Πόσο νερό χρειάζεστε;

Η σύσταση των 6-8 ποτηριών νερού την ημέρα είναι μια καλή συμβουλή για ένα άτομο που ακολουθεί καθιστική ζωή, τα άτομα όμως που γυμνάζονται εντατικά χρειάζονται περισσότερο νερό. Ενα από τα βασικά στοιχεία για υψηλές επιδόσεις είναι η καλή κατάσταση υδάτωσης. Στόχος σας είναι να ξεκινάτε την προπόνηση σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Καταναλώνοντας (σωματικό βάρος σε κιλά) x 0,04 λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή αρχή. Να θυμάστε επίσης ότι η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για τα επίπεδα υδάτωσής σας. Το αργότερο 4 ώρες πριν από την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσετε να καταναλώνετε υγρά σε ποσότητα περίπου 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή περίπου 70 κιλών. Ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώνεστε είναι να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορίστε μερικές βασικές οδηγίες για δρομείς αντοχής:

^{Πριν από την προπόνηση}

2 ώρες πριν: Πιείτε 500 ml νερού

15 λεπτά πριν: Πιείτε 200-300 ml νερού

^{Κατά τη διάρκεια}

Κάθε 15 λεπτά: Πίνετε 250-300 ml νερού

Επειτα από 90 λεπτά άσκησης πίνετε 250-300 ml νερού από αραιωμένο αθλητικό ρόφημα με όχι περισσότερο από 8% υδατάνθρακες κάθε 15 λεπτά

^{Μετά την προπόνηση}

Για αθλητές αντοχής που προπονούνται πάνω από 90 λεπτά, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 600 ml για κάθε ½ κιλό που έχετε χάσει. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να καταναλώνουν επίσης μια αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 4:1 εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Υπάρχουν όμως παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες σας για νερό:

 Εφίδρωση: Αυτός είναι ο πιο προφανής παράγοντας. Μερικά άτομα ιδρώνουν περισσότερο από άλλα και εκείνοι που ιδρώνουν περισσότερο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνετε πολύ, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον τη συνιστώμενη δόση όπως υπολογίζεται με τις πιο πάνω φόρμουλες. Αν όμως ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα είναι σκούρο τότε φροντίστε να πίνετε περισσότερο.

Θερμοκρασία: Ο ζεστός καιρός αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό καθώς ιδρώνετε περισσότερο. Ο κρύος καιρός επίσης αυξάνει τις ανάγκες σας για νερό, αλλά το κρύο μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να αναγνωρίσετε τις απώλειες υγρών και να αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής. Γι' αυτό, αν είναι ζεστός ο καιρός ή κρύος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό.

Διάρκεια της άσκησης: Οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για ώρες σίγουρα πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από το συνιστώμενο ποσό. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνει για τους αθλητές αντοχής ότι η «κατανάλωση ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών ηλεκτρολυτών και στην αθλητική απόδοση».Το νάτριο και το κάλιο πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε προϊόν χρησιμοποιείτε για να βοηθήσει στην αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Εάν η δραστηριότητα διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο, συνιστάται επίσης η χρήση των υδατανθράκων που περιέχουν πηκτώματα ενέργειας. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο ενέργεια κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, αλλά βοηθούν επίσης στο να κρατηθεί το σώμα καλά ενυδατωμένο με την παρουσία του νερού.

Υψόμετρο: Ενα λιγότερο γνωστό στοιχείο που επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσής σας είναι το υψόμετρο. Η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών, που σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.

Προσοχή όμως στην... υπερκατανάλωση: Αν και δεν είναι κάτι πολύ συνηθισμένο, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία.
Πρόκειται για δηλητηρίαση του νερού, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ένας αθλητής πίνει πάρα πολύ νερό προκαλώντας χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί στην πραγματικότητα να καταστεί μοιραία...

Η Μαρίνα Ζαχαράκη είναι διατροφολόγος
και δρομέας μεγάλων αποστάσεων