίπτωση, πάντως, την παραμονή του αγώνα πέρνα από κάποιο πάστα πάρτι. Οι εκδηλώσεις αυτές είναι δρομικές γιορτές, αφορμή για να συναντηθείς με άλλους «τρεχάτους» και να μοιραστείς κέφι, αισιοδοξία, στόχους, αγωνίες, όνειρα και φυσικά μπόλικους υδατάνθρακες!

Carbo-tips για όλους

n Ιδανικές τροφές για υδατανθράκωση: ζυμαρικά, ψωμί, κριτσίνια, κράκερ, κουλούρια, ρύζι, κουσκούς, πλιγούρι, κινόα, ξηροί καρποί, μπανάνες, κεράσια, πατάτες, γλυκοπατάτες, μέλι, ξερά φρούτα (σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, κράνμπερι κ.λπ.) παντζάρια, τσάι με γάλα και μέλι, ισοτονικά ποτά, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, φυσικοί χυμοί.
n Ιδέες για γεύματα: ψητή πατάτα με τόνο, μακαρόνια με σάλτσα, ρύζι με κοτόπουλο, κουάκερ με βρώμη και φρούτα, σάντουιτς με γαλοπούλα και σαλατικά, σολομός με κινόα, πάνκεϊκ με φρούτα και μέλι.
n Συμβουλή: την ημέρα του αγώνα, φάε πρωινό δύο-τρεις ώρες πριν από την εκκίνηση.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