Αν και η ταχύτητα είναι ασφαλώς το ζητούμενο για εμάς τους δρομείς, οι μέθοδοι για να την αποκτήσουμε δεν είναι πάντα «γρήγορες». Δεν αναφέρομαι τόσο στις καθαρά δρομικές μας προπονήσεις (όλοι μας βέβαια γνωρίζουμε τα «χαλαρά τρεξίματα») όσο στις ασκήσεις ενδυνάμωσης που –αν δεν το έχουμε ήδη κάνει –θα ήταν πολύ χρήσιμο να εισάγουμε στο πρόγραμμά μας, καθώς μας προφυλάσσουν από πλήθος συνηθισμένων τραυματισμών και μας βοηθούν να βελτιώσουμε τη δρομική μας τεχνική και τη δρομική μας οικονομία.
Υπάρχουν βέβαια ασκήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να γίνονται με σχετική ταχύτητα (π.χ. οι πλειομετρικές ασκήσεις) ωστόσο η πλειονότητα των ασκήσεων ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενη ταχύτητα, για μεγιστοποίηση του οφέλους της άσκησης και την αποφυγή τραυματισμών κατά την εκτέλεσή τους.
Κατά τη διάρκεια μια συνηθισμένης άσκησης ενδυνάμωσης με βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματός μας, οι μύες μας δουλεύουν με τρεις διαφορετικούς τρόπους. Κατά τη φάση υπερνίκησης της αντίστασης/ βάρους, ο μυς μας πραγματοποιεί συγκεντρωτική συστολή και το μήκος του μειώνεται. Αν σταματήσει η κίνηση ο μυς πραγματοποιεί ισομετρική συστολή και το μήκος του παραμένει σταθερό, ενώ κατά τη φάση επαναφοράς στην αρχική θέση όπου ο μυς υποχωρεί στην εξωτερική επιβάρυνση, πραγματοποιεί έκκεντρη συστολή ενώ το μήκος του αυξάνεται. Για τις ασκήσεις που προτείνουμε, θα συμβουλεύαμε να ακολουθηθεί ο κανόνας του «2 χρόνοι στη φάση της συγκεντρωτικής συστολής – μικρή παύση – 4 χρόνοι στη φάση της έκκεντρης συστολής».

Καλή προπόνηση λοιπόν και μην ξεχνάτε πως το μυστικό δεν είναι στην υπερβολή αλλά στη σωστή εκτέλεση της άσκησης και στη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.

Ημικαθίσματα:

Γιατί: Για να γυμνάσετε κυρίως τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους

Πώς: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοικτά όσο οι ώμοι και τα δάκτυλα ελαφρά μόνο προς τα έξω. Καθόμαστε προς τα πίσω μέχρι οι μηροί μας να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος και επανερχόμαστε στην αρχική θέση χωρίς να τεντώσουμε εντελώς τα πόδια.

Πόσα: 2 σετ των 12 επαναλήψεων

Προσοχή: Τα γόνατα να μην περνούν τη νοητή ευθεία των δακτύλων

Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων

Γιατί: Για να γυμνάσετε το πίσω

μέρος του μηρού

Πώς: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια παράλληλα. Συσπώντας τον δικέφαλο, ανεβάζουμε την κνήμη μέχρι αυτή να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Σταματάμε στιγμιαία και χωρίς να χαλαρώσουμε τα πόδι κατεβάζουμε το πόδι στην αρχική θέση.

Πόσα: 2 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι

Παραλλαγή: Αν θέλουμε να δυσκολέψουμε την άσκηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πρόσθετη επιβάρυνση (βάρη με άμμο ή λάστιχα)

Ακροστασίες

Γιατί: Για να γυμνάσετε τους γαστροκνήμιους (γάμπες)

Πώς: Στεκόμαστε με τα δάκτυλα στην άκρη ενός σκαλιού και τις φτέρνες χαμηλότερα από το ύψος του σκαλιού. Ανασηκώνουμε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορούμε, μένουμε στιγμιαία και χαμηλώνουμε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Πόσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παραλλαγή: Ξεκινώντας με τα δάκτυλα προς τα έξω ή προς τα μέσα, γυμνάζουμε διαφορετικές μοίρες του μυ.

Βυθίσεις

Γιατί: Για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Πώς: Στεκόμαστε με την πλάτη σε μια γερή καρέκλα ή ένα ψηλό σκαλοπάτι και στηριζόμαστε με τις παλάμες μας σε αυτήν, ενώ τα πόδια μας είναι τεντωμένα μακριά. Από αυτή τη θέση λυγίζουμε (μέχρι οι βραχίονες και οι πήχεις να έρθουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών) και τεντώνουμε τα χέρια, με ελεγχόμενη ταχύτητα.

Πόσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Σημείωση: Αν μας φανεί δύσκολη η άσκηση μπορούμε να έχουμε τα πόδια λυγισμένα.

Ροκανίσματα

Γιατί: Για να γυμνάσετε την ορθή μοίρα των κοιλιακών.

Πώς: Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και το κεφάλι ελαφρά σκυμμένο προς τα εμπρός και σταθερό. Τοποθετούμε τα χέρια στο στήθος και συσπώντας τους κοιλιακούς ανεβάζουμε μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Μένουμε για λίγο και σιγά σιγά επανερχόμαστε στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην ακουμπήσουν ο ώμοι στο έδαφος.

Πόσα: 3 σετ των 13 επαναλήψεων

Σημείωση: Τα χέρια τεντωμένα δίπλα στους γλουτούς κάνουν την άσκηση πιο εύκολη.

Ο Γιάννης Βλάχος είναι γυµναστής στην Πρωτοβάθµια Εκπαίδευση και µαραθωνοδρόµος

Τελευταία Νέα