Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο είναι μια ζόρικη περίοδος για όλους τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Βλέπετε, για να πανηγυρίσει ο δρομέας μετά τον τερματισμό του αγώνα, πρέπει εβδομάδες νωρίτερα να έχει περάσει μπόλικο πόνο, πολύ κόπο και ακόμα περισσότερα χιλιόμετρα. Παρ' όλα αυτά, ένας λόγος για να χαμογελάει μέσα στην καταιγίδα της προπόνησης είναι η σημαντική απώλεια βάρους.
Οι προπονήσεις δύο, τριών, ακόμη και... τεσσάρων ωρών στον δρόμο, στο γυμναστήριο ή στον στίβο κοστίζουν εκατοντάδες θερμίδες στον οργανισμό, αναγκάζοντάς τον να χάνει κιλά και κάνοντας τον μαραθωνοδρόμο ελαφρύτερο. Ολο αυτό κάποιοι το εκλαμβάνουν ως κάρτα ελευθέρας για το ψυγείο, με αποτέλεσμα στο τέλος να βλέπουν τη ζυγαριά τους να τραβάει την ανηφόρα! Αν και η αύξηση του βάρους, στις περιπτώσεις που δεν συντρέχει κάποιο πρόβλημα υγείας όπως είναι οι ορμονικές διαταραχές, δεν είναι κάτι πολύ ανησυχητικό, οι δρομείς σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας θα πρέπει να προσέχουν για να μην έχουν μειωμένη απόδοση και περιττές θερμίδες.
Πεινάτε περισσότερο
Δυστυχώς ή ευτυχώς, στους δρομείς, τρέχοντας έρχεται η όρεξη. Κι αυτό γιατί η προπόνησή τους απαιτεί ένα σημαντικά αυξημένο ενεργειακό απόθεμα ημερησίως, το οποίο καταναλώνεται και μάλιστα με γρήγορους ρυθμούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να ζητάει ολοένα και περισσότερο φαγητό. «Εάν έχετε τρέξει για δύο ή τρεις ώρες, θα χρειαστείτε άμεσα ένα γεύμα αποκατάστασης της ενέργειας αλλά και προστασίας του μυϊκού ιστού. Μια πολύ καλή επιλογή θα ήταν κάποιο άπαχο κρέας, π.χ. κοτόπουλο με καστανό ρύζι» τονίζει η διαιτολόγος - διατροφολόγος Μαρία Πρίγκου. Ωστόσο, δεν πρέπει κάθε φορά που γουργουρίζει το στομάχι σας να κινείστε απειλητικά προς την κουζίνα. «Πριν φάτε κάτι άλλο, αναρωτηθείτε εάν πραγματικά πεινάτε, διψάτε ή απλά θέλετε κάποια λιχουδιά. Για να αποφύγετε τις λιχουδιές, απλά μην τις έχετε κοντά σας. Εναλλακτικά, κάνετε έναν γρήγορο δεκαπεντάλεπτο περίπατο. Το περπάτημα μετά το φαγητό μειώνει την όρεξη για σοκολάτα, υποστηρίζει μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009 στην αμερικανική επιθεώρηση «Appetite». Τέλος, μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να περιμένει είκοσι λεπτά αφού έχετε φάει. Η αναμονή αυτή μειώνει αισθητά το αίσθημα της λιγούρας» υπογραμμίζει η ειδικός.
Τρώτε υπερβολικές ποσότητες
Η επικίνδυνη περίοδος για την αύξηση του βάρους είναι οι τελευταίες εβδομάδες πριν ο δρομέας σταθεί στη γραμμή της εκκίνησης. Αιτία, η τακτική που τον θέλει να μειώνει την ένταση και την ποσότητα της άσκησης ώστε να συγκρατήσει δυνάμεις για τη μεγάλη ημέρα. Παρ' όλα αυτά, η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να κάνει εύκολα τη ζημιά.
Ετσι λοιπόν, μόλις επιστρέψετε από μια προπόνηση, προτιμήστε να κρατήσετε το ψυγείο ερμητικά κλειστό γιατί αν φάτε λαίμαργα ό,τι βρεθεί στο διάβα σας, τότε, χωρίς καλά καλά να το καταλάβετε, μέσα σε μερικές μπουκιές θα έχετε ξεπεράσει το θερμιδικό σας όριο και θα πάρετε σε λίγα λεπτά ό,τι κάψατε τις προηγούμενες ώρες με πολύ κόπο. Γι' αυτό λοιπόν μια έξυπνη λύση είναι να βάλετε πρόγραμμα και στην άσκηση της… σιαγόνας σας. Κοινώς, να τρώτε σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα ειδικά πιάτα που θα σας γεμίζουν με ενέργεια αλλά χωρίς να σας παχαίνουν. «Προτιμήστε γεύματα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ενα τέτοιο γεύμα προσφέρει μεγάλη διάρκεια αισθήματος κορεσμού και μας προστατεύει από τσιμπολογήματα. Πάρτε το γεύμα σας δύο με τρεις ώρες πριν από την άθλησή σας. Θα έχετε γεμίσει με ενέργεια και δεν θα χρειάζεστε επιπλέον σνακ πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, αποφύγετε το σνακ μετά. Προτιμήστε να έχετε το κυρίως φαγητό σας στο επόμενο μισάωρο» συμβουλεύει η διαιτολόγος.
Αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα
Αν το στομάχι σας επιμένει να ζητάει επιπλέον φαγητό, τότε, αφού δεν μπορείτε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, φροντίστε τουλάχιστον αφενός να τα ευχαριστηθείτε κι αφετέρου να τα κάνετε να πιάσουν τόπο. Δηλαδή μέσω της αυξημένης πρόσληψης τροφής σε συνδυασμό πάντα με την εντατική άσκηση ν' αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να μειώσετε τον λιπώδη ιστό. «Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι πιο βαρύς από τον λιπώδη, μπορεί να δείτε την ένδειξη της ζυγαριάς να κινείται ανοδικά» λέει η Μαρία Πρίγκου. Γι' αυτό λοιπόν δεν υπάρχει λόγος να βάλετε φερμουάρ στο στόμα σας με την παραμικρή αλλαγή των δεδομένων. Αλλωστε, δεν είναι όλες οι αυξήσεις βάρους δυσάρεστες. Στους μαραθονωδρόμους μάλιστα μπορεί να λειτουργήσουν κι ευεργετικά την ημέρα του αγώνα.
Κατακρατείτε υγρά
Οσο ο αγώνας κοντοζυγώνει, είναι προτιμότερο οι δρομείς ν' αυξάνουν τις ποσότητες των υγρών και των υδατανθράκων που καταναλώνουν. Η πηγή της ενέργειας του οργανισμού κρύβεται στο γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον οργανισμό και ενεργοποιείται με την κατανάλωση υδατανθράκων. Ναι, κι όμως, το ψωμί, τα μακαρόνια και οι πατάτες, οι αγαπημένοι υδατάνθρακες όλων, βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί στο μάξιμουμ στο τρέξιμο. Οι πιο αρχάριοι δρομείς κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους αυξάνουν την αποθήκευση του γλυκογόνου στους μυς τους κατά 60%-70%. Κατ' αντιστοιχία, οι πιο έμπειροι έχουν τη δυνατότητα να διπλασιάσουν το γλυκογόνο τους.
Παρ' όλα αυτά, η επιπλέον ενέργεια έρχεται χεράκι χεράκι με μια παροδική αύξηση του βάρους. «Οι υδατάνθρακες έχουν την τάση να ελκύουν το νερό και να προκαλούν σημαντικές κατακρατήσεις, οι οποίες όμως υποχωρούν μετά τον αγώνα» τονίζει η διαιτολόγος. Ετσι, λοιπόν, το επιπλέον νερό στον οργανισμό θα φανεί στο ζύγισμα, χωρίς όμως στην πραγματικότητα να αντικατοπτρίζεται η πραγματική κατάσταση του σώματός σας.


