Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Σύνδεση μέλους
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
Εφυγε το 2019, ήρθε το 2020 και όλοι οι δρομείς βρίσκονται πλέον ενώπιον των αποφάσεων για τη νέα χρονιά. Ποιους αγώνες πρέπει να τρέξουν; Ποιο προπονητικό πρόγραμμα πρέπει ν' ακολουθήσουν; Ποιες προκλήσεις πρέπει να αντιμετωπίσουν; Η απάντηση σε όλα αυτά, όσο κι αν δεν είναι απολύτως προφανής, περνάει από το πιάτο τους. Η διατροφική τακτική που πρόκειται ν' ακολουθήσουν θα είναι αυτή που ουσιαστικά θα καθορίσει το αποτέλεσμα όλων των προθέσεών τους και τελικά θα τους δικαιώσει ή θα τους απογοητεύσει. Αν λοιπόν ψάχνετε για έναν σημαντικό διατροφικό στόχο που πρέπει να πιάσετε μέσα στο 2020, αυτός μπορεί να είναι η ζάχαρη και ο περιορισμός τής κατανάλωσής της.
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς, βγάζοντας τα πολλά γλυκά από την καθημερινότητά μας, θεωρούμε πως έχουμε περιορίσει τον κίνδυνο της ζάχαρης, στην πραγματικότητα αυτός ελλοχεύει σε κάθε μπουκιά, κι ας μην τον αντιλαμβανόμαστε. Προσθετικά ζάχαρης εντοπίζονται στο 70% όλων των συσκευασμένων τροφίμων, ακόμα και στο ψωμί, τα σνακ, τα γιαούρτια, τις σάλτσες και τις αγαπημένες λιχουδιές που καταναλώνουμε για πρωινό. «Τα πρόσθετα σάκχαρα μπαίνουν στα τρόφιμα είτε για να δώσουν γεύση είτε ακόμη και για να βοηθήσουν στη συντήρηση ενός τροφίμου. Επιπρόσθετα, πρόσθετα σάκχαρα εννοούμε και τη ζάχαρη ή το μέλι ή για παράδειγμα την αγαύη που προσθέτουμε στα ροφήματα, στα φαγητά και στα γλυκά μας» υπογραμμίζει στο «Τρέχω» η Αστερία Σταματάκη, ΜSc διαιτολόγος - διατροφολόγος.
Καρκίνος και εγκεφαλικά
«Κάθε χρονιά βάζουμε νέους διατροφικούς στόχους για καλύτερη υγεία. Ενας από τους στόχους μας για φέτος ας είναι η μείωση κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλος λόγος για τη βλαβερή δράση της ζάχαρης. Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν πως η συνεχής και υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων πιθανόν να συνδέεται με την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων, όπως τα εγκεφαλικά επεισόδια, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και η νόσος Alzheimer. Σύμφωνα με το American Heart Association (AHA), δεν θα πρέπει η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων να ξεπερνά τα 9 κ.γ. για τους άνδρες ημερησίως και τα 6 κ.γ. για τις γυναίκες ημερησίως» επισημαίνει η διατροφολόγος.
Ο περιορισμός της ζάχαρης δεν έχει να κάνει υποχρεωτικά με τη στέρηση της γεύσης του γλυκού. Στην πραγματικότητα, όταν κάποιος σταματάει να καταναλώνει τροφές που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τις αντικαθιστά με άλλες που έχουν την ίδια ή και καλύτερη γεύση και δεν βλάπτουν την υγεία. Και ναι, μπορείτε ακόμα να τρώτε επιδόρπιο και να το ευχαριστιέστε, χωρίς να πρέπει να ανησυχείτε για τις ζημιές που προκαλείτε εκείνη τη στιγμή στον οργανισμό σας. Η αλλαγή αυτή στις διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να ξεκινήσει μέσα στο 2020 και να μεταμορφωθεί σε πάγια τακτική αφού ευνοεί όλους. Λεπτούς ή πιο παχείς. Επαγγελματίες ή ερασιτέχνες δρομείς. Λάτρεις του ευ ζην ή απλώς εκείνους που θέλουν να κρατήσουν μακριά τους γιατρούς.
Μικρά βήματα
Μια και η αλλαγή δεν μπορεί να γίνει κατευθείαν, κάντε μικρά βήματα που τελικά θα σας οδηγήσουν στην αποβολή των απλών σακχάρων από το διαιτολόγιό σας. Δοκιμάστε την πρόκληση της μιας εβδομάδας, παίρνοντας μια γεύση από το πόσα πράγματα φέρνουν αποτέλεσμα κι ας είναι ασήμαντα στο μάτι. Το πρώτο από αυτό έχει να κάνει με το… καλάθι της νοικοκυράς. Ή μάλλον του δρομέα. «Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες. Σε όλες τις συσκευασίες τροφίμων αναγράφεται πλέον η περιεκτικότητα των συστατικών, π.χ. ζάχαρη, αλεύρι, κακάο κ.ά. Συνήθως η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, καμουφλαρισμένη με άλλα ονόματα, όπως σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι βύνης (malt syrup), μαλτόζη, φρουκτόζη, μελάσα, δεξτρόζη και δεξτρίνη. Αν αυτά τα συστατικά αναφέρονται στα τρία πρώτα συστατικά του τρόφιμου, αυτό σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε σάκχαρα» συμβουλεύει η Αστερία Σταματάκη.
