Ετσι το τρέξιμο μεταμορφώνει το σώμα μας

Το γνωρίζουν όλοι όσοι φοράνε τα αθλητικά τους παπούτσια και ανεβαίνουν σ' έναν διάδρομο γυμναστικής ή παίρνουν τους δρόμους για να «γράψουν» χιλιόμετρα: το τρέξιμο έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα. Βήμα βήμα οι δρομείς βλέπουν τον κορμό τους να μεταβάλλεται και τον οργανισμό τους να επηρεάζεται από την άσκηση, φτάνοντας σταδιακά να αποκτήσουν χαρακτηριστικά που υπό διαφορετικές συνθήκες θα αγνοούσαν. Ποιες είναι όμως οι αλλαγές που επιφέρει το τρέξιμο στο σώμα; Η ιστοσελίδα livescience.com προσπάθησε να τις χαρτογραφήσει με τη βοήθεια του δρος Ρίτσαρντ Μπλαγκρόβ, φυσιολόγου άσκησης από το Πανεπιστήμιο Λάφμπορο της Αγγλίας. Ο ίδιος μίλησε για τις θετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το τρέξιμο στους μυς, στα οστά, στον μεταβολισμό, στο καρδιαγγειακό σύστημα και βέβαια στην ψυχική υγεία.

1      Μυϊκό σύστημα

Οπως τονίζει ο δρ Μπλαγκρόβ, ύστερα από μια περίοδο αερόβιας προπόνησης όπως το τρέξιμο πολλές αλλαγές λαμβάνουν χώρα που να επηρεάζουν τους μυς. «Αυτές περιλαμβάνουν αυξήσεις στο μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων, που χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, και μια αύξηση στον αριθμό των μικρών αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν τους μυς με οξυγόνο», επισημαίνει ο επιστήμονας. Η αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων τούς επιτρέπει να παράγουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά, κάτι που σημαίνει ότι θα υπάρχουν μεγαλύτερες ποσότητες άμεσα διαθέσιμες για να τροφοδοτήσουν τους μυς που λειτουργούν. «Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν προπονούνται, το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτες αλλαγές στη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τη δύναμη», προσθέτει ο Μπλαγκρόβ.

2      Οστική πυκνότητα

Είναι γνωστό ήδη από τα τέλη του 19ου αιώνα ότι το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα. Από τότε ο γερμανός χειρουργός Τζούλιους Βολφ εξέφρασε την παρατήρηση που σήμερα είναι γνωστή ως Νόμος του Βολφ και εξηγεί πώς το τρέξιμο δυναμώνει τα οστά. Σύμφωνα με τον Βολφ, τα οστά προσαρμόζονται στις πιέσεις που τους ασκούνται. Επομένως, αν ασκούμε πίεση στο κάτω μέρος του σώματος τρέχοντας, τα οστά στα πόδια θα δυναμώσουν με την πάροδο του χρόνου. «Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα πρόσκρουσης που σημαίνει ότι με κάθε επαφή του ποδιού στο έδαφος τα οστά τού κάτω μέρος του ποδιού εκτίθενται σε δυνάμεις δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματος», εξηγεί ο γιατρός. «Αυτές οι δυνάμεις πρόσκρουσης είναι ευεργετικές για τα οστά μας και οδηγούν σε αλλαγές στην οστική πυκνότητα, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή», υπογραμμίζει ο Μπλαγκρόβ.

3      Μεταβολισμός

Ανεπηρέαστος από το τρέξιμο δεν μένει ούτε και ο μεταβολισμός του σώματος. Και πώς θα μπορούσε άλλωστε, όταν ο μεταβολισμός ουσιαστικά περιγράφει «όλες τις φυσικές και χημικές διεργασίες στο σώμα που μετατρέπουν ή χρησιμοποιούν ενέργεια, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, ο έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος, η σύσπαση των μυών και η πέψη των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών», σύμφωνα με τον ορισμό της ιατρικής ιστοσελίδας MedlinePlus. Αφού λοιπόν όλες αυτές οι λειτουργίες απαιτούν ενέργεια για να πραγματοποιηθούν, το σώμα την αναζητά στις θερμίδες που καταναλώνει μέσω των τροφίμων και των ποτών. Η συνολική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται κάθε άτομο για να λειτουργήσει ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και το βάρος και όπως γίνεται αντιληπτό σχετίζεται και με τα επίπεδα δραστηριότητάς του.

«Οταν κάνουμε μια άσκηση όπως το τρέξιμο, ο μεταβολισμός μας αυξάνεται για να υποστηρίξει την αυξημένη ενεργειακή ζήτηση. Αυτό μας βοηθά να κάψουμε θερμίδες και (μακροπρόθεσμα) θα μειώσει το σωματικό μας λίπος. Οταν τελειώνουμε το τρέξιμο, ιδιαίτερα αν ήταν σε υψηλή ένταση, ο μεταβολισμός θα παραμείνει αυξημένος για έως και 36 ώρες, που σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουραζόμαστε και αναρρώνουμε», λέει ο δρ Μπλαγκρόβ.