Tips για μέγιστη απόδοση χωρίς επιπλέον κιλά

1 Προσοχή στις επιλογές σας
Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πολλά λιπαρά, τα τυριά επειδή νιώθετε ότι το αξίζετε.

2 Τροφοδοσία με μέτρο
Σίγουρα χρειάζεστε ενέργεια για τον αγώνα, αλλά αυτό το έχετε ήδη καταφέρει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Αποφύγετε τα πολλά σνακ και απλά τρέξτε.

3 Πίνετε υγρά
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για σωστή απόδοση αλλά και για μείωση της όρεξης. Πίνετε αρκετό νερό πριν και μετά την προπόνηση. Καταναλώστε μη θερμιδογόνα αφεψήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4 Προσέξτε τους υδατάνθρακες
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά αλλά και τα γλυκά. Προτιμήστε αναποφλοίωτα δημητριακά όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, η κινόα, τα οποία είναι και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

5 Φυτικές ίνες
Τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά! Οι φυτικές ίνες σάς κάνουν να νιώθετε γεμάτοι, χωρίς όμως να σας επιβαρύνουν θερμιδικά. Επιπλέον, βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Είναι ωστόσο απαραίτητο να τις αποφεύγετε αμέσως πριν από το τρέξιμο γιατί θα σας δυσκολέψουν.

6 Αυτοσυγκράτηση
Εάν μειώσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και συνεχίσετε να τρώτε όπως πριν, θα πάρετε βάρος. Κρατήστε την ενεργειακή πρόσληψη στα επίπεδα της εκάστοτε φυσικής δραστηριότητας και δεν θα δοκιμάσετε δυσάρεστες εκπλήξεις.

Ακολουθήστε στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, από