Οι περισσότεροι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι – είτε στο γραφείο, στον καναπέ ή πίσω από το τιμόνι. Οι επιστήμονες έχουν τεκμηριώσει ότι η παρατεταμένη καθιστική στάση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, επιδείνωση της ψυχικής υγείας και πρόωρο θάνατο.
Ωστόσο, η απλή προτροπή«καθίστε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο»δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πράξη. Μια νέα μεγάλη μελέτη δείχνει ότι ένας σύντομος περίπατος κάθε ώρα μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και τη διάθεση, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την εργάσιμη ημέρα.
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, περιέλαβε 19.342 ενήλικες, εκ των οποίων οι 11.484 συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαλειμμάτων για περπάτημα διάρκειας δύο εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες, στρατολογημένοι μέσω του podcast της NPR Body Electric, επέλεξαν ένα από τρία προγράμματα: διάλειμμα κάθε 30, 60 ή 120 λεπτά.
Όλες οι ομάδες ανέφεραν ότι στο τέλος των δύο εβδομάδων αισθάνονταν λιγότερη κόπωση και μεγαλύτερη συναισθηματική ισορροπία. Τα δεδομένα βασίστηκαν σε αυτοαναφορές για την κόπωση, τη διάθεση και την εργασία τους, χωρίς ιατρικές εξετάσεις. Κανένας συμμετέχων δεν δήλωσε ότι τα διαλείμματα επηρέασαν αρνητικά την απόδοσή του. Το ωριαίο διάλειμμα αναδείχθηκε ως η πιο πρακτική και αποτελεσματική επιλογή, προσφέροντας ουσιαστική βελτίωση σε διάθεση και ενέργεια.
Οι ισχύουσες οδηγίες δημόσιας υγείας προτρέπουν τους πολίτες να κινούνται περισσότερο, χωρίς όμως να καθορίζουν συγκεκριμένο ρυθμό ή διάρκεια. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι ενήλικες στις ανεπτυγμένες χώρες περνούν περίπου 11 με 12 ώρες ημερησίως καθιστοί, γεγονός που καθιστά αυτή την ασάφεια προβληματική. Τα ευρήματα θα μπορούσαν να συμβάλουν στη διαμόρφωση πιο συγκεκριμένων οδηγιών στο μέλλον, αν και η έρευνα διήρκεσε μόλις δύο εβδομάδες και δεν εξέτασε μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως καρδιοπάθειες ή διαβήτη.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη
Οι συμμετέχοντες στρατολογήθηκαν μέσα σε έξι ημέρες από την κυκλοφορία του πρώτου επεισοδίου του διαδραστικού podcast Body Electric της NPR. Οι ακροατές κλήθηκαν να λάβουν μέρος στη μελέτηBody Electric Challenge, ένα αυτοκαθοδηγούμενο πρόγραμμα δύο εβδομάδων που προέβλεπε τακτικά διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να συμμετάσχει κάποιος έπρεπε να είναι άνω των 18 ετών, να μιλά αγγλικά και να διαθέτει smartphone. Άτομα με πρόσφατο τραυματισμό ή πόνο στο στήθος αποκλείστηκαν, ενώ όσοι είχαν κινητικές δυσκολίες ενθαρρύνθηκαν να κινηθούν με οποιονδήποτε τρόπο μπορούσαν.
Από όσους εγγράφηκαν, περίπου το 59% ξεκίνησε το πρόγραμμα. Σχεδόν οι μισοί επέλεξαν ωριαία διαλείμματα, το 32% κάθε 30 λεπτά και το 21% κάθε δύο ώρες. Πριν από την έναρξη, οι συμμετέχοντες πέρασαν μία εβδομάδα ακολουθώντας τη συνηθισμένη τους ρουτίνα, ώστε να καθοριστεί σημείο αναφοράς. Στη συνέχεια, ξεκίνησαν πεντάλεπτους περιπάτους με τη συχνότητα που είχαν επιλέξει, χωρίς υπενθυμίσεις ή ειδικές εφαρμογές.
Τι κρίθηκε πιο αποτελεσματικό για την κόπωση
Και οι τρεις ρυθμοί διαλειμμάτων κρίθηκαν εφαρμόσιμοι, με διαφορές