Περισσότερα τζελ, καλύτεροι χρόνοι

Η διατροφή του αθλητή είναι από μόνη της μία ολόκληρη επιστήμη. Μελέτες, πειράματα και πολλοί εθελοντές να καταναλώνουν οτιδήποτε υπόσχονται καλύτερες επιδόσεις και νέα ρεκόρ. Σύμφωνα λοιπόν με τα πιο επικαιροποιημένα επιστημονικά δεδομένα, οι μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να καταναλώσουν γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια) μόνο την ημέρα πριν από τον αγώνα και όχι τις προηγούμενες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπερδοσολογίες υγρών υδατανθράκων, δηλαδή ενεργειακών τζελ.

Τα πιο πρόσφατα δεδομένα παρουσιάστηκαν στο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικής Διατροφής το οποίο πραγματοποιήθηκε στο Κολοράντο Σπρινγκς των ΗΠΑ από ειδικούς του Πανεπιστημίου Ααλμποργκ της Δανίας. Στη μελέτη συμμετείχαν 28 δανοί δρομείς οι οποίοι προπονούνταν για τον Μαραθώνιο της Κοπεγχάγης.

Οι επιστήμονες τους ρώτησαν τι στόχους είχαν για τον αγώνα, για το ιστορικό τους σε παρόμοιες εκδηλώσεις, αλλά και πώς έπαιρναν ενέργεια και με ποιον τρόπο ενυδατώνονταν κατά τη διάρκεια της κούρσας. Οι δρομείς, άνδρες και γυναίκες, οι περισσότεροι στην ηλικία των 30 ετών, ήταν όλοι έμπειροι αλλά όχι επαγγελματίες αθλητές. Η φιλοδοξία που είχαν ήταν να ολοκληρώσουν τα 42,2 χιλιόμετρα μεταξύ τρεισήμισι και τεσσάρων ωρών, όπως ανέφεραν. Για να προσδιορίσουν πιο αντικειμενικά την ταχύτητά τους, καθώς και τον πιθανό χρόνο στον οποίο θα τερμάτιζε ο καθένας, οι ειδικοί τούς ζήτησαν να τρέξουν αγωνιστικά έναν αγώνα 10.000 μ. επτά εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο.

Οι επιστήμονες έπειτα χώρισαν τους αθλητές σε ζευγάρια ανάλογα με τον χρόνο τους: τους δύο πιο γρήγορους, τους δύο πιο αργούς κ.ο.κ. Επειτα χώρισαν τα ζευγάρια αυτά σε δύο ομάδες. Οι δρομείς της πρώτης ομάδας κατά τη διάρκεια του αγώνα θα μπορούσαν να παίρνουν οποιοδήποτε ενεργειακό ποτό ή υγρό επιθυμούσαν, χωρίς να τους δώσουν καμία συμβουλή οι επιστήμονες. «Η δεύτερη ομάδα όμως μπήκε στον αγώνα με σαφείς οδηγίες για το τι θα πρέπει να καταναλώσει και ποια στιγμή ακριβώς, ώστε οι αθλητές να αποφύγουν την αφυδάτωση αλλά και την υπερυδάτωση», εξηγεί ο Ερνστ Χάνσεν, επίκουρος καθηγητής στη Σχολή Επιστημών Υγείας και Τεχνολογίας του Πανεπιστημίου Ααλμποργκ και υπεύθυνος της μελέτης. «Και φυσικά», συνεχίζει, «να αποφύγουν να ξεμείνουν από γλυκογόνο, το βασικό καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης».

Οι οδηγίες που έδωσαν οι επιστήμονες ήταν κάθε δρομέας να καταναλώσει δύο φακελάκια ενεργειακού τζελ και ένα ή δύο ποτήρια νερό 15-20 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα. Κάθε τζελάκι περιείχε 20 γραμμάρια υδατάνθρακες σε μορφή μαλτοδεξτρίνης ή γλυκόζης και μικρή ποσότητα καφεΐνης και νατρίου (αλάτι).

Στη συνέχεια έπρεπε να καταναλώσουν ακόμη ένα τζελ έπειτα από 40 λεπτά τρεξίματος και από εκείνο το σημείο και μετά να πίνουν ένα τζελάκι ανά 20 λεπτά. Επίσης, θα έπρεπε να πίνουν μία ή δύο φορές από ένα ποτήρι νερό σε καθεμία από τις 10 στάσεις για νερό που έχει ο αγώνας, ώστε να παραμείνουν ενυδατωμένοι και παράλληλα να επιταχύνουν την πέψη των τζελ, άρα και την ενέργεια στον οργανισμό τους.

Και οι 28 δρομείς ολοκλήρωσαν με επιτυχία τον αγώνα. Σύμφωνα με τις απαντήσεις που έδωσαν αργότερα, οι δρομείς που δεν είχαν να ακολουθήσουν σαφείς κατευθύνσεις κατανάλωσαν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες (ή ό,τι άλλο ενεργειακό υπήρχε) σε σχέση με τους δρομείς που ακολουθούσαν τις οδηγίες των επιστημόνων. Ο χρόνος που έκαναν ήταν αρκετά ικανοποιητικός και μέσα στις προσδοκίες τους.

Ωστόσο, οι δρομείς που ακολούθησαν το επιστημονικό πρόγραμμα και κατανάλωσαν πολλούς υδατάνθρακες, ολοκλήρωσαν κατά μέσο όρο τη διαδρομή τους 10 λεπτά πιο γρήγορα από το «ζευγάρι» τους στην άλλη ομάδα, ξεπερνώντας ως επί το πλείστον κατά πολύ τον στόχο που είχαν αρχικά θέσει.

Συμπεράσματα. Ο δρ Χάνσεν επισημαίνει πως η έρευνα δεν συστήνει στους δρομείς του Μαραθωνίου να γεμίζουν τις τσέπες τους με ενεργειακά τζελ. «Αν δεν ξέρετε ότι ο οργανισμός σας θα αντιδράσει στα πολλά τζελ ή έχετε ιστορικό γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος», λέει ο δρ Χάνσεν, «κρατήστε το γνωστό σας δοκιμασμένο πρόγραμμα τροφοδοσίας». «Ωστόσο», προτείνει, «αν έχετε γερό στομάχι, ίσως να δοκιμάζατε να καταναλώσετε περισσότερη υγρή ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ισως έτσι σπάσετε και το ρεκόρ σας».

Tips

Τα ενεργειακά τζελ είναι ένα από τα βασικά όπλα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Υπάρχουν πολλές μάρκες στο εμπόριο, άλλες περισσότερο και άλλες λιγότερο δημοφιλείς. Δοκιμάστε διάφορα προτού καταλήξετε σε αυτό που ταιριάζει καλύτερα σ’ εσάς πάντα σε κάποια από τα long run σας. Μη δοκιμάσετε την ημέρα του αγώνα σας προϊόντα που δεν έχετε τεστάρει προηγουμένως