Πολλοί δρομείς τις ξεχνούν. Αλλοι τις παραμελούν. Πείτε την αλήθεια, όλοι όσοι τρέχουμε το έχουμε κάποια στιγμή σκεφτεί, ειδικά μετά την προπόνηση: «Ε, καλά, δεν μου έφταναν τόσα χιλιόμετρα, θα καθήσω τώρα να κάνω και διατάσεις; Αλλωστε βιάζομαι…». Μεγάλο λάθος.

Απαιτούνται μόνο 5-10 έξτρα λεπτά από τον χρόνο που αφιερώνουμε για την άσκησή μας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που προκαλεί επιβάρυνση στους μυς των ποδιών. Η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος και οι επακόλουθοι κραδασμοί συντελούν στην αυξημένη μυϊκή καταπόνηση. Η βράχυνση των μυών είναι δεδομένη. Γι’ αυτό οι δρομείς κάθε επιπέδου επιβάλλεται να κάνουμε διατάσεις μετά την προθέρμανση και οπωσδήποτε μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ετσι πετυχαίνουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και βελτιωμένο μυϊκό συντονισμό. Επίσης η αποκατάσταση είναι ταχύτερη ενόψει της επόμενης προπόνησής μας.

1. Τετρακέφαλοι μηριαίοι

Πού: Οι τετρακέφαλοι είναι ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του ποδιού.

Πώς: Σε όρθια θέση και έχοντας σε κοντινή απόσταση τα δύο γόνατα, φέρνουμε τη φτέρνα του ποδιού όσο πιο κοντά μπορούμε στους γλουτούς μας. Με το άλλο χέρι στηριζόμαστε σε σταθερό σημείο.

2. Δικέφαλοι, ημιυμενώδεις και ημιτενοντώδεις

Πού: Πρόκειται για ομάδα μυών στο πίσω μέρος του ποδιού.

Πώς: Στηρίζουμε το πόδι μας πάνω σε σταθερό αντικείμενο (με περιεχόμενη γωνία των δύο ποδιών περίπου 80 μοίρες). Διατηρώντας σταθερό το αναρτώμενο πόδι σκύβουμε μπροστά, προσπαθώντας να φέρουμε το στήθος όσο πιο κοντά γίνεται στο γόνατο.

3. Προσαγωγοί

Πού: Οι προσαγωγοί μύες βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των ποδιών.

Πώς: Ανοίγουμε τα πόδια με σχεδόν παράλληλα πέλματα. Λυγίζουμε το πόδι και χαμηλώνουμε πάνω στο πέλμα κρατώντας το διατεινόμενο πόδι τεντωμένο. Ο κορμός μας πρέπει να παραμένει όρθιος με το βλέμμα μπροστά.

4. Απαγωγοί και γλουτιαίοι

Πού: Πρόκειται για ομάδα μυών στη εξωτερική πλευρά του ποδιού και στη γλουτιαία περιοχή.

Πώς: Σε καθιστή θέση φέρνουμε το γόνατο κάτω από την αντίθετη μασχάλη και το πιέζουμε με τον αγκώνα. Στρέφουμε τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά.

5. Γαστροκνήμιοι

Πού: Στην κατώτερη και οπίσθια περιοχή του γόνατος.

Πώς: Μπροστά σε τοίχο ή σε σταθερή επιφάνεια, φέρνουμε το πόδι αρκετά πίσω. Λυγίζοντας το μπροστινό πόδι μεταφέρουμε τη λεκάνη πιο μπροστά και χαμηλά. Το πίσω πόδι παραμένει τεντωμένο με όλη τη σόλα του παπουτσιού στο έδαφος.

6. Λαγονοψοΐτες

Πού: Στην ανώτερη και εμπρόσθια περιοχή του ποδιού.

Πώς: Σε γονατιστή θέση απλώνουμε το ένα πόδι πολύ μπροστά. Μεταφέρουμε τη λεκάνη μας όσο πιο μπροστά γίνεται, κρατώντας τον κορμό μας όρθιο. Στο μπροστινό πόδι, το πέλμα είναι ακριβώς κάτω από το γόνατο.

7. Λαγονοκνημιαία ταινία

Πού: Η τενόντια ταινία που διατρέχει την εξωτερική περιοχή του ποδιού και ευθύνεται για το 30% των δρομικών τραυματισμών.

Πώς: Πλέκουμε το διατεινόμενο πόδι από πίσω και σε σχετική απόσταση από σταθερό σημείο ή τοίχο. Ρίχνουμε το βάρος του σώματος και τη λεκάνη προς τον τοίχο.

Ο Αλέξανδρος Αντωνόπουλος είναι προπονητής, δρομέας από την παιδική ηλικία και μαραθωνοδρόμος από το 2007. Ζει στα Χανιά. Εχει ολοκληρώσει 18 μαραθωνίους, 2 υπερμαραθωνίους και 11 τρίαθλα μεγάλης απόστασης Ironman & Ironman 70.3

Τελευταία Νέα