Μπορεί να έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας τις ασκήσεις squats με βάρη, γυμναστήρια, ογκώδη και μυώδη σώματα, ωστόσο μπορεί να βοηθήσουν αρκετά και εσένα που «γράφεις» χιλιόμετρα στον δρόμο κάθε εβδομάδα.  Το βασικό που θα πρέπει να πετύχει ένας δρομέας μέσα από την προπόνησή του είναι να έχει υγιή και δυνατά πόδια, ώστε να κάνει όσο το δυνατόν πιο εύκολα όλο και περισσότερα χιλιόμετρα. Ενας από τους καλύτερους τρόπους για να το καταφέρετε αυτό είναι τα καθίσματα ή squats. «Τα καθίσματα (squats) είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις βελτίωσης για έναν δρομέα, καθώς για την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται οι μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος» σημειώνει ο καθηγητής φυσικής αγωγής, Αλέξανδρος Βενιανάκης, μιλώντας στο «Τρέχω».
Τα οφέλη
Τα καθίσματα είναι μια άσκηση που βοηθά αρκετές ομάδες μυών να γυμναστούν ταυτόχρονα. Γοφοί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, ακόμα και ο ιγνυακός τένοντας συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση. «Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι και σπουδαιότεροι μύες για δρομείς, επειδή τροφοδοτούν το βήμα σας», εξηγεί ο αμερικανός κόουτς αθλητών Τζέισον Φιτζέραλντ (www.strengthrunning.com) ότι «εφόσον αυτοί οι μύες είναι ισχυροί και λειτουργικοί, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε». Οπως σχολιάζει ο Τζέισον Φιτζέραλντ, τα υγιή και δυνατά πόδια συνήθως ισοδυναμούν και με ταχύτερα πόδια, άρα καλύτερους χρόνους και λιγότερους τραυματισμούς. Πέρα από εκγύμναση των βασικών μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για το τρέξιμο και τη βελτίωση της ελαστικότητας των συνδέσμων, τα καθίσματα μπορούν να προσφέρουν ένα σωρό άλλα οφέλη στον οργανισμό, καθώς απαιτούν αρκετά καλή ευελιξία για την πραγματοποίηση των ασκήσεων. Μπορεί να φαίνεται ότι τα καθίσματα γυμνάζουν μόνο τους μυς των ποδιών, ωστόσο αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για τον κορμό του σώματος. «Η καλή εκτέλεση των squats απαιτεί καλύτερη στήριξη και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών από ό,τι οι ασκήσεις τύπου σανίδας» προσθέτει ο αμερικανός προπονητής στο περιοδικό Runners World.
«Στα καθίσματα έχουμε τη συμμετοχή πολλών μυών, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και ειδικά στην περιοχή των ποδιών, αλλά παράλληλα, καθώς πρόκειται για κατεξοχήν αερόβια άσκηση, αυξάνεται και η αντοχή» υπογραμμίζει ο Αλέξανδρος Βενιανάκης. Παράλληλα, όσον αφορά την πρόληψη πιθανών τραυματισμών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά και τη διαδικασία ανάκτησης μετά την προπόνηση, τα squats βοηθούν τον οργανισμό στην απελευθέρωση ωφέλιμων ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.
Πώς θα πρέπει να κάνετε τα καθίσματα
Είστε έτοιμοι να κάνετε squats; Πάρτε θέση, ανοίγοντας τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ισχίων, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρά προς τα έξω και σταυρώστε τα χέρια στο ύψος του στήθους για ισορροπία. Ξεκινήστε την κίνηση προς τα πίσω, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος ανυψωμένο. Για να βοηθηθείτε, φανταστείτε ότι υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας και προσπαθείτε να καθίσετε σε αυτήν, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.       Το επόμενο βήμα είναι να πιέσετε τις φτέρνες σας και βάλτε δύναμη στους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
 «Για αρχάριους προτείνονται τρία σετ των δέκα επαναλήψεων χωρίς πρόσθετα βάρη ή με ελαφριά βάρη, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν κιλά αυξάνοντας τον αριθμό των σετ, αλλά μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων» υπογραμμίζει ο Φιτζέραλντ. «Το 70% των δρομέων αντιμετωπίζει έναν τραυματισμό κάθε χρόνο. Οι προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι οι πιο ικανοποιητικές επιλογές για την πρόληψη πιθανών τραυματισμών».
Μάλιστα, όπως συμπληρώνει, οι ασκήσεις αυτές επειδή είναι απαιτητικές για το σώμα ενός δρομέα πρέπει να μη γίνονται ποτέ πριν από τρέξιμο. «Ή θα γίνονται έπειτα από μια δρομική προπόνηση ή ακόμα καλύτερα σε μια ημέρα προπόνησης χωρίς τρέξιμο» προσθέτει. Υπάρχει όμως κίνδυνος τραυματισμού από τον συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης; Στο ερώτημα απαντά ο Αλέξανδρος Βενιανάκης, σημειώνοντας πως «η έλλειψη γνώσης, η κακή τεχνική και η υπερβολική εκτίμηση κιλών μπορεί να επιφέρουν κάποιον τραυματισμό μέσω οποιασδήποτε άσκησης επιλέξουμε να κάνουμε». «Γι" αυτό θα πρέπει να έχουμε σωστή καθοδήγηση από έναν προπονητή ή γυμναστή και να μην προσπαθούμε να ξεπεράσουμε τις δυνατότητές μας» καταλήγει.