4      Καρδιαγγειακό σύστημα

Ενα τρέξιμο την ημέρα, τις καρδιαγγειακές παθήσεις κάνει πέρα, θα έπρεπε να λένε οι γιατροί στους ασθενείς τους. Κι αυτό γιατί η άσκηση αυτή συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης κάθε δρομέα. Το καρδιαγγειακό σύστημα άλλωστε είναι το δίκτυο οργάνων και αιμοφόρων αγγείων που λειτουργούν ως σύστημα διανομής αλλά και απομάκρυνσης αποβλήτων, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο σώμα και απομακρύνοντας το διοξείδιο του άνθρακα. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις που επηρεάζουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία βάζουν εμπόδια σ' αυτό το σύστημα, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος στις αρτηρίες και να υπάρχει σοβαρός κίνδυνος θρόμβων στο αίμα.

Οσοι όμως τρέχουν τακτικά δεν θα πρέπει να ανησυχούν για την εκδήλωση ασθενειών όπως τα εγκεφαλικά επεισόδια, το έμφραγμα και οι στεφανιαίες νόσοι αφού απολαμβάνουν τα οφέλη της άσκησης. «Υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η τακτική συμμετοχή σε έστω και μια μικρή σε ποσότητα αερόβια άσκηση πολλές φορές κάθε εβδομάδα, όπως το τρέξιμο, θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων», σημειώνει ο γιατρός. «Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής μας πίεσης, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, καίει την υπερβολική ενέργεια και βελτιώνει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη· όλα συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου», προσθέτει ο Μπλαγκρόβ.

5      Ψυχική υγεία

Στα ευεργετημένα από το τρέξιμο στοιχεία στον οργανισμό δεν θα πρέπει να παραλείπουμε και την ψυχολογία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «International Journal of Environmental Research and Public Health», το τρέξιμο έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις για την ψυχική υγεία, ιδιαίτερα την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές. «Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι το τακτικό τρέξιμο μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης», τονίζει ο γιατρός. «Το τρέξιμο συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση και το υψηλό επίπεδο των δρομέων που συχνά περιγράφουν οι άνθρωποι ύστερα από ένα τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Είναι ενδιαφέρον ότι το τακτικό τρέξιμο έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ικανότητα μάθησης και μειώνει τη γνωστική έκπτωση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας», καταλήγει ο Μπλαγκρόβ.

Τρέχω TIPS

Τρόποι για να έρθουν ομαλά οι αλλαγές στο σώμα σας

• Το τρέξιμο «δουλεύει» στα πόδια τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες καθώς και τους γοφούς μαζί με τους γλουτούς. Οι εσωτερικοί μηροί, οι κοιλιακοί και οι ώμοι επιδέχονται κι αυτοί αλλαγές. Προκειμένου η πίεση που δέχεται το μυϊκό σύστημα να είναι ισομερής, προσπαθήστε να τρέχετε σε διαφορετικές επιφάνειες στην προπόνησή σας (στίβος, χώμα, άσφαλτος). Η διαφοροποίηση της πίεσης στους μυς μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην αποφυγή τραυματισμών αλλά και στην απόκτηση πιο ισορροπημένης δύναμης. Περιστασιακά, δοκιμάστε να τρέξετε και σε λόφους για να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί.
• Αν το τρέξιμο είναι η μόνη άσκηση που κάνετε, προσθέστε γυμναστική με βάρη για το πάνω μέρος του σώματός σας ώστε να υπάρχει ισορροπία στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας του κορμού σας, της συνολικής στάσης τους σώματος και της διάπλασής του.
• Η συμμετοχή σε μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου όπως η γιόγκα, το στατικό ποδήλατο ή το κολύμπι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε υψηλό επίπεδο, ενώ παράλληλα μειώνει στα οστά και στις αρθρώσεις σας τις επιπτώσεις του τρεξίματος.
• Αποφύγετε τις υπερβολές και ακούστε το σώμα σας όταν χρειάζεται ένα διάλειμμα. Μην ξεχνάτε τις διατάσεις και τη σωστή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Ετσι, θα μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού.
• Αν τρέχετε για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, φροντίστε να τραβάτε συνεχώς φωτογραφίες το σώμα σας ώστε να μπορείτε να διακρίνετε ξεκάθαρα το αποτέλεσμα της άσκησης και να γνωρίζετε με σιγουριά την πρόοδο που έχετε κάνει.
• Οπως ενεργοποιείται ο μεταβολισμός μετά το τρέξιμο κι αρχίζετε να καίτε πολλές θερμίδες, μπορεί εύκολα να υπερκαταναλώσετε τροφές. Αν φάτε ένα μικρό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά το τρέξιμο, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερβολική «πείνα των δρομέων».