Η καθημερινότητά μας έχει αλλάξει ριζικά, λόγω της εισβολής του νέου κορωνοϊού στη ζωή μας, με τις διατροφικές συνήθειες να μην αποτελούν εξαίρεση. Ετσι τη δύσκολη περίοδο, η συνεχής παραμονή στο σπίτι, η έλλειψη ρουτίνας, κοινωνικών επαφών, καθώς και η αύξηση της καθιστικής ζωής, σε συνδυασμό με την απώλεια σωματικής άσκησης, οδηγούν στην αύξηση του στρες και στην ανάπτυξη κακών συνηθειών.
«Επιπλέον, ομάδα επιστημόνων επισημαίνει ότι η παραμονή στο σπίτι αποτελεί μία σημαντική πρόκληση καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενεργειακή πρόσληψη και σε συνδυασμό με το άγχος για την εξέλιξη των γεγονότων, της δουλειάς, και την αύξηση της καθιστικής ζωής οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους», υπογραμμίζει στο «Ενθετο Υγεία» η διαιτολόγος - διατροφολόγος, Γεωργία Βαβουρανάκη. Η ειδικός, συνεπώς, τονίζει ότι «είναι σημαντικό την περίοδο του εγκλεισμού να είμαστε προσεκτικοί ώστε να αποφύγουμε την ανάπτυξη κακών συνηθειών και ιδανικά στη θέση τους να ενσωματώσουμε πιο σωστές και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις».
Μερικά παραδείγματα που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτόν τον στόχο είναι τα ακόλουθα:
1. Διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά και ζάχαρη οδηγεί στην αύξηση του βάρους μας. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί την καλύτερη ασπίδα για τη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας και τον έλεγχο του βάρους μας. Η πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνες Β6 και Β12, βιταμίνη Ε, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες, σελήνιο, φυλλικό οξύ, σίδηρος και ψευδάργυρος) μέσω της διατροφής αποτελεί θεμέλιο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα φαγητού ζητήστε τη βοήθεια του διαιτολόγου ώστε να σας καθοδηγήσει και να σας εκπαιδεύσει στο να μάθετε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) που πρέπει να καταναλώνετε με βάση τις ημερήσιες ανάγκες σας. Γενικά, την περίοδο του εγκλεισμού συνιστάται η μείωση της ποσότητας κάθε γεύματος, λόγω της μείωσης της φυσικής δραστηριότητας.
2. Ζυγαριά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρακολουθούν σε συστηματική βάση το βάρος τους έχουν λιγότερες πιθανότητες να ξεφύγουν στα κιλά τους. Επομένως, μην αποφεύγετε τη ζυγαριά, να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο είναι σίγουρο ότι δεν θα χάσετε τον έλεγχο.
3. Πρωινό. Ερευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό έχουν αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Το πρωινό αποτελεί ένα από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας. Το πρωί, ο οργανισμός μας χρειάζεται άμεσα ενέργεια για να καλύψει τις πρώτες ανάγκες της ημέρας. Επομένως όσο αργά και αν ξυπνήσετε, μην παραλείπετε το πρωινό σας.
4. Γλυκά/Ζάχαρη. Η συστηματική κατανάλωση λιπαρών και ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης και χοληστερίνης. Τα «comfort foods» είναι φαγητά και γλυκά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και καταναλώνονται κυρίως όταν αισθανόμαστε λυπημένοι ή έχουμε άγχος. Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο προσπαθήστε να μην έχετε εύκολη πρόσβαση σε τέτοιες λύσεις στο σπίτι σας. Προσπαθήστε αντί για γλυκά να καταναλώνετε φρούτα που περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα τα οποία θα μειώσουν την επιθυμία σας για γλυκό. Επιπλέον μπορείτε να καταφύγετε σε πιο υγιεινές λύσεις, όπως μια μικρή ποσότητα λιωμένης σοκολάτας μαζί με ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
5. Delivery/Σπιτικό φαγητό. Ο κυριότερος παράγοντας που οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους είναι η συνολική ημερήσια πρόληψη θερμίδων και όχι το τι τροφές τρώμε μέσα στη μέρα. Το φαγητό από εστιατόρια είναι συνήθως πιο ενισχυμένο σε θερμίδες και λιπαρά από ό,τι το σπιτικό φαγητό, καθώς πολλές φορές περιέχει «κρυφές» θερμίδες από λιπαρά και σάλτσες. Προσπαθήστε να φτιάξετε τις δικές σας σπιτικές δημιουργίες, όπως για παράδειγμα τυρόπιτα ή κέικ. Με αυτόν τον τρόπο θα περάσει ευχάριστα η ώρα σας ενώ παράλληλα ελέγχετε με ακρίβεια τα υλικά που χρησιμοποιείτε. Ζητήστε και από τα παιδιά σας να σας βοηθήσουν ώστε και αυτά να έρχονται σε επαφή με καινούργιες γεύσεις.
6Νερό/Ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη νερού μας δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τις πιθανότητες για παραπάνω τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον μας κρατάει ενυδατωμένους. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κούραση, ακόμη και ζαλάδα. Ενας έξυπνος τρόπος για αύξηση της κατανάλωσης νερού, κυρίως τους μήνες του χειμώνα, είναι να του δίνετε γεύση. Στύψτε ή βάλτε ολόκληρες φέτες από λεμόνι, πορτοκάλι ή αγγουράκι ή ένα ξυλάκι κανέλας.
7. Υπνος. Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου μπορεί να μας προκαλέσει κόπωση, διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, μειωμένη ενέργεια, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, αύξηση του βάρους και του λιπώδους ιστού και αλλαγές στον μεταβολισμό μας. Επιπλέον μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες που ελέγχουν το βάρος μας, τη λεπτίνη και τη γρελίνη. Η γρελίνη εκκρίνεται στο στομάχι και ενεργοποιεί το αίσθημα της πείνας ενώ η λεπτίνη ενεργοποιεί το αίσθημα του κορεσμού. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μείωση των επιπέδων λεπτίνης και αύξηση της γρελίνης, αυξάνοντας έτσι την όρεξη. Ενας επαρκής και ποιοτικός ύπνος οδηγεί σε πιο σωστές και υγιεινές διατροφικές επιλογές. Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, αποφύγετε κατανάλωση ποτών και μεγάλων γευμάτων που περιέχουν καφεΐνη μετά το μεσημεριανό φαγητό.
8. Ασκηση. Οι θετικές επιδράσεις της άσκησης σε καταστάσεις άγχους και στρες είναι αποδεδειγμένες από πολλαπλές μελέτες. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και διευκολύνει την απώλεια βάρους μέσω της δημιουργίας αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Τα γυμναστήρια μπορεί να είναι κλειστά αυτή την περίοδο αλλά ένας εύκολος τρόπος γυμναστικής είναι το περπάτημα. Εχοντας περισσότερο ελεύθερο χρόνο, βγείτε για περπάτημα για 35-40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός μας εκκρίνει ενδορφίνες (ορμόνες της ευτυχίας) οι οποίες μας βοηθούν στο να αλλάξει η διάθεσή μας και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας κάνοντας καύσεις.
«Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως ιδιαίτερα αυτή την περίοδο μια σωστή, υγιεινή και πλήρης διατροφή θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα για όλους, στην προσπάθεια μείωσης της ευαισθησίας προς τον COVID-19 καθώς και την πρόληψη μακροπρόθεσμων επιπλοκών», καταλήγει η Γεωργία Βαβουρανάκη.
