Εντάξει, σύμφωνοι. Το τρέξιμο είναι ένα είδος αεροβικής άσκησης που βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση. Οι περισσότεροι δρομείς θεωρούν ότι οι δρομικές προπονήσεις αρκούν, παραμελώντας συχνά την εκγύμναση του κορμού τους. Χάνουν έτσι την ευκαιρία να γίνουν πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί στο τρέξιμό τους· ένας δρομέας πρέπει να έχει γυμνασμένο όλο του το σώμα. Η μυϊκή ενδυνάμωση του κορμού βοηθάει στην καλή ισορροπία. Οι κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στήριξη όλου του σώματος, ενώ τα χέρια είναι υπεύθυνα για την κίνηση του σώματός μας προς τα μπρος. Η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας του κορμού βελτιώνει ακόμη και την αναπνοή μας! Το «Τρέχω» σάς προτείνει σήμερα μια ρουτίνα απλών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας δυο-τρεις φορές την εβδομάδα. Αν είστε συνεπείς, θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα!

Λάστιχα για δικέφαλους και ώμους

Από όρθια θέση πατάτε με τα πόδια το λάστιχο, κρατώντας τα ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Κολλάτε τους αγκώνες στο πλάι και τους κρατάτε σταθερούς ενώ κάνετε κάμψεις των δικεφάλων. Από την ίδια θέση κάνετε εκτάσεις των ώμων με τεντωμένα τα χέρια στο πλάι. Τα σηκώνετε έως το ύψος των ώμων.

Πόσα: κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση

Ραχιαίοι στο έδαφος

Ξαπλώνετε μπρούμυτα στο έδαφος και τεντώνετε τα πόδια σας και τα χέρια σας μπροστά. Ανασηκώνετε ταυτόχρονα αριστερό χέρι και δεξί πόδι και έπειτα το αντίθετο. Συνεχίζετε εναλλάξ. Προσοχή. Να έχετε τον αυχένα σας σε κάμψη, όχι σε έκταση, δηλαδή το σαγόνι σας να ακουμπά στον λαιμό.

Πόσα: κάντε 3 σετ από 20 επαναλήψεις

Βυθίσεις για τρικέφαλους

Τοποθετείτε μια καρέκλα πίσω σας και στηρίζεστε πάνω της. Αφήνετε το σώμα να υποχωρήσει προς τα κάτω και λίγο πριν ακουμπήσει στο έδαφος σπρώχνετε προς τα πάνω. Η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκεται πάντα κοντά στην καρέκλα και οι αγκώνες κλειστοί προς τα μέσα.

Πόσα: κάντε 3 σετ από 10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί σε μεγάλη μπάλα

Η χρήση της ελβετικής μπάλας (fitball) θα σας βοηθήσει να κάνετε ροκανίσματα πιο εύκολα, αποφεύγοντας τραυματισμούς. Στηρίζετε τη μέση σας στην κορυφή της μπάλας. Εκτελείτε μικρές άρσεις του κορμού σας, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Αλλη άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία, τοποθετώντας την μπάλα κολλητά στους γλουτούς σας. Κάντε τους κοιλιακούς από αυτή τη θέση.

Πόσα: κάντε 4 σετ από 15 επαναλήψεις

Ραχιαίοι σε μεγάλη μπάλα

Ξαπλώνετε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι κατά το ήμισυ στον αέρα και τα χέρια σας ελεύθερα. Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, κρατήστε κόντρα στον τοίχο. Σφίξτε τη ράχη, ανοίξτε τα χέρια και ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε να φτάσει στην ίδια ευθεία με τα πόδια.

Πόσα: κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις

Κάμψεις για στήθος

Πέφτετε μπρούμυτα και κρατάτε το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα. Εχετε τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Δίνετε ώθηση προς τα πάνω μόνο με τα χέρια, σηκώνοντας όλο το βάρος του σώματος και πατώντας στις μύτες των ποδιών σας. Μπορείτε να κάνετε πιο εύκολη την άσκηση ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.

Πόσα: κάντε 3 σετ από 10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί στο έδαφος

Ξαπλώνετε μπρούμυτα και στηρίζετε τον κορμό σας ακουμπώντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία στο έδαφος. Τεντώνετε τα πόδια στις μύτες και ανασηκώνετε πόδια και κορμό. Μένετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πόσα: κάντε 3 σετ

˜ Η Νάνσυ Μπακιρτζή είναι καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και personal trainer στο γυμναστήριο Power Wave Personal Studio στη Νέα Σμύρνη Αττικής

Τελευταία Νέα