Βρε πώς αλλάζουν οι καιροί, που έγραφε παλιότερα ο Γιάννης Λογοθέτης. Οι περισσότεροι από όσους ξεκινήσαμε να τρέχουμε Μαραθώνιο πριν από περισσότερα ή λιγότερα χρόνια μάθαμε ότι όλο το παιχνίδι παίζεται στα μεγάλα, αργά τρεξίματα τα οποία οι πιο πολλοί βάζουμε στο πρόγραμμά μας τα πρωινά της Κυριακής. Ομως αυτή η παραδοσιακή προπονητική άποψη δείχνει να αλλάζει. Αν έχετε ολοκληρώσει μερικούς Μαραθωνίους και θέλετε να βελτιώσετε την ατομική σας επίδοση, τότε το κλειδί της επιτυχίας ίσως κρύβεται στα μεγάλα αλλά μάλλον «ζόρικα» τρεξίματα.

Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει ο κορυφαίος αμερικανός κόουτς Σκοτ Σίμονς, επικεφαλής του American Distance Project (www.americandistanceproject.com), μιας ομάδας επιστημόνων και προπονητών δρόμου αντοχής με έδρα την Καλιφόρνια των ΗΠΑ. «Το επίκεντρο της προσοχής έχει πλέον μετατοπιστεί» λέει. «Το βάρος, αντί να πέφτει στην προετοιμασία για την κάλυψη της απόστασης των 42.195 μ., πλέον επικεντρώνεται στην προετοιμασία για τη διατήρηση του επιθυμητού ρυθμού».

Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι δρομείς αντί απλώς να προπονούνται για να τερματίσουν τον Μαραθώνιο, πλέον προπονούνται για να τον τερματίσουν όλο και πιο γρήγορα, με όλες τους τις προπονήσεις να είναι εξειδικευμένες στα 42 χλμ. Παρότι που η τάση διαδόθηκε τα προηγούμενα χρόνια ανάμεσα στις τάξεις των ελίτ δρομέων και θεωρείται βασικός λόγος για την πτώση των χρόνων σε παγκόσμιο επίπεδο, οι ίδιες αρχές μπορούν να βοηθήσουν και τους ερασιτέχνες δρομείς να γίνουν πιο γρήγοροι.

Μία από τις βασικές προπονήσεις σε αυτή την προπονητική θεώρηση είναι το μεγάλο, δύσκολο τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό Μαραθωνίου. Στο «Τρέχω» έχουμε ξαναμιλήσει για τη σημασία του να κάνει κανείς κάποιες προπονήσεις σε Μarathon pace. Αυτή όμως η θεωρία μιλά για αντικατάσταση των αργών long runs. Πράγματι, οι αφρικανοί δρομείς τρέχουν έως και 40 χλμ. σε 2.500 υψόμετρο ως μέρος της προπόνησής τους για τον Μαραθώνιο. Εντάξει, ελάχιστοι ερασιτέχνες έχουν τη δυνατότητα για κάτι τέτοιο, αλλά οι πιο φιλόδοξοι δρομείς αναψυχής μπορούν να επωφεληθούν από παρεμφερείς προπονήσεις.

«Αντί να ξεκινάμε με γνώμονα τον όγκο χιλιομέτρων και να θεωρούμε αυτόν τον καθοριστικό παράγοντα μιας προετοιμασίας, πλέον ξεκινάμε με γνώμονα την ένταση» λέει ο Σίμονς. «Ξεκινάμε δυνατά και έπειτα ελπίζουμε να παρατείνουμε την ένταση αυτή». Δύο από τις ελίτ αθλήτριες του Σίμονς, η Αλίσα Ουίλιαμς και η Ουέντι Τόμας, έχουν στο παρελθόν επωφεληθεί από αυτό το στυλ προπόνησης. «Φυσικά δεν μπορούσαν να κάνουν τις ίδιες προπονήσεις με τους κορυφαίους του Μαραθωνίου» συνεχίζει ο Σίμονς, που συνεργάζεται με τον Ρενάτο Κανόβα, προπονητή του Κενυάτη Μόζες Μόσοπ (2:03:06, Βοστώνη 2011), ο οποίος θεωρείται εμπνευστής αυτής της αλλαγής προπονητικής φιλοσοφίας μαζί με τον Μπομπ Λάρσεν, κόουτς του Μεμπ Κεφλεζίγκι (ασημένιος ολυμπιονίκης της Αθήνας με ρεκόρ 2:08:37, Βοστώνη 2014). Τα κορίτσια επικεντρώθηκαν στο να τρέχουν ολοένα και μεγαλύτερα κομμάτια των long runs τους σε αγωνιστικό ρυθμό Μαραθωνίου. H Ουίλιαμς έκανε 2:34:57 στο Σακραμέντο το 2012 και η Τόμας 2:32:49 το 2014 στη Βοστώνη.

