Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα ασβεστίου

Να παίρνει μια γυναίκα συμπληρώματα ασβεστίου για να προλάβει την οστεοπόρωση ή όχι; Με το ερώτημα αυτό ασχολήθηκαν αλλεπάλληλες μελέτες την τελευταία πενταετία, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η απάντηση δεν είναι και τόσο απλή, διότι αφενός παίζει ρόλο το ασβέστιο που παίρνει κάποιος από τις τροφές, αφετέρου διότι η υπερκατανάλωσή του υπονομεύει την υγεία της καρδιάς.

Ο ομότιμος καθηγητής Γεώργιος Λυρίτης, πρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης, εξηγεί τι έχουν δείξει οι μελέτες και τι πρέπει να κάνουν οι γυναίκες.

Τι έδειξαν οι μελέτες για την προληπτική λήψη ασβεστίου;

Τα κύρια συμπεράσματα είναι:

* Η μακρόχρονη καθημερινή λήψη πάνω από 2.000 mg ασβεστίου (από τις τροφές και τα συμπληρώματα) δίχως την παράλληλη λήψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για έμφραγμα.

* Αν και υπάρχουν διαφωνίες για τις μέγιστες ποσότητες ασβεστίου που μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια ανά ηλικία, η γενική αποδοχή είναι ότι σε όλες τις ηλικίες μέχρι 1.400 mg την ημέρα (από τις τροφές και τα συμπληρώματα) δεν φέρουν κινδύνους.

* Οσοι προσλαμβάνουν καθημερινά λιγότερα από 400 mg ασβεστίου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν προβλήματα όπως οστεοπορωτικά κατάγματα, μυϊκή αδυναμία, υπέρταση, γαστρεντερικές διαταραχές κ.λπ.

Οσον αφορά τη βιταμίνη D, η ημερήσια πρόσληψή της για ενηλίκους έως 50 ετών πρέπει να είναι 400 διεθνείς μονάδες (IU), ενώ στις ηλικίες άνω των 65 ετών πρέπει να αυξάνεται σε 700-800 IU.

Εξαίρεση στα παραπάνω αποτελούν όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση για την οποία ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή (οι ανάγκες τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D καθορίζονται από τον γιατρό τους) και όσοι πάσχουν από έλλειψη 25-υδροξυ-βιταμίνης D (σε τέτοια περίπτωση οι ανάγκες τους σε βιταμίνη D είναι πολλαπλάσιες).

Ηταν ομόφωνα τα συμπεράσματα των μελετών;

Υπήρχαν διαφωνίες και διαφοροποιήσεις, που οφείλονται κυρίως στις μεγάλες διαφορές στα χαρακτηριστικά των πληθυσμών που μελετήθηκαν.

Οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι καταγράφηκαν σε χώρες όπου παραδοσιακά γίνεται σχετικά μεγάλη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή συνήθως υπερβαίνει τα 1.500 mg).

Αντιθέτως, σε χώρες όπως η Ελλάδα, όπου η μέση πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι χαμηλή (κυμαίνεται από 300 έως 600 mg), η λήψη συμπληρώματος δρα προστατευτικά.

Ρόλο παίζει επίσης η δυτικού τύπου διατροφή που κυριαρχεί στις άλλες χώρες και συνεισφέρει στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πότε είναι απαραίτητη η προληπτική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου;

Η γενική σύσταση προς τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, ιδίως τις μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες, είναι να παίρνουν το ασβέστιο που χρειάζονται από τη διατροφή.

Χρειάζονται καθημερινά τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (δηλαδή γάλα ή γιαούρτι με 1,5%-2% λιπαρά ή τυριά με περιεκτικότητα έως 20% σε λιπαρά), καθώς και λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Αν μια γυναίκα τρώει λιγότερο από τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, χρειάζεται ένα και μόνο δισκίο ανθρακικού ασβεστίου των 500 mg την ημέρα. Ωστόσο ο θεράπων ιατρός μπορεί να τροποποιήσει αυτές τις συστάσεις ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου.

Τι άλλο πρέπει να προσέχουμε;

Το ανθρακικό ασβέστιο (το πλέον συνηθισμένο συμπλήρωμα ασβεστίου) πρέπει να λαμβάνεται μισή ή μία ώρα μετά το φαγητό. Δεν πρέπει να ληφθεί αμέσως μετά το φαγητό επειδή ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών (έτσι υπάρχει κίνδυνος αναιμίας), αλλά ούτε με άδειο στομάχι (αυξάνει την πιθανότητα νεφρολιθίασης).

