Αναζήτηση
Μπορεί να εμφανιστεί περιστασιακά, όπως για παράδειγμα σε αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, σε αλλαγή του περιβάλλοντος (π.χ. λόγω κάποιου ταξιδιού), σε κάποια στρεσογόνο κατάσταση, ή να είναι χρόνια (π.χ. να προκαλείται από κάποια ασθένεια ή να οφείλεται στη λήψη φαρμακευτικής αγωγής).
Πως ορίζεται η δυσκοιλιότητα
Ένα άτομο θεωρείται δυσκοίλιο αν τουλάχιστον για 3 μήνες (όχι απαραίτητα συνεχόμενους) το τελευταίο εξάμηνο αναφέρει δύο ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα:
- μειωμένη συχνότητα κενώσεων (λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα)
- σκληρά κόπρανα
- εργώδεις και επίπονες κενώσεις
- αίσθημα ατελούς κένωσης
- αίσθημα απόφραξης του εντέρου
Αιτίες πρόκλησης της δυσκοιλιότητας
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες και φαίνεται να σχετίζεται με τις συνήθειες του σύγχρονου τρόπου ζωής. Πιο συγκεκριμένα έχει, κυρίως, συνδεθεί με:
- υπερβάλλον σωματικό βάρος
- μη ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και μειωμένη περιεκτικότητα της διατροφής σε φυτικές ίνες
- μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
- το άγχος και
- το πιεστικό πρόγραμμα της καθημερινότητας, που οδηγεί σε καθυστέρηση της επίσκεψης στην τουαλέτα
Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την δυσκοιλιότητα
Ένα πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών
- Άφθονη κατανάλωση υγρών (κυρίως νερού)
- Περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, όπως τα αρτοπαρασκευάσματα με λευκό αλεύρι, τα τηγανιτά και τα γλυκά
- Κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών
- Τακτικά γεύματα σε σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, με απώτερο στόχο τη ρύθμιση των κενώσεων και την αποφυγή αγνόησης του αντανακλαστικού της κένωσης
- Αυξημένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
- Διαχείριση άγχους
Τροφές που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα
Πηγές φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες, ανάλογα με το είδος τους (διαλυτές ή αδιάλυτες) έχουν διαφορετικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βελτιώνουν τη σύσταση των κοπράνων, διευκολύνοντας την εντερική τους διέλευση, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την κένωση.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες, εντάξτε στην καθημερινότητά σας φρούτα με φλούδα ή και σπόρους (π.χ. μήλο, ροδάκινο, ακτινίδιο, φράουλες, σύκα κ.ά.), καθώς και αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα).
Προτιμήστε λαχανικά, όπως χόρτα, μαρούλι, σπανάκι και πράσινα φασολάκια. Επιπλέον, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά, με τα αντίστοιχα μη επεξεργασμένα (ολικής άλεσης). Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί, παξιμάδια και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αντίστοιχα. Τέλος, τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών.
Πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία και για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες. Τα ωφέλιμα, αυτά, βακτήρια υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα και το τουρσί. Για να ενισχυθεί η δράση των προβιοτικών στον οργανισμό μας, είναι καλό να συνδυάζονται με πηγές πρεβιοτικών. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτα συστατικά των τροφίμων (κυρίως υδατάνθρακες) και αποτελούν την τροφή των προβιοτικών. Πηγές πρεβιοτικών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, διάφορα φρούτα, όπως το μήλο και η μπανάνα και διάφορα λαχανικά, όπως οι αγκινάρες, τα σπαράγγια και το κρεμμύδι.
Γιαούρτι & Δυσκοιλιότητα
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το γιαούρτι είναι μία φυσική πηγή προβιοτικών. Σε αντίθεση με το γάλα, το οποίο μπορεί να εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας σε ορισμένα άτομα, το γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει έναν επιπλέον σύμμαχο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Τα προβιοτικά που περιέχει φαίνεται να βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου, τη συχνότητα των κενώσεων, καθώς και την υφή των κοπράνων. Επιπλέον, συμβάλλουν και στην αντιμετώπιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων που συνδέονται με τη δυσκοιλιότητα, όπως το φούσκωμα, οι επίπονες κενώσεις και το αίσθημα ατελούς κένωσης.
Ποιο γιαούρτι να προτιμήσετε;
Εντάξτε στη διατροφή σας το παραδοσιακό γιαούρτι (με πέτσα), καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’. Αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Πέραν από γάλα και μαγιά περιέχουν κι άλλα συστατικά, όπως ζάχαρη, γλυκαντικές ουσίες, φρούτα, ζελατίνη, χρωστικές κ.ά.
Προτάσεις γευμάτων με βάση το γιαούρτι
Ο συνδυασμός του παραδοσιακού γιαουρτιού (με πέτσα) με πηγές πρεβιοτικών και φυτικών ινών μπορούν να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία του εντέρου. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες νόστιμες ιδέες γευμάτων:
- Γιαούρτι με βρώμη, μήλο και σταφίδες
- Γιαούρτι με καστανό ρύζι
- Σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά, κοτόπουλο και πρόβειο γιαούρτι
- Σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι, ρόκα, τυρί, αυγό, παξιμαδάκια ολικής άλεσης και σως γιαουρτιού (γιαούρτι, ελαιόλαδο, λεμόνι, μπαχαρικά)
Αν το πρόβλημα επιμένει…
Στην περίπτωση που η δυσκοιλιότητα επιμένει και δεν βελτιώνεται με τις παραπάνω προτεινόμενες αλλαγές στον γενικότερο τρόπο ζωής, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να σας συστήσει κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα για ορισμένο χρονικό διάστημα. Τα υπακτικά κυκλοφορούν σε πολλές μορφές, όπως δισκία, υπόθετα, σκόνη, πόσιμο υγρό, μαρμελάδα για τη δυσκοιλιότητα όπως η Tamarine®, κ.λπ. και μπορούν να συμβάλουν επιπρόσθετα στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr & Συγγραφέας
Βιβλιογραφία
Hill et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014, 11(8): 506–514.
Suares et al. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011, 33(8): 895-901.
Wen et al. The efficacy and safety of probiotics for patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis based on seventeen randomized controlled trials. Int J Surg. 2020, 79: 111-119.
World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Probiotics and prebiotics. February 2017.
Zhang et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults. Clin Nutr. 2020 Oct;39(10):2960-2969.
