Φαντάσου ένα παράλληλο, «ιδανικό» σύμπαν, όπου θα έτρεχες άνετα, όλο και περισσότερο, όλο και γρηγορότερα! Κάθε προπόνηση θα έβγαινε αβίαστα, χωρίς κόπο, και σε κάθε αγώνα θα έκανες ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Τέλειο; Για ξανασκέψου το! Μήπως είναι κάπως βαρετό; Δεν θα ακύρωνε όλη τη «μαγκιά» του τρεξίματος; Ναι, οι δρομείς είμαστε μυστήριοι άνθρωποι. Μας εμπνέει η πρόκληση να σπρώχνουμε διαρκώς τα όριά μας κι έχουμε ανάγκη να κοπιάσουμε και ενδεχομένως να πονέσουμε γι’ αυτό! Επιστήμονες απ’ όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο, σε ένα ειδικό συνέδριο στο οποίο συζήτησαν τα αποτελέσματα των ερευνών τους ακριβώς πάνω στο θέμα της αντοχής και των ορίων της. Ας δούμε τι αποκάλυψαν πως κρύβεται πίσω από τις δυσκολίες τού να ξεπεράσεις τα όρια αυτά.
1 «Μου κόβεται η ανάσα και λαχανιάζω!»
Ποια είναι η αιτία; Η έλλειψη οξυγόνου.
Πότε συμβαίνει; Λίγο αφού ξεκινήσεις.
Πώς το αντιμετωπίζω; Με ένα σωστό ζέσταμα που να περιλαμβάνει μερικά δυνατά «ανοίγματα».
Στα πρώτα μέτρα της διαδρομής, το αερόβιο ενεργειακό σου σύστημα –δηλαδή εκείνο το σύστημα που παράγει ενέργεια με τη χρήση οξυγόνου από την καρδιά και τους πνεύμονες –δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των μυών αρκετά γρήγορα. Τότε ο οργανισμός στρέφεται προς το πολύτιμο αναερόβιο (χωρίς χρήση οξυγόνου) καύσιμο αποθεματικό του, που ναι μεν παρέχει άμεσα ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα δημιουργεί μεταβολίτες (χημικά υποπροϊόντα τα οποία δημιουργούνται κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού στη διάρκεια της άσκησης) που συσσωρεύονται γύρω από τους μυς προκαλώντας κούραση. Η πρόταση του Αντριου Τζόουνς, εργοφυσιολόγου στο βρετανικό Πανεπιστήμιο του Εξετερ, για να προετοιμάσεις έγκαιρα το αερόβιο σύστημά σου είναι τα «ανοίγματα»: 10′ με 20′ πριν από την εκκίνηση, μετά το ζέσταμά σου, κάνε μερικά εκρηκτικά «κομμάτια» 45»- 60» σε γρήγορο ρυθμό.
2 «Βάζω τα δυνατά μου, αλλά δεν μπορώ να τρέξω πιο γρήγορα»
Ποια είναι η αιτία; Η ανεπαρκής κινητοποίηση των μυϊκών ινών.
Πότε συμβαίνει; Σε μέτριας έντασης προσπάθειες, π.χ από 10 χλμ. μέχρι Ημιμαραθώνιο.
Πώς το αντιμετωπίζω; Κάνε οπωσδήποτε long runs.