Τρώμε πολύ λιγότερο ασβέστιο απ’ όσο χρειαζόμαστε

300-600 mg ασβέστιο η μέση ημερήσια κατανάλωση ασβεστίου από τη διατροφή στην Ελλάδα

250-300 mg ασβέστιο λαμβάνουμε καθημερινά από μη γαλακτοκομικά προϊόντα

Λειτουργίες στον οργανισμό

Το ασβέστιο αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ παίζει ρόλο στη λειτουργία πολλών άλλων ιστών και οργάνων (π.χ. της καρδιάς, τωνμυών, του νευρικού συστήματος, των αγγείων).

Απορρόφηση

Το ασβέστιο απορροφάται από τα γαλακτοκομικά κατά περίπου 30%, ενώ από τα συμπληρώματα κατά 17-20%

Συχνότητα οστεοπόρωσης

14% στις γυναίκες κάτω των 50 ετών

19% στις γυναίκες 50-59 ετών

55,5% στις γυναίκες 70-79 ετών

75,4% στις γυναίκες άνω των 80 ετών

11% στους άνδρες ηλικίας άνω των 40 ετών

Οι κίνδυνοι από την υπερκατανάλωση

Η υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών ή/και συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει άμεσα σε γαστρεντερικές διαταραχές (κυρίως δυσκοιλιότητα), σε κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας κ.ά. Μακροπρόθεσμα, και σε συνύπαρξη άλλων δυσμενών διατροφικών συνηθειών, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών επεισοδίων και δευτερευόντως νεφρολιθίασης.

Συστάσεις ανά ηλικία

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία. Στον πίνακα που ακολουθεί περιγράφονται οι ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου ανά ηλικιακή ομάδα, καθώς και ο προτεινόμενος αριθμός μερίδων γαλακτοκομικών για την κάλυψη των αναγκών αυτών.

Πόση είναι 1 μερίδα γαλακτοκομικών

Κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων, που παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, αντιστοιχεί σε ένα από τα παρακάτω:

* 1 ποτήρι (240 ml) γάλα

* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (150-200γρ)

* 30 γρ. (μέγεθος όσο 1 σπιρτόκουτο ή 2 κουταλιές της σούπας) παρμεζάνα ή γραβιέρα

* 40 γρ. (1,5 σπιρτόκουτο ή 2 λεπτές φέτες τυρί τοστ) γκούντα, ένταμ, κεφαλοτύρι

* 70 γρ. (2,5 κομμάτια σε μέγεθος σπιρτόκουτου) φέτα

* 140 γρ. ανθότυρο

Πηγές ασβεστίου

Καλύτερες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και κάποια είδη τυριών. Γενικός κανόνας για τα τυριά είναι πως τα κίτρινα και σκληρά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο απ’ ό,τι τα λευκά και μαλακά τυριά. Εκτός από αυτά, ασβέστιο παρέχουν επίσης:

* Τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών)

* Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο (π.χ. γαύρος)

* Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα του εμπορίου (π.χ. εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός, εμπλουτισμένο με ασβέστιο ψωμί για τοστ)

* Οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα)

* Τα όσπρια, το σουσάμι, το σπανάκι και ορισμένα μεταλλικά νερά.

Η βιταμίνη D

Ο οργανισμός χρειάζεται την βιταμίνη D για να απορροφά το ασβέστιο των τροφίμων.

Πόσηχρειαζόμαστε

Έως 50 ετών = 400 IU

50-65 ετών = 700 IU

65 ετών και άνω = 800 ΙU

Πηγές

Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα κατά την έκθεσή μας στον ήλιο, ενώ μπορεί να ληφθεί και μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή/και διατροφικών συμπληρωμάτων.

Κάθε πότε πρέπει να γίνεται μέτρηση της οστικής μάζας

1 φορά κάθε 2-3 χρόνια για τα πρώτα 10 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση

1 φορά κάθε 5 χρόνια στη συνέχεια

ΠΗΓΕΣ: ομότιμος καθηγητής Γιώργος Λυρίτης, Ελληνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (ΕΛΙΟΣ), δρ Αμαλία Τσαγκάρη, εκπρόσωπος στην European Federal Association of Dieticians του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων, National Intitutes of Health (US)