Προχωρώντας, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα εκείνα τα προϊόντα που βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι σας και θεωρούνται άκακα αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να κάνουν μεγάλη ζημιά. «Μην μπερδεύεστε με προϊόντα που λανσάρονται ως λιγότερο ένοχα. Είτε άσπρη ζάχαρη, είτε φρουκτόζη, είτε αγαύη, είτε ζάχαρη καρύδας, όλα είναι απλά πρόσθετα σάκχαρα» αναφέρει η διατροφολόγος και συνεχίζει: «Αποφύγετε τις τυποποιημένες σάλτσες όπως κέτσαπ, μπάρμπεκιου σος κ.ά. Ενα κουτάλι της σούπας κέτσαπ μπορεί να περιέχει και 4 γραμμάρια σακχάρων (1 κ.γ.). Ελέγξτε την ετικέτα τους και επιλέξτε το λιγότερο γλυκό και ανθυγιεινό».
Κρυμμένη ζάχαρη
Κάθε φορά που θα σας πιάνει η λιγούρα, πριν ανοίξετε το ντουλάπι για να δοκιμάσετε να την κατευνάσετε με μικρά σνακ, βεβαιωθείτε ότι αυτά δεν σας βγάζουν εκτός προγράμματος. «Κάποια δημητριακά πρωινού είναι πολύ πλούσια σε σάκχαρα. Επιλέξτε απλά δημητριακά, π.χ. βρόμη, και νοστιμίστε τα με λίγο φρούτο. Πολλές φορές θεωρούμε ότι μια μπάρα (δημητριακών ή πρωτεΐνης) μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά ελέγξτε πρώτα την ετικέτα. Υπάρχουν μπάρες που μπορεί να περιέχουν και 8 κ.γ. σακχάρων (32 γρ.)» υπενθυμίζει η διατροφολόγος. Και βέβαια ζημιά δεν κάνουν μόνο όσα μπαίνουν στο πιάτο, αλλά κι εκείνα που μπαίνουν στο ποτήρι και μπορούν να γίνουν πλούσιες πηγές σακχάρων. «Μην πίνετε τη ζάχαρη. Πολλά ροφήματα είναι πλούσια σε σάκχαρα, π.χ. αναψυκτικά, φρουτοποτά, καφέδες με διάφορα σιρόπια, ροφήματα με σαντιγί, τυποποιημένο τσάι με μέλι, μιλκ σέικ» προσθέτει η ειδικός.
Προσοχή με τα γλυκαντικά
Σαφώς και δεν είναι εύκολη υπόθεση να αποβάλετε αυτήν την ένοχη απόλαυση από το διαιτολόγιό σας. Ειδικότερα τις πρώτες ημέρες η έλλειψή της θα είναι σημαντική και θα λαχταράτε διαρκώς τους «απαγορευμένους καρπούς». Γι' αυτό λοιπόν στο παιχνίδι της ζάχαρης καλό είναι να εμπλέξετε και τους γύρω σας ώστε όχι μόνο να μη σας βάζουν σε πειρασμό, αλλά να τους δείξετε τον σωστό δρόμο μακριά από την κατάχρηση των γλυκαντικών. «Κάντε οικογενειακή υπόθεση τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης - επιλέξτε τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή και καθόλου και μειώστε την προσθήκη ζάχαρης στη ζαχαροπλαστική σας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε βανίλια, μοσχοκάρυδο ή κανέλα για γλυκιά γεύση» αντιπροτείνει η διαιτολόγος. Αν καταφέρετε να τιθασεύσετε το μυαλό σας, τότε σύντομα οι λιγούρες θα μειωθούν και θα δείτε αμέσως τα θετικά αποτελέσματα. Θα νιώθετε πολύ πιο δραστήριοι, γεμάτοι ενέργεια και φυσικά πιο ελαφρείς. Γιατί ακόμα κι αν δεν το προσπαθήσετε, θα δείτε τα κιλά στη ζυγαριά να πέφτουν. Αν παρ' όλα αυτά κάποια στιγμή το μυαλό σας είναι κολλημένο στην παλιά καλή αλλά βλαβερή συνήθεια, τότε τουλάχιστον ας μικρύνετε λίγο την παρασπονδία. «Αν επιθυμείτε πολύ να καταναλώσετε ένα επιδόρπιο γιατί σας αρέσει η γλυκιά γεύση, υπάρχει και η προοπτική να το μοιραστείτε…» καταλήγει η Αστερία Σταματάκη.
