ΟΔΗΓΟΣ – ΑΦΙΕΡΩΜΑ Η επανάσταση της γλυκόζης και η καρδιά σας

«Η επανάσταση της γλυκόζης και ο ρόλος της στην απώλεια βάρους», «Η

επανάσταση της γλυκόζης και η καρδιά σας», «Η επανάσταση της γλυκόζης και η

αθλητική διατροφή», «Η επανάσταση της γλυκόζης και ο διαβήτης»: Τέσσερις

ιατρικοί «οδηγοί τσέπης» που παρέχουν χρήσιμες συμβουλές σε θέματα διατροφής

και αποσκοπούν στη βελτίωση της υγείας και της σωματικής αντοχής και στην

καταπολέμηση, ή τον αποτελεσματικότερο έλεγχο, παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι

καρδιαγγειακές νόσοι και η παχυσαρκία, δημοσιεύονται από την περασμένη Δευτέρα

στα «ΝΕΑ». Παράγοντας-κλειδί, ο περίφημος «γλυκαιμικός δείκτης» των τροφίμων.

Σήμερα, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις συστάσεις για περιορισμό

των λιπών στη διατροφή μας προκειμένου να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο

εμφάνισης καρδιακής πάθησης. Πολύ λίγοι ωστόσο ξέρουμε ότι το είδος των

υδατανθράκων που καταναλώνουμε επίσης επηρεάζει τις πιθανότητές μας να

αναπτύξουμε όχι μόνο καρδιοπάθεια, αλλά διαβήτη και παχυσαρκία.

Γνωρίζατε ότι:

* η κατανάλωση ψωμιού, πατατών, ρυζιού και ζυμαρικών μπορεί να επηρεάσει

τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπάθειας;

* μια διατροφή πλούσια σε ταχέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες μπορεί να

αυξήσει τον κίνδυνο να πάθουμε καρδιακή προσβολή;

* αν καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, σιτηρά ολικής άλεσης, αποξηραμένα

φασόλια και αρακά μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων;

Πρόκειται για συμπεράσματα στα οποία κατέληξαν μελέτες που διενεργήθηκαν

στη διάρκεια της δεκαετίας του ’90 και εμπεριέχουν σαφείς υπαινιγμούς για το

είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε.

Η έρευνα για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων (που αποκαλείται παράγοντας

γλυκαιμικού δείκτη) δείχνει ότι το είδος του υδατάνθρακα στη διατροφή μας

επηρεάζει εξίσου με το είδος λίπους στο να παρουσιάσουμε καρδιακά προβλήματα.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι αν η διατροφή μας περιλαμβάνει μεγάλες

ποσότητες σε βραδέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

* μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

* μειώνεται η “κακή” LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) χοληστερόλη.

* αυξάνεται η “καλή” HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπροωτεΐνη) χοληστερόλη.

* αυξάνεται η ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη

* και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους.

Τι είναι ο παράγοντας γλυκαιμικού δείκτη;

Είναι μια κατηγορία τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες με βάση την επίδρασή

τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα αυτά που διασπώνται γρήγορα

κατά τη διαδικασία της πέψης έχουν τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες. Η

αντίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος είναι ταχύτατη και υψηλή και συνδέονται

με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Οι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά γλυκόζη στη ροή

του αίματος, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό

δείκτη συνδέονται με χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που διευκολύνει την

καύση των λιπών, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες αποθήκευσής τους.

Παλαιότερες μελέτες γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων επικεντρώθηκαν

στα εν δυνάμει οφέλη του στους ανθρώπους που έχουν διαβήτη, πρόσφατες όμως

έρευνες αποκάλυψαν την σημαντικότητα του παράγοντα γλυκαιμικού δείκτη στα

καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ο πλέον ταχύτερα αφομοιώσιμος υδατάνθρακας είναι η καθαρή γλυκόζη με παράγοντα

γλυκαιμικού δείκτη 100.

