Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και τα ευεργετικά αποτελέσματά της είναι γνωστά από τη δεκαετία του '60. Ενα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματά της είναι ότι μπορεί να εφαρμοστεί τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους δρομείς. Η προπόνηση αυτή συνδυάζει ασκήσεις με εναλλασσόμενα διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης, καθώς και διαστήματα ανάπαυσης. Τα αποτελέσματα της διαλειμματικής προπόνησης, όπως δείχνουν έρευνες, είναι πολλά. Αρχικά βελτιώνει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση, παράλληλα αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη, μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων και λίπους. Πολλοί δρομείς κάνουν συχνά την ερώτηση αν πρέπει να δουλέψουν περισσότερο στην αύξηση της ταχύτητας του τρεξίματός τους ή αν πρέπει να αυξήσουν την απόσταση που τρέχουν. Αυτό που πρέπει να αυξήσουν οι νέοι δρομείς είναι η απόσταση (ή ο χρόνος αν μετράτε χρόνο) των διαδρομών που τρέχουν. Αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμή μας, βελτιώνεται η ταχύτητά μας σταδιακά.

Οι νέοι δρομείς δεν πρέπει να βιαστούν με προπονήσεις που έχουν μέσα και ασκήσεις ταχύτητας, όπως οι διαλλειματικές προπονήσεις. Προέχει η ασφάλεια. Το να ξεκινήσουμε μια τέτοια προπόνηση νωρίς, είναι ένας εύκολος τρόπος να τραυματιστούμε. Αφού έχουμε χτίσει μια βάση, μπορούμε σταδιακά να προσθέτουμε ασκήσεις ταχύτητας σε κάποια προπόνηση της εβδομάδας μας. Ή, δοκιμάζουμε να ρίχνουμε τον ρυθμό μας προς το τέλος ενός από τα τρεξίματά μας.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση λοιπόν περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συνεδρίες, σχετικά σύντομης διαλλειματικής άσκησης, που συνήθως εκτελούνται σε υψηλή ένταση και τροποποιείται έτσι ώστε να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο εκγύμνασης και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Οταν δε συνδυαστεί και με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως:

Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής υγείας

Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας)

Εάν λοιπόν θέλετε να συμπεριλάβετε στο δρομικό πρόγραμμα της προπόνησής σας αυτό το είδος άσκησης, είναι σημαντικό να μάθετε ορισμένα διατροφικά tips που θα σας βοηθήσουν να φέρετε εις πέρας την προπόνηση. Μπορεί βέβαια το διαιτολογικό πλάνο του καθενός να είναι εξατομικευμένο, αλλά κάποιες γενικές οδηγίες σίγουρα θα βοηθήσουν.

 

Προπροπονητικό γεύμα

Η ταχύτητα στο τρέξιμο μπορεί να είναι κυρίως θέμα προπόνησης, αλλά σίγουρα η κατάλληλη διατροφή αποτελεί αναγκαία και ικανή συνθήκη για να γίνεις πιο γρήγορος. Ενα από τα βασικά στοιχεία για υψηλές επιδόσεις είναι η καλή κατάσταση υδάτωσης. Ακόμα και η ήπια κατάσταση αφυδάτωσης μπορεί να συμβάλει στην πρόωρη εμφάνιση αισθήματος κόπωσης, κάτι που πιθανότατα δεν θα σου επιτρέψει να βελτιώσεις τον ρυθμό σου. Φρόντισε να καταναλώνεις άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύοντας την ενυδάτωσή σου με μέτριες ποσότητες ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου (αλάτι) και καλίου. Σε κάθε περίπτωση φρόντισε να καταναλώσεις 300-500 ml υγρών 4 ώρες πριν από το τρέξιμό σου και συνέχισε με 200-300 ml 2 ώρες πριν. Παράλληλα με την κατανάλωση υγρών, ένα αλμυρό σνακ με υδατάνθρακες ή και ένα φρούτο πλούσιο σε κάλιο (όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι και το μήλο) θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την κατάσταση υδάτωσης του οργανισμού σου.

Σίγουρα, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για να πετύχεις τη βέλτιστη απόδοση. 2-4 ώρες πριν, κατανάλωσε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς πολλές φυτικές ίνες, για να απορροφάται εύκολα και να αποτρέπονται πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Καλές επιλογές για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι:

2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα και μια μπανάνα

Γιαούρτι 2% ή τυρί cottage με μια μπανάνα

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

1 φέτα ψωμί με μέλι, ταχίνι και 1 μπανάνα

 

Μεταπροπονητικό γεύμα

Η σωστή αποκατάσταση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την αθλητική σου απόδοση ψηλά στις επόμενες προπονήσεις. Συγκεκριμένα, μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σου χρειάζεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 450-675 ml υγρών για κάθε ½ κιλό σωματικού βάρους που έχασες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείς να ζυγιστείς πριν από την προπόνηση και μετά για να δεις την αλλαγή του σωματικού βάρους και να υπολογίσεις πόσα υγρά χρειάζεσαι συνήθως έπειτα από κάθε παρόμοια προπόνηση.

