Πόση ώρα πρέπει να κάνω ζέσταμα;

Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι αν κάνετε προθέρμανση, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά υπάρχουν όντως στοιχεία ότι το ζέσταμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας. Πέντε έως δέκα λεπτά αερόβιας άσκησης θα αυξήσουν τη θερμοκρασία των μυών σας και τον καρδιακό σας ρυθμό και με αυτόν τον τρόπο περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μυς σας. Η προθέρμανση παρέχει επίσης την ευκαιρία να ενσωματωθούν ευεργετικές ασκήσεις όπως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ελέγχου.

Το αν θα κάνετε προθέρμανση ή όχι, θα εξαρτηθεί πιθανότατα από το πόση ώρα και πόσο σκληρά σκοπεύετε να προπονηθείτε. Εάν για παράδειγμα έχετε 20 λεπτά διαθέσιμα για τρέξιμο, θα μπορούσατε απλώς να φορέσετε τα παπούτσια σας και να αρχίσετε. Εάν πρόκειται να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα, από ένα λαϊκό πεντάρι στην περιοχή σας έως και έναν μαραθώνιο, μπορεί να θέλετε να κάνετε προθέρμανση για 15 ή 20 λεπτά. Οι ελίτ αθλητές κάνουν συνήθως ζέσταμα από 45 λεπτά έως 1 ώρα προτού μπουν στον αγώνα και ενδέχεται να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις όπως ανοίγματα (κατοστάρια) σε αγωνιστικές ταχύτητες για να προετοιμάσουν το σώμα το σώμα τους. Εντάξει, εσείς δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι τέτοιο, αν πρόκειται να βγείτε για ένα χαλαρό τρέξιμο στο πάρκο της γειτονιάς. Εάν, ωστόσο, είστε σε πραγματικά κακή φυσική κατάσταση, θα μπορούσατε να κάνετε μικρή προθέρμανση περπατοτρέχοντας.

Οσον αφορά τις διατάσεις, επίσης δεν αποτρέπουν τους τραυματισμούς. Υπάρχει μάλιστα μια ομάδα ειδικών που προειδοποιεί ότι αν κάνετε πολλές συνεχείς στατικές διατάσεις – κρατώντας σταθερή θέση -, αυτό μπορεί να μειώσει μέρος της δύναμης που μπορούν να παράγουν οι μύες σας. Οι περισσότεροι αθλητές θα κάνουν διατάσεις «δυναμικής κινητικότητας», στις οποίες η επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας επιτυγχάνεται μαζί με κίνηση. Η εκτέλεσή τους γίνεται με ρυθμικές και επαναλαμβανόμενες κινήσεις σε αντίθεση με τα «τεντώματα» όπου διατηρούμε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Ο Τόμπι Σμιθ είναι τεχνικός επικεφαλής φυσικοθεραπευτής στο Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού (English Institute of Sport www.eis2win.co.uk)