Μεταξύ άλλων, τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλ. κάτω από 55) είναι:

ψωμιά ολικής αλέσεως, πολλά φρούτα, όσπρια, συγκεκριμένα δημητριακά και

προϊόντα γάλακτος.

Αντίστοιχα, στα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

συμπεριλαμβάνονται: πατάτες, πολλά βιομηχανοποιημένα δημητριακά πρωινού, πολλά

κράκερ και μπισκότα, πολλά είδη ρυζιού.

Ο παράγοντας γλυκαιμικού δείκτη και η καρδιακή πάθηση

Σπάνια η καρδιακή πάθηση συμβαίνει ως απομονωμένη από άλλους παράγοντες

κατάσταση. Εδώ και πολλά χρόνια ο ιατρικός κόσμος γνωρίζει ότι η καρδιακή

νόσος, η υπέρταση, η παχυσαρκία και ο διαβήτης πολλές φορές συνοδεύουν το ένα

το άλλο. Εντοπίζονται μάλιστα τόσο συχνά μαζί, που η κατάσταση αυτή

περιγράφεται από τους ειδικούς γιατρούς ως σύνδρομο Χ. Από τη διατροφική

πλευρά του ζητήματος, μεγάλη έμφαση έχει δοθεί στην περιεκτικότητα της

διατροφής σε λίπη καθώς και στο πώς αυτό επηρεάζει τις προαναφερθείσες

καταστάσεις, διότι τα υψηλά επίπεδα λίπους στο αίμα αποτελούν αναγνωρισμένο

χαρακτηριστικό του συνδρόμου Χ. Αν και το είδος καθώς και η ποσότητα λιπών

είναι αναμφισβήτητα καθοριστικοί παράγοντες για τη συνολική εικόνα, σύμφωνα με

νεώτερες έρευνες, και το είδος των υδατανθράκων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Το είδος υδατανθράκων που καταναλώνουμε καθορίζει την αντίδραση της γλυκόζης

στο αίμα όπως και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα επί πολλές ώρες μετά το

γεύμα. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, που προκαλούνται από την κατανάλωση

τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα πρέπει να αποφεύγονται. Μακροπρόθεσμα,

συμβάλλουν στην εμφάνιση υπέρτασης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής

προσβολής. Είναι αυτό το γεγονός που καθιστά τον παράγοντα γλυκαιμικού δείκτη

καίριο στη μακροπρόθεσμη πρόληψη της καρδιακής πάθησης και ενδεχομένως εξίσου

σημαντικό στη διατροφή των ανθρώπων που πάσχουν ήδη από καρδιοπάθεια. Οι

περισσότερες περιπτώσεις καρδιακού νοσήματος προκαλούνται από αθηροσκλήρωση

των αρτηριών, ή αλλιώς “σκλήρυνση των αρτηριών”. Γενικώς, όταν η αθηροσκλήρωση

αναπτύσσεται με αργό ρυθμό, ενδεχομένως και να μη δημιουργήσει κανένα πρόβλημα

ώς τα βαθιά γεράματα. Σε αντίθεση με ό,τι συμβαίνει στην περίπτωση που η

εξέλιξή της επιταχυνθεί, οπότε μπορεί να προκληθούν προβλήματα νωρίς στη ζωή

του ασθενούς.

Γιατί οι άνθρωποι προσβάλλονται από καρδιακή πάθηση;

Στους περισσότερους ανθρώπους, η αθηροσκληρωτική καρδιακή νόσος εξελίσσεται

σταδιακά με την πάροδο των ετών, με τα πρώτα στάδιά της να καταγράφονται όσο

το άτομο είναι νέο. Η εξέλιξή της ωστόσο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες

στους οποίους εκτίθεται ένα άτομο.