Για τη βελτίωση της προπόνησης και της ταχύτητάς σου μακροπρόθεσμα είναι σημαντικό ύστερα από κάθε προπόνηση να εξασφαλίζεις την πιο άμεση και πλήρη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου και υγρών, καταναλώνοντας ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, που να περιλαμβάνει και μια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το γεύμα μπορεί να είναι:

Eνα smoothie από γάλα και φρούτα

Eνα σάντουιτς με κοτόπουλο και 1 φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων

Τοστ με τυρί λίγων λιπαρών, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα

1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1-2 φρούτα.

2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1-2 φρούτα

1 γιαούρτι με 2-3 κουταλάκια μέλι και 3-4 κριτσίνια πολύσπορα ή με σουσάμι

Μην ξεχνάς ότι η ενισχυμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση συμβάλλει ενεργά στη μυϊκή ενδυνάμωση και τη βελτίωση της ταχύτητάς σου. Είναι πολύ σημαντικό το γεύμα αποκατάστασης και καλό είναι το επόμενο γεύμα να ακολουθεί 2 ώρες μετά, το οποίο επίσης ενδείκνυται να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ερευνες έχουν δείξει ότι στο κρίσιμο μισάωρο μετά την προπόνηση, ένα γεύμα ή συμπλήρωμα σε αναλογία 3:1 ή 4:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη είναι το ιδανικό για να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας και να ετοιμάσει το μυϊκό σύστημα για την επόμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μέσα στο πρώτο μισάωρο μετά την προπόνησή σου είναι σημαντικό να αρχίσεις την αποκατάσταση των υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας που έχασες στη διάρκεια της προπόνησης.

 

Γενικές οδηγίες

Ενισχύοντας τη διατροφή σου με αρκετούς υδατάνθρακες - ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, μέλι, γαλακτοκομικά - δεν πρέπει να παραλείψεις τις καλές πηγές πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες θα σου δώσουν ενέργεια για να μπορείς να καλύψεις τις απαιτήσεις της προπόνησης, παράλληλα όμως αυξάνονται κατά 20%-40% οι απαιτήσεις σου σε πρωτεΐνη, η οποία θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις και να ενισχύσεις τη μυϊκή σου μάζα. Μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης πέραν του κρέατος και των υπόλοιπων ζωικών πηγών, είναι τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης.

Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι πλήρης σε απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί να υποκαταστήσει τη ζωική πρωτεΐνη.

Παράλληλα, αξίζει να δώσεις σημασία στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών Ε και C, καθώς προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η άσκηση, ενώ φαίνεται ότι η βιταμίνη Ε ενισχύει την καλύτερη αποκατάσταση μετά το τρέξιμο αντοχής. Η βιταμίνη Ε περιέχεται κυρίως στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και ο ηλιόσπορος, ενώ καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, η ντομάτα και οι κόκκινες πιπεριές. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητη η μεγάλη συχνότητα εμφάνισης αθλητικής αναιμίας στους δρομείς, η οποία μπορεί να προκαλεί αίσθημα κόπωσης και να μειώνει την αθλητική απόδοση. Για να αποφύγεις την έλλειψη σιδήρου και να βελτιώσεις την αντοχή σου είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις επαρκή πρόσληψη σιδήρου καταναλώνοντας τακτικά κρέας από μοσχάρι, μαλάκια, συκώτι, όσπρια, προϊόντα σησαμιού, κολοκυθόσπορο, κάσιους, φουντούκια και άλλους ξηρούς καρπούς. Σε περιόδους που προπονείσαι με στόχο να αυξήσεις τις αποστάσεις που διανύεις, μην ξεχνάς να καταναλώνεις υγρά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση τις ώρες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Για να ανταποκριθεί κάποιος πρέπει να ακολουθήσει ένα υγιεινό και σωστό διατροφικό πλάνο. Για να έχετε αποτελέσματα πρέπει το διαιτολόγιό σας να αποτελείται από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Επίσης πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Οι περιοριστικές δίαιτες πιθανόν να μη μας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Γενικότερα, η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και κατά τη διάρκεια της μέρας, βοηθούν ώστε να ολοκληρώνεται το πρόγραμμα εκγύμνασης με αίσιο τρόπο αλλά και να υπάρχουν ταχύτερα αποτελέσματα. Μη στερείστε τίποτε. Το μυστικό για ισορροπία κρύβεται στην ποιότητα και στη ποσότητα. Ολα έχουν θέση στο πιάτο σας, απλώς μην υπερβάλλετε. Τέλος, καταγράψτε τα γεύματά σας. Ετσι, μπορείτε να ρυθμίσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, όπως επίσης, να παρατηρήσετε και την επίδραση των διαφόρων γευμάτων, πριν και μετά την προπόνηση. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής.

 

Η Μαρίνα Ζαχαράκη είναι διατροφολόγος και δρομέας μεγάλων αποστάσεων