Εσύ πώς το βλέπεις το ποτήρι; Μισοάδειο ή μισογεμάτο; Ή μάλλον ας το πάρουμε αλλιώς. Κατ’ αρχάς, το ποτήρι το βλέπεις; Εχεις αναρωτηθεί αν πίνεις αρκετό νερό; Μια ανησυχητική έρευνα στις ΗΠΑ έδειξε ότι 75% των Αμερικανών ζουν και λειτουργούν αφυδατωμένοι, δηλαδή δεν πίνουν αρκετά υγρά ώστε να αναπληρώσουν αυτά που χάνουν μέσω της ούρησης, του ιδρώτα, ακόμη και της αναπνοής. Αν αναλογιστούμε ότι το 70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, είναι ξεκάθαρο πόσο κρίσιμο είναι για την υγεία μας. Το νερό συμβάλλει στην αναπαραγωγή και αποτοξίνωση των κυττάρων, είναι το βασικό μέσο μεταφοράς των θρεπτικών ουσιών στα όργανα, ενώ χάρη σε αυτό απομακρύνονται οι άχρηστες και βλαβερές ουσίες από το σώμα μας. Τα νεφρά μας, το συκώτι, το στομάχι, το λατρεύουν! Επιπλέον βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του οργανισμού, ενώ η παρουσία νερού στους ιστούς συμβάλλει στην προστασία και τη σωστή λειτουργία σημαντικών οργάνων όπως ο εγκέφαλος, τα μάτια, οι πνεύμονες, η σπονδυλική στήλη, οι αρθρώσεις και οι μύες.

Η αφυδάτωση είναι μια κατάσταση που μπορεί να συμβεί στον καθένα. Είναι σαφές πάντως ότι οι δρομείς και όσοι αθλούνται εντατικά έχουμε έναν λόγο παραπάνω να είμαστε σε επιφυλακή αφού κατά την άσκηση χάνουμε επιπλέον υγρά. Η αφυδάτωση δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή, όμως διαταράσσει τις φυσιολογικές λειτουργίες και την απόδοση του οργανισμού. «Οταν νιώθεις να διψάς, είσαι ήδη κατά 2% αφυδατωμένος» εξηγεί στο αμερικανικό περιοδικό «Runner’s World» ο δρ Σεθ Σμιθ, ιατρός και καθηγητής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, προσθέτοντας ότι πρέπει να είμαστε υποψιασμένοι παρατηρώντας και τα παρακάτω σημάδια:

Ξηρότητα

Στεγνό στόμα (πιθανόν με δυσάρεστη οσμή), μάτια που τσούζουν, ξερό και άγριο δέρμα αποτελούν σημάδια αφυδάτωσης. Ανησυχητικό είναι επίσης όταν συνειδητοποιήσεις πως ενώ «θα έπρεπε», έχεις πάψει να ιδρώνεις.

Σκουρόχρωμα ούρα

Οσο πιο διάφανο είναι το χρώμα των ούρων τόσο καλύτερα. Οι σκουρότερες αποχρώσεις δείχνουν έλλειψη υγρών που οδηγεί σε ανεπαρκή λειτουργία όχι μόνο των νεφρών αλλά και άλλων ζωτικών οργάνων όπως: καρδιά, εγκέφαλος, πνεύμονες. Επίσης, η δυσκοιλιότητα είναι βασικό σύμπτωμα αφυδάτωσης αφού ούτε το γαστρεντερικό σύστημα μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά χωρίς αρκετά υγρά.

Χαμηλή αρτηριακή πίεση

Χωρίς νερό το πλάσμα (το υγρό στοιχείο του αίματος που αποτελείται κατά 90% από νερό) συμπυκνώνεται, επομένως δυσχεραίνεται η ροή του αίματος στις αρτηρίες και τα όργανα.

Κράμπες

Συμβαίνουν ακριβώς για τον ίδιο λόγο (συμπύκνωση αίματος) και αποτελούν πολύ χαρακτηριστικό δρομικό σύμπτωμα αφυδάτωσης μαζί με τους μυϊκούς σπασμούς. Πρόκειται για αποτέλεσμα της κόντρας μεταξύ της καρδιάς και των μυών να πάρουν με το μέρος τους επαρκή ποσότητα αίματος για να λειτουργήσουν. «Η καρδιά κερδίζει πάντα», εξηγεί ο δρ Σμιθ.

Κούραση, πονοκέφαλοι

Αν νιώθεις μια συνεχή, ανεξήγητη νωθρότητα, πολύ πιθανόν να οφείλεται σε αφυδάτωση. Χαμηλή πίεση (σύμπτωμα της έλλειψης νερού) σημαίνει μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά με πολλές επιπτώσεις όπως: ταχυπαλμία, πονοκεφάλους, εξάντληση, ημικρανίες, ζαλάδες, λήθαργο, εμετούς, νοητική σύγχυση ή λιποθυμία.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε και πότε

Για να μη βγούμε… έξω από τα νερά μας λοιπόν, οφείλουμε να φροντίζουμε την ενυδάτωσή μας αναπληρώνοντας τα υγρά που χάνουμε. Καθενός οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό βάρος και τον τρόπο ζωής του, πάντως υπάρχει ένας βασικός κανόνας που λέει ότι ένας ενήλικος χρειάζεται περίπου 2 λίτρα νερό τη μέρα για τις βασικές λειτουργίες του. Σε αυξημένη θερμοκρασία μπορεί και 3 κι αν αθλείται, ακόμη περισσότερο. Ειδικότερα:

-Τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση πιες νερό (1-2 ποτήρια/ώρα)

-Συνέχισε πίνοντας 2-3 γουλιές κάθε 15’ τρεξίματος. Τις ζεστές μέρες συχνότερα. Απόφυγε τις μεγάλες ποσότητες νερού ώστε να αποφύγεις στομαχικές ενοχλήσεις και ναυτία. Στα long runs – και οπωσδήποτε αν ο ιδρώτας σου είναι αλατένιος – συμπλήρωσε (κάθε μισή ώρα) με αλάτι (φυσικό ή σε ταμπλέτες) και ηλεκτρολύτες ώστε να ισορροπήσεις τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σου.

-Μετά την προπόνηση πιες αρκετό νερό και φάε ελαφρά αλλά θρεπτικά ώστε να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.

-Υγρά όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά, αφεψήματα έχουν διουρητικές ιδιότητες άρα αυξάνουν την απώλεια νερού αντί να την καλύπτουν, επομένως ας αποφεύγονται για ενυδάτωση. Το αλκοόλ απαγορεύεται επίσης.

-Προσοχή! Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (απειλητικά μειωμένα επίπεδα νατρίου), μια κατάσταση εξίσου επικίνδυνη με τη σοβαρή αφυδάτωση. Ο απλούστερος τρόπος να ελέγξεις αν καλύπτεις τις ανάγκες σου σε υγρά είναι να ζυγιστείς ακριβώς πριν και μετά το τρέξιμο: αν το βάρος σου είναι σταθερό, τότε ενυδατώθηκες επαρκώς.

Στην υγειά σου!