«Τρέχαμε πραγματικά δυνατά τα long runs μας» θυμάται η Ουίλιαμς στο περιοδικό «Competitor Running». «Επρεπε να βγάλουμε ένα μεγάλο μέρος σε αγωνιστικό Μarathon pace. Δεν έχει να κάνει τόσο με τον χρόνο στα πόδια σου όσο με το να βρεις την ισορροπία ανάμεσα στην ποσότητα και την ποιότητα στην προπόνηση».

Σε μία από τις διπλές προπονήσεις – κλειδί για την προετοιμασία των αθλητών του ο Σίμονς βάζει δύο δυνατά τρεξίματα των 20 χλμ., ένα το πρωί και ένα το βράδυ: μαζί με τις προθερμάνσεις και τις αποθεραπείες βγαίνουν πάνω από 42 χλμ. Το πρωινό τρέξιμο έχει στόχο να εξαντλήσει το γλυκογόνο από το σώμα. Το βραδινό τρέξιμο πάντα είναι προπόνηση διαλειμματική με δυνατά κομμάτια σε ρυθμό πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Ετσι το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ που παράγεται ως καύσιμο –κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για γρήγορο τρέξιμο στον Μαραθώνιο.

Δώστε μεγάλη προσοχή στην αποθεραπεία

Η αποθεραπεία θα πρέπει να περιλαμβάνει μερικά χαλαρά χιλιόμετρα, ελαφρές διατάσεις και αν γίνεται ένα παγόλουτρο στα κουρασμένα πόδια. «Θα σας πάρει κάτι παραπάνω για να επανέλθετε από μια τόσο δυνατή προπόνηση» συνεχίζει ο ΜακΚίμαν. «Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε έξτρα ρεπό ή να βάλετε παραπάνω easy τις μέρες που θα ακολουθήσουν. Αλλά τα κέρδη από το δυνατό long run είναι πολύ περισσότερα». Και μη νομίζετε ότι αυτά τα ζόρικα long runs είναι κάτι που πρέπει να κάνετε συχνά. Ακόμη και οι ελίτ τα κάνουν μία φορά τον μήνα. Τα προγράμματα που περιλαμβάνουν τέτοιες προπονήσεις δημιουργούνται με βάση τον ατομικό χρόνο αποθεραπείας που χρειάζεται ο καθένας αντί για τους κλασικούς εβδομαδιαίους κύκλους προπόνησης. Να ακούτε το σώμα σας, αυτό είναι το πιο σημαντικό. «Σε ένα πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων θα κάνετε τρία τέτοια δυνατά long runs» καταλήγει ο Πιτ Ρία. «Ομως το κλειδί βρίσκεται στην αποθεραπεία».

Σπάστε την απόσταση σε κομμάτια

Οι ερασιτέχνες δρομείς που θα προσπαθήσουν να εντάξουν τέτοια δυνατά long runs στο πρόγραμμα της προετοιμασίας τους δεν θα πρέπει προφανώς να σπεύσουν να «κοπανηθούν» στο αυριανό τους 25άρι. «Αν θέλετε να βάλετε αυτό το «κενυατικοειδές» long run στο πρόγραμμά σας χωρίς να τραυματιστείτε ή να εξοντωθείτε από την υπερπροπόνηση, σπάστε το σε πιο διαχειρίσιμα κομμάτια» προτείνει ο αμερικανός προπονητής Πιτ Ρία από το μη κερδοσκοπικό ίδρυμα για ελίτ δρομείς ΖAP Fitness (http://zapfitness.com) στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. «Αντί για παράδειγμα να κάνετε ένα γεμάτο 25άρι σε ρυθμό αγώνα, κάνετε εναλλαγές ανάμεσα σε δυνατά κομμάτια και χαλαρό τζόγκινγκ. Τρέξτε 10 χλμ., 10 χλμ. και 5 χλμ. σε Μarathon pace και στα ενδιάμεσα βάλτε 4-6 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος ή περπατήματος. Την επόμενη φορά δοκιμάστε έναν άλλον συνδυασμό π.χ. 20 χλμ. + 5 χλμ. πάντα με χαλαρό διάλειμμα ενδιάμεσα. Οσον αφορά τη σωματική κόπωση, δεν έχει μεγάλη διαφορά από το να τρέχεις ένα δυνατό συνεχόμενο, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το… χωνέψει κάποιος ψυχολογικά».

Μια τέτοια προπόνηση πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πολύ αργό ζέσταμα 4-5 λεπτών, ενώ δεν θα πρέπει να φύγετε αμέσως γρήγορα. Πιάστε ρυθμό σιγά σιγά μέσα σε ένα πεντάλεπτο από την ώρα που θα ξεκινήσετε. Αλλος ένας τρόπος να επιτύχετε τον ίδιο στόχο είναι το να κάνετε tempo run 5-6 χιλιομέτρων 30 λεπτά πριν τρέξετε αγωνιστικά έναν Ημιμαραθώνιο, προτείνει ο αμερικανός κόουτς Μάικλ Μακίμαν, προπονητής στο Mammoth Truck Club (www.mammothtrackclub.com). Εστιάστε την προσοχή σας στη συνεχόμενη δυνατή προσπάθεια σε κάθε κομμάτι.

Τελευταία Νέα