Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
Θεωρείται ευρέως ότι ο σκοπός των τρεξιμάτων αποκατάστασης - όπως μπορούμε να ορίσουμε ως σχετικά σύντομα, αργά τρεξίματα, τα οποία πραγματοποιούνται εντός 24 ωρών μετά από ένα πιο ζόρικο τρέξιμο - είναι να διευκολυνθεί η αποκατάσταση από την προηγούμενη σκληρή προπόνηση. Κατά καιρούς ακούει κανείς προπονητές να μιλούν για το πώς τα τρεξίματα αποκατάστασης αυξάνουν τη ροή του αίματος στα πόδια, απομακρύνοντας το γαλακτικό οξύ και ούτω καθεξής. Κατά πόσο ισχύουν ωστόσο όλα αυτά;
«Η αλήθεια είναι ότι τα επίπεδα γαλακτικού οξέος επιστρέφουν στο φυσιολογικό μέσα σε μία ώρα μετά ακόμα και τις πιο βάναυσες προπονήσεις» λέει ο αμερικανός προπονητής, διατροφολόγος και συγγραφέας Ματ Φιτζέραλντ. (www.mattfitzgerald.org). «Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί εξαρχής μυϊκή κόπωση» υποστηρίζει «ούτε υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το είδος της ελαφριάς δραστηριότητας που συνεπάγεται ένα τρέξιμο αποκατάστασης βοηθά στην επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, την αναπλήρωση γλυκογόνου ή οποιαδήποτε άλλη φυσιολογική απόκριση που πραγματικά σχετίζεται με την αποκατάσταση των μυών. Εν ολίγοις, τα τρεξίματα αποκατάστασης δεν βοηθούν στην... αποκατάσταση!
Καλύτερη φυσική κατάσταση,
όχι ταχύτερη αποκατάσταση
Παρ' όλα αυτά, τρεξίματα αποκατάστασης πραγματοποιούνται σχεδόν παγκοσμίως κι από κορυφαίους δρομείς. Αυτό δεν θα συνέβαινε αν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης δεν ήταν ευεργετικό για το σώμα. Ποιο είναι λοιπόν το πραγματικό όφελος; Οτι βελτιώνουν τη φυσική μας κατάσταση - ίσως σχεδόν όσο και τα μεγαλύτερα και πιο γρήγορα τρεξίματα - προκαλώντας μας να τρέξουμε σε κατάσταση «προκαταρκτικής» κόπωσης (δηλαδή σε κατάσταση παρατεταμένης κούρασης από προηγούμενη προπόνηση).
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι προσαρμογές της φυσικής κατάστασης δεν συμβαίνουν τόσο σε αναλογία με τον χρόνο που αφιερώνει κανείς στην άσκηση, αλλά μάλλον σε αναλογία με τον χρόνο που αφιερώνει στην άσκηση πέρα από το σημείο της αρχικής κόπωσης στις προπονήσεις. Οι λεγόμενες προπονήσεις - κλειδιά (τα ποιοτικά τρεξίματα που είναι απαιτητικά ως προς τον ρυθμό ή τη διάρκειά τους) ενισχύουν τη φυσική κατάσταση οδηγώντας το σώμα μας πολύ πέρα από το σημείο της αρχικής κόπωσης. Οπως τονίζει ο αμερικανός κόουτς, οι προπονήσεις αποκατάστασης, από την άλλη πλευρά, εκτελούνται εξ ολοκλήρου σε κατάσταση κούρασης και επομένως ενισχύουν τη φυσική κατάσταση παρά το γεγονός ότι είναι πιο σύντομες και/ή πιο αργές από τις ποιοτικές προπονήσεις.
Η μελέτη του Πανεπιστημίου
της Κοπεγχάγης
Η απόδειξη του ειδικού οφέλους της άσκησης σε κατάσταση προκαταρκτικής κόπωσης προέρχεται από μια ενδιαφέρουσα μελέτη που πραγματοποίησαν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης στη Δανία. Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να γυμνάζουν το ένα τους πόδι μία φορά την ημέρα και το άλλο τους πόδι δύο φορές, αλλά κάθε δεύτερη μέρα. Ο συνολικός όγκος της προπόνησης ήταν ίσος και για τα δύο πόδια, αλλά το πόδι που γυμναζόταν δύο φορές κάθε δεύτερη μέρα αναγκαζόταν να προπονηθεί σε κατάσταση προκούρασης στις απογευματινές προπονήσεις (αποκατάστασης), οι οποίες γίνονταν λίγες ώρες μετά τις πρωινές προπονήσεις. Μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης με αυτόν τον τρόπο, οι συμμετέχοντες στην έρευνα έλαβαν μέρος σε τεστ αντοχής και με τα δύο πόδια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πόδι που γυμναζόταν δύο φορές κάθε δεύτερη μέρα αύξησε την αντοχή του κατά 90 τοις εκατό περισσότερο από το άλλο πόδι!
Πρόσθετες έρευνες έδειξαν ότι όταν οι αθλητές ξεκινούν μια προπόνηση με ενεργειακά εξαντλημένες μυϊκές ίνες και παρατεταμένη μυϊκή βλάβη από προηγούμενη προπόνηση, ο εγκέφαλος «αλλάζει» το μοτίβο των μυών που επιστρατεύονται για να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή κίνησης, λέει ο Ματ Φιτζέραλντ στο περιοδικό Outside. Ουσιαστικά, ο εγκέφαλος προσπαθεί να αποφύγει τη χρήση των φθαρμένων μυϊκών ινών και αντί για αυτές εμπλέκει στη διαδικασία πιο φρέσκες μυϊκές ίνες που είναι λιγότερο φθαρμένες ακριβώς επειδή προτιμώνται λιγότερο υπό κανονικές συνθήκες.
