Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
1 Χτίστε δύναμη στο γυμναστήριο
Αγώνας ταχύτητας σημαίνει δυνατή πρόσκρουση στο έδαφος - όταν οι κορυφαίοι αθλητές πιάνουν τη μέγιστη ταχύτητά τους σε έναν αγώνα 100 μέτρων, τα πόδια τους θα χτυπήσουν το έδαφος με δύναμη ίση με περισσότερο από τρεις φορές το σωματικό τους βάρος! Η βρετανίδα κορυφαία σπρίντερ Ντίνα Ασερ - Σμιθ - παγκόσμια πρωταθλήτρια στα 200 μ., ασημένια στα 100 και στα 4x100 μ. (2019) και χάλκινη ολυμπιονίκης στα 4x100 μ. (2016, 2020) - μπορεί να... χαλιναγωγήσει την αντοχή και τη δύναμη που χρειάζεται συνδυάζοντας την προπόνηση στίβου με προπονήσεις στο γυμναστήριο. Οι προπονήσεις της περιλαμβάνουν βάρη, καθίσματα και ασκήσεις του κορμού για την προετοιμασία και την ενίσχυση των μυών.
2 Δώστε έμφαση στο δρομικό σας στυλ
Ενα τεράστιο μέρος του σπριντ αφορά την κίνηση των χεριών αλλά και των ποδιών σας. Οπως λέει ο τέσσερις φορές ολυμπιονίκης του σπριντ Μάικλ Τζόνσον: «Σκεφτείτε τα χέρια σας ως επιταχυντές σας. Τα χέρια σας είναι που οδηγούν τα πόδια σας και όχι το αντίστροφο». Αυτό σημαίνει να οδηγείτε τα χέρια προς τα πίσω καθώς και προς τα εμπρός για ορμή (προσπαθώντας να μην τα αφήνετε να αιωρούνται προς τα πλάγια), διατηρώντας τους ώμους και το κάτω μέρος των χεριών χαλαρά. Σηκώστε τα γόνατα ψηλά και προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ελεγχόμενο με μια καλή όρθια στάση.
3 Κάντε πλειομετρικές ασκήσεις
Οι πλειομετρικές είναι εκρηκτικές και έντονες ασκήσεις, όπως τα μικρά ή μεγάλα άλματα, που στοχεύουν στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης. Μπορούν να είναι ευεργετικές για τη βελτίωση της δρομική σας οικονομίας και του δρομικού στυλ. Ο προπονητής τρεξίματος Νικ Αντερσον παρατηρεί πως «τα πόδια σου γίνονται πιο γρήγορα κατά την προσγείωση και την ώθηση από το έδαφος, κάνοντάς σε πιο γρήγορο και αποτελεσματικό». Συνιστά δρασκελισμούς, άρσεις στις μύτες των ποδιών, επιτόπια αλματάκια, άλματα πάνω σε πάγκο και ασκήσεις για τις γάμπες, αλλά όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και ποτέ μετά το τρέξιμο - είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ξεκούραστα πόδια και να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4 Ελέγξτε τη συμμετρία σας
«Το σπριντ έχει να κάνει με εκρηκτική δύναμη. Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμμετρία στη δύναμη αυτή είναι το κλειδί», λέει η φυσικοθεραπεύτρια Λάουρα Τζέιμισον. Ενας απλός τρόπος για να το δοκιμάσετε είναι συγκρίνοντας τη δύναμη και την απόσταση ενός μόνο πηδήματος στο δεξί σας πόδι με αυτό του αριστερού σας ποδιού. Ασκήσεις όπως οι «άρσεις θανάτου» με ένα πόδι μπορούν να συμβάλουν στην εξισορρόπησή τους.
5 Μείνετε όσο πιο χαλαροί
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό για μια εκρηκτική, ισχυρή κίνηση όπως το σπριντ, αλλά το να μάθετε να παραμένετε χαλαροί είναι πολύ σημαντικό. «Οσο πιο χαλαροί είστε, τόσο πιο ομαλά και πιο γρήγορα θα τρέχετε», είπε κάποτε ο Γιουσέιν Μπολτ. «Οι μύες σας σφίγγονται όταν είστε σε ένταση». Εστιάστε στο να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να μη σφίγγετε τα χέρια σας όταν τρέχετε. Ο Μάικλ Τζόνσον είχε ένα καλό κόλπο για αυτό: ακουμπούσε τον αντίχειρά του απαλά στον δείκτη του. Ελεγε πως αυτό του έδινε τα σωστά «ποσοστά» χαλάρωσης και εστίασης.
6 Δουλέψτε σε ανηφόρες - κατηφόρες
Τα σπριντ σε ανηφόρα, τα οποία φοβούνται τόσο οι σπρίντερ όσο και οι δρομείς αντοχής, είναι πολύ χρήσιμα. «Το τρέξιμο σε ανηφόρα προσομοιώνει την κλίση προς τα εμπρός στη φάσης της επιτάχυνσης στην αρχή ενός αγώνα» εξηγεί ο γυμναστής και προπονητής σπρίντερ Τζεφ Γουάλκοτ. «Το κατέβασμα με τρέξιμο στην κατηφόρα προσομοιώνει το τρέξιμο μεγάλης ταχύτητας, αλλά η κλίση δεν πρέπει να είναι πολύ απότομη, για λόγους ασφαλείας».
7 Εργαστείτε για την ισορροπία σας
Ο συντονισμός και η ισορροπία είναι θεμελιώδεις όχι μόνο για το σπριντ, αλλά και για το καλό δρομικό στυλ γενικά. Ο Γουάλκοτ ενθαρρύνει ασκήσεις όπως το σχοινάκι και το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών με ταχύτητα ώστε να κάνετε τα πόδια και το σώμα σας να κινούνται πιο γρήγορα, κάτι που θα αυξήσει την ευκινησία και την ταχύτητά σας.