Τις τελευταίες δεκαετίες γιατροί και επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει με

λεπτομέρειες τις διαδικασίες εκείνες που προκαλούν την καρδιακή πάθηση και

σήμερα είναι γνωστοί οι περισσότεροι από τους παράγοντες που οδηγούν σε αυτή.

Έλλειψη σωματικής άσκησης

Η έλλειψη σωματικής άσκησης επίσης αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης

καρδιοπάθειας. Η καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνεται και διατηρείται με τακτική,

έντονη σωματική άσκηση (διάρκειας περίπου 30 λεπτά ημερησίως). Θετικές μπορεί

είναι οι επιδράσεις της τελευταίας και στην τροφοδοσία της καρδιάς με αίμα. Η

τακτική σωματική άσκηση είναι επίσης σημαντική στη διατήρηση του σωματικού

βάρους, επιδρά στον μεταβολισμό, καθώς επίσης και στους θρόμβους αίματος. Γι’

αυτό λοιπόν ούτε να το σκέφτεστε, ξεκινήστε!

Παράγοντες επικινδυνότητας

Οι πιθανότητες που έχετε να αναπτύξετε καρδιοπάθεια αυξάνονται αν καπνίζετε

τσιγάρο, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης

στο αίμα (που μπορεί να οφείλεται στην υπέρμετρη κατανάλωση λιπών), αν είστε

υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και αν δεν επιδίδεστε σε τακτική σωματική άσκηση.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα έχει σαφώς καθιερωθεί ως αιτία της αθηροσκλήρωσης. Ελάχιστοι πλέον

το αμφισβητούν. Υπάρχουν ωστόσο και κάποιες ενδιαφέρουσες διατροφικές

προεκτάσεις.

Γνωρίζατε ότι:

* οι καπνιστές παρουσιάζουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και

λαχανικά συγκριτικά με τους μη καπνιστές;

* οι καπνιστές παρουσιάζουν την τάση να καταναλώνουν περισσότερα λίπη και

αλάτι συγκριτικά με τους μη καπνιστές;

Αυτά τα στοιχεία αποτελούν χαρακτηριστικά της διατροφής των καπνιστών και

ενδεχομένως να οφείλονται στην επιθυμία αναζήτησης εντονότερων γεύσεων στα

τρόφιμα, ως αποτέλεσμα της αρνητικής επίδρασης του τσιγάρου στην αίσθηση της

γεύσης. Οι συγκεκριμένες διατροφικές διαφορές απειλούν να φέρουν τον καπνιστή

αντιμέτωπο με μεγαλύτερους κινδύνους ανάπτυξης καρδιακού νοσήματος.

Υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ιδιαίτερα καταστροφική διότι απαιτεί

“σκληρότερη” εργασία από την καρδιά σας και καταστρέφει τις αρτηρίες σας.

Έχετε υπόψη ότι η αρτηρία δεν είναι ένας άκαμπτος αγωγός αλλά μυϊκός σωλήνας,

που όντας υγιής, μπορεί να μεταβάλλει το μέγεθός του ώστε να ελέγχει τη ροή

του αίματος. Η υπέρταση προκαλεί αλλαγές στα τοιχώματα των αρτηριών,

αυξάνοντας τις πιθανότητες ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Οι θεραπείες για την

υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν γίνει αποτελεσματικότερες τα τελευταία 30 χρόνια,

μόνο τώρα όμως έχει αποσαφηνιστεί ποια είδη τους συμβάλλουν στον περιορισμό

των πιθανοτήτων ανάπτυξης καρδιακής πάθησης.

Διαβήτης

Ένας επιπλέον παράγοντας είναι ο διαβήτης. Προκαλείται από έλλειψη ινσουλίνης

­ είτε το σώμα δεν παράγει αρκετή, ή το ίδιο το σώμα “απαιτεί” περισσότερη από

το φυσιολογικό (διότι δεν “αντιλαμβάνεται” πλέον την ινσουλίνη). Κάποιες από

τις χημικές διαδικασίες που πραγματοποιούνται όταν υπάρχει διαβήτης, τείνουν

να επιταχύνουν την αθηροσκλήρωση. Ο διαβήτης μπορεί ακόμη να οδηγήσει και σε

αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα.