Τα μοτίβα επιστράτευσης
των μυών μας
Οταν ο εγκέφαλός μας αναγκάζεται να εγκαταλείψει τα κανονικά μοτίβα επιστράτευσης των μυών του με αυτόν τον τρόπο, βρίσκει νευρομυϊκές «συντομεύσεις» που μας επιτρέπουν να τρέχουμε πιο αποτελεσματικά (χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια σε οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα) στο μέλλον. «Το τρέξιμο σε κατάσταση προκαταρκτικής κούρασης είναι κάτι να πηγαίνεις για δουλειά και να αναγκάζεσαι να αλλάξεις διαδρομή ξαφνικά όταν βλέπεις μπροστά σου έναν δρόμο να έχει πλημμυρίσει» περιγράφει ο προπονητής. «Η παράκαμψη στην αρχή ίσως φαίνεται σαν οπισθοδρόμηση, αλλά καθώς αναζητάς έναν εναλλακτικό τρόπο για να φτάσεις στο γραφείο, μπορεί να βρεις έναν πιο γρήγορο δρόμο - ή τουλάχιστον έναν δρόμο που είναι ταχύτερος υπό τις συνθήκες που επηρεάζουν αρνητικά την κανονική διαδρομή σου».
---------------------ΒΟΧ-------------------------------------
Οι έξι κανόνες των τρεξιμάτων αποκατάστασης:
1 Κάθε φορά που τρέχεις ξανά εντός 24 ωρών από την ολοκλήρωση μιας ποιοτικής προπόνησης (ή οποιουδήποτε τρεξίματος που σου έχει προκαλέσει έντονη κόπωση ή εξάντληση), το επόμενο τρέξιμο θα πρέπει συνήθως να είναι ένα τρέξιμο αποκατάστασης.
2 Δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες που να διέπουν την κατάλληλη διάρκεια και τον ρυθμό. Ενα τρέξιμο αποκατάστασης μπορεί να είναι όσο μεγάλο και γρήγορο θέλεις, με την προϋπόθεση ότι δεν επηρεάζει την απόδοσή σου στην επόμενη προγραμματισμένη ποιοτική προπόνηση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ωστόσο, τα τρεξίματα αποκατάστασης δεν μπορούν να είναι ιδιαίτερα μεγάλα ή γρήγορα χωρίς να σαμποτάρουν την αποκατάσταση από την προηγούμενη βασική προπόνηση ή χωρίς να υπονομεύσουν την απόδοση στην επόμενη. Απαιτείται λίγος πειραματισμός για να βρεθεί η φόρμουλα του τρεξίματος αποκατάστασης που λειτουργεί καλύτερα για κάθε μεμονωμένο δρομέα.
3 Μην είσαι πολύ «υπερήφανος» για να τρέξεις πολύ αργά στα τρεξίματα αποκατάστασης. Οι δρομείς της Κένυας φημίζονται για το πόσο αργά τα κάνουν σε σχέση με τις ταχύτητές τους. Ακόμη και το πάρα πολύ αργό τρέξιμο μετράει ως προκαταρκτικά κουρασμένη προπόνηση που θα φέρει βελτιώσεις στη δρομική σου οικονομία. Επίσης το πολύ αργό τρέξιμο σου επιτρέπει να τρέχεις περισσότερο χωρίς να υπονομεύεις την επόμενη ποιοτική προπόνησή σου.
4 Τα τρεξίματα αποκατάστασης είναι απαραίτητα μόνο εάν τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα ή περισσότερες. Εάν τρέχεις μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε τρέξιμο θα πρέπει να είναι μια ποιοτική προπόνηση ακολουθούμενη από μια μέρα ξεκούρασης. Εάν τρέχεις τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι τρεις πρώτες σου προπονήσεις θα πρέπει να είναι προπονήσεις - κλειδιά και το τέταρτο τρέξιμό σου πρέπει να είναι τρέξιμο αποκατάστασης, αλλά μόνο εάν το κάνεις την επόμενη μέρα μιας βασικής προπόνησης, αντί για την επόμενη ημέρα μιας ημέρας ανάπαυσης. Εάν τρέχεις πέντε φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον ένα τρέξιμο θα πρέπει να είναι τρέξιμο αποκατάστασης και εάν τρέχεις έξι ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον δύο τρεξίματα θα πρέπει να είναι τρεξίματα αποκατάστασης.
5 Σπάνια χρειάζεται να εισαγάγετε δύο easy τρεξίματα ανάμεσα σε σκληρές προπονήσεις και σπάνια είναι σκόπιμο να κάνετε δύο διαδοχικές ζόρικες προπονήσεις στο καπάκι μέσα σε 24 ώρες.
6 Τα τρεξίματα αποκατάστασης είναι σε μεγάλο βαθμό περιττά κατά την προπόνηση χτισίματος «βάσης», όταν οι περισσότερες από τις προπονήσεις μας είναι μέτριες τόσο σε ένταση όσο και σε διάρκεια. Οταν αρχίσεις να κάνεις επίσημα πρόγραμμα για κάποιον αγώνα - στόχο με προπονήσεις υψηλής έντασης και εξαντλητικά long runs, τότε θα έχει έρθει η ώρα να ξεκινήσεις να κάνεις τρεξίματα αποκατάστασης σε αναλογία περίπου 1:1 με αυτές τις βασικές προπονήσεις.