Ξεκινάς έναν Ημιμαραθώνιο μες στην καλή χαρά! Τα πρώτα χιλιόμετρα βγαίνουν άνετα και γνωρίζεις πως ο συνολικός όγκος χιλιομέτρων δεν είναι τόσο μεγάλος ώστε να σε αφήσει ενεργειακά άδειο. Κι όμως, εκεί προς το τέλος, οι δυνάμεις σε εγκαταλείπουν! Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, σε μια διαδρομή συνεχόμενου τρεξίματος σε ρυθμό Ημιμαραθωνίου ή γρηγορότερο ύστερα από 10′-20′ η ανάγκη για ενέργεια (άρα και οξυγόνο), ώστε να κρατήσεις σταθερό ρυθμό, σταδιακά μεγαλώνει –ακόμη και κατά 25%! Υπεύθυνες γι’ αυτό είναι οι μυϊκές ίνες από τις οποίες είναι φτιαγμένοι οι μύες σου! Στην αρχή, τα ηνία παίρνουν οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες ενδείκνυνται για μεγάλες αποστάσεις αφού αργούν να εμφανίσουν κόπωση. Οταν αυτές αρχίζουν να κουράζονται, ο εγκέφαλος στρέφεται προς τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που όμως απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να αποδώσουν αντίστοιχα. Χρειάζεται λοιπόν να εξασκήσεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ώστε να είναι λιγότερο ενεργοβόρες. «Να γιατί τα long runs είναι πολύ σημαντικά για τους μαραθωνοδρόμους» εξηγεί ο Τζόουνς στο περιοδικό Runner’s World. «To να τρέχεις για δυόμισι ώρες ακόμη και σε αργό ρυθμό θα «στρώσει» τις ίνες ταχείας συστολής σε μια αργή και σταθερή παραγωγή ενέργειας».
3 «Νιώθω τα πόδια μου να καίνε!»
Ποια είναι η αιτία; Η συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς.
Πότε συμβαίνει; Σε μικρές αποστάσεις μέχρι 5 χλμ. σε γρήγορη ταχύτητα, σπριντ τερματισμού.
Πώς το αντιμετωπίζω; Βάλε στο πρόγραμμά σου διαλειμματικές προπονήσεις.
Μπορείς να φανταστείς την έντονη δυσφορία ύστερα από μια δύσκολη προπόνηση να εστιάζεται μόνο στον… αντίχειρά σου; Αυτή την παράξενη αίσθηση ένιωσαν 10 εθελοντές σε μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα το 2014. Οι ερευνητές εισήγαγαν σε ενέσιμη μορφή ένα κοκτέιλ τριών μεταβολιτών (γαλακτικό οξύ, πρωτόνια και τριφωσφορική αδενοσύνη ΑTP) στους αντίχειρες των εθελοντών. Παραδόξως, ένα ένα ή ανά ζεύγη τα χημικά αυτά δεν προκαλούσαν κάτι. Οταν όμως εισήχθησαν και τα τρία μαζί, μπίνγκο! Οι εθελοντές –αν και καθισμένοι σε καρέκλες –ένιωσαν κούραση και βάρος στους αντίχειρές τους κι όταν η δόση μεγάλωσε η αίσθηση έγινε πόνος και κάψιμο. Το γαλακτικό οξύ λοιπόν απενοχοποιείται ως κύρια αιτία κούρασης, όπως πιστευόταν μέχρι τώρα! Είναι ένας συγκεκριμένος συνδυασμός περισσότερων μεταβολιτών που αναγνωρίζεται από τους «αισθητήρες» των μυών ως σήμα κόπωσης.
Η λύση; Να εξασκήσεις τους «αισθητήρες» αυτούς ώστε να γίνουν λιγότερο ευαίσθητοι, δίνοντας πολλά αντίστοιχα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. «Την πρώτη φορά που θα κάνεις διαλειμματική προπόνηση ύστερα από περίοδο ξεκούρασης θα νιώσεις πως πεθαίνεις!» σημειώνει ο αμερικανός καθηγητής του Πανεπιστημίου της Γιούτα Μάρκους Αμαν. «Υστερα από μια-δυο, όμως, αντίστοιχες προπονήσεις θα αισθάνεσαι ήδη πολύ πιο άνετα!».
4 «Νιώθω βαρίδια στα πόδια μου»
Ποια είναι η αιτία; Η συσσώρευση μεταβολιτών εμποδίζει τη σύσπαση των μυών.
Πότε συμβαίνει; Προς το τέλος των δύσκολων αγώνων.
Πώς το αντιμετωπίζω; Μη φεύγεις γρήγορα στην εκκίνηση.
Κι αν με κάποιον τρόπο αγνοούσαμε τα σήματα κόπωσης που αναφέραμε; Μήπως οι μύες θα μπορούσαν να λειτουργούν ασταμάτητα τότε; Για να το ελέγξουν αυτό, οι ερευνητές χορήγησαν στους εθελοντές μια ουσία που εμποδίζει τα σήματα αυτά να φτάσουν στον εγκέφαλο. Στη συνέχεια τους έβαλαν να κάνουν στατικό ποδήλατο για 5 χλμ. όσο πιο γρήγορα μπορούσαν. Το αποτέλεσμα ήταν δραματικό! Ο πρώτος που ολοκλήρωσε τα 5 χλμ. κατέρρευσε κατεβαίνοντας από το ποδήλατο. Οι υπόλοιποι ζήτησαν βοήθεια για να ξεκαβαλήσουν τις σέλες ή να λύσουν τα πόδια από τα πετάλια και κανείς τους δεν μπορούσε να περπατήσει! Σε όλους ανεξαιρέτως είχε συμβεί το απίθανο παράδοξο να φτάσουν στα όριά τους χωρίς να νιώσουν ιδιαίτερη κούραση ή πόνο, πληρώνοντας βέβαια το τίμημα μετά: οι μύες τους είχαν πάψει να λειτουργούν!
Κάπου στα μισά, οι ποδηλάτες, αν και ένιωθαν αρκετά καλά, προβληματίστηκαν πολύ αφού τα πόδια τους έπαψαν να ανταποκρίνονται στις εντολές του εγκεφάλου. Ο,τι κέρδισαν από τη γρήγορη, άνετη εκκίνηση τελικά εξανεμίστηκε μόλις τα πόδια σταμάτησαν να υπακούν. Η κούραση λοιπόν που δημιουργείται από τους μεταβολίτες δεν είναι μόνο στο μυαλό. Αυτό που νιώθεις κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων είναι ένα κράμα «κεντρικής» (του μυαλού) και «περιφερειακής» (στους μυς) κούρασης. Ενας συνετός, συντηρητικός ρυθμός στο ξεκίνημα του τρεξίματός σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσεις όσο το δυνατόν περισσότερο το ποσοστό της «περιφερειακής» κόπωσης.
5 «Κουράζομαι και τα παρατάω»
Ποια είναι η αιτία; Η υπερπροσπάθεια.
Πότε συμβαίνει; Κάθε φορά που φτάνεις στα όριά σου.
Πώς το αντιμετωπίζω; Εξάσκησε το μυαλό σου.
«Πονάει πολύ!». Αυτό ένιωθες και δεν κατάφερες να πιεστείς παραπάνω σε εκείνα τα τελευταία κρίσιμα χιλιόμετρα. Κι όμως! Ο πόνος –το αίσθημα που μας κάνει να λέμε «άουτς» –δεν είναι η πραγματική αιτία. Οι ερευνητές του βρετανικού Πανεπιστημίου του Κεντ χρησιμοποίησαν ηλεκτρικό ρεύμα στους εγκεφάλους εθελοντών προκειμένουν να αμβλύνουν την αίσθηση πόνου. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν έδειξε βελτίωση στην κατάσταση ή την επίδοσή του κατά τη διάρκεια εξοντωτικής άσκησης. Σύμφωνα με τον Σάμιουελ Μαρκόρα, επικεφαλής της έρευνας στο Κεντ, αυτό που πραγματικά μετράει είναι η προσπάθεια, δηλαδή η μάχη που κάνεις για να συνεχίσεις, ενάντια στην πελώρια λαχτάρα να σταματήσεις όταν τα σήματα κούρασης χτυπάνε κόκκινο από παντού: ανεπάρκεια οξυγόνου, μεταβολίτες, υπερθέρμανση, αφυδάτωση, μυϊκές βλάβες κ.λπ. Kι ενώ όλοι δίνουμε προτεραιότητα στην εξάσκηση των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων, η θεωρία του Μαρκόρα έρχεται να επισημάνει πως αξίζει να αλλάξουμε και την υποκειμενική μας αίσθηση της προσπάθειας. Γνωρίζουμε πολλά πια για ό,τι συμβαίνει στο σώμα μας ενώ τρέχουμε κι έχουν δοθεί πολλές εξηγήσεις όσον αφορά τις αισθήσεις και τις δυσκολίες που θα συναντήσουμε. Η επόμενη μεγάλη πρόκληση είναι να καταφέρουμε να καταλάβουμε και να ελέγξουμε το ίδιο μας το μυαλό!
Αναζήτηση