Υψηλή χοληστερόλη

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης

καρδιοπάθειας. Καθορίζονται από γενετικούς (κληρονομικούς) παράγοντες ­ τους

οποίους δεν μπορείτε να αλλάξετε ­ και από παράγοντες που χαρακτηρίζουν τον

τρόπο της ζωής σας, τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε. Υπάρχουν κάποιες

σχετικά σπάνιες γενετικές παθήσεις κατά τις οποίες ανιχνεύονται ιδιαίτερα

υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Όσοι κληρονόμησαν αυτές τις συνθήκες

χρειάζονται να υποβληθούν σε διεξοδικό έλεγχο από ειδικό γιατρό και

ενδεχομένως να ακολουθήσουν μακρόχρονη φαρμακευτική θεραπεία. Το βάρος σώματος

επίσης επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας είναι τα λίπη, συγκεκριμένα τα

κορεσμένα λίπη. Οι δίαιτες που συστήνονται και αφορούν στη μείωση της

χοληστερόλης, συνίστανται σε τρόφιμα με λίγα λιπαρά, πλούσια σε υδατάνθρακες

και ίνες. Το αίμα περιέχει και τριγλυκερίδια, ένα άλλο είδος λίπους που σε

μερικούς ανθρώπους μπορεί να συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης

καρδιοπάθειας. Τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων πρέπει να ελέγχονται

ως μέρος της αξιολόγησης για τον αν εμφανίζεστε επιρρεπής να αναπτύξετε

καρδιοπάθεια.

Βάρος άνω του κανονικού και παχυσαρκία

Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιθανότερο να εμφανίσουν υπέρταση

και διαβήτη. Αυξημένος σε αυτούς είναι και ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιοπάθειας.

Όταν αυξάνεται το βάρος, μπορεί να διαμοιραστεί σε όλο το σώμα ή να

συγκεντρωθεί τοπικά στο κέντρο, στην περιοχή της κοιλίας. Η τελευταία

περίπτωση έχει συνδεθεί στενά με τον παράγοντα επικινδυνότητας για καρδιακή

ασθένεια. Γι΄ αυτό και θα πρέπει να καταβληθεί κάθε προσπάθεια ώστε να

επιτευχθεί και να διατηρηθεί το ενδεικνυόμενο κατά περίπτωση βάρος σώματος ­

ιδιαίτερα δε αν τα επιπλέον κιλά σας προστέθηκαν κατά τη μέση ηλικία.

Πώς είναι το σώμα σας;

Σε αντίθεση με τα παραπάνω, το πάχος στο κάτω μέρος του σώματος, όπως στην

περιοχή των ισχίων και των μηρών, δεν εγκυμονεί τους ίδιους κινδύνους για την

υγεία σας. Το σχήμα του σώματός σας, με βάση την κατανομή του βάρους, μπορεί

να περιγραφεί παραστατικά είτε ως σχήμα “μήλου” είτε ως σχήμα “αχλαδιού”.

Μπορείτε εύκολα να αντιληφθείτε σε ποια ομάδα κατατάσσεσθε, “μήλου” ή

“αχλαδιού”, μετρώντας με μια μεζούρα την περιφέρεια της μέσης σας και στη

συνέχεια την περιοχή των ισχίων. Το ιδανικό είναι η περιφέρεια της μέσης να

είναι μικρότερη από αυτή των γοφών. Συγκεκριμένα, η αναλογία (αποτέλεσμα

μέτρησης μέσης διά αποτελέσματος μέτρησης ισχίου) των δύο θα πρέπει να είναι:

* λιγότερο από 0,9 για τους άνδρες, 19 ετών και άνω

* λιγότερο από 0,8 για τις γυναίκες, 19 ετών και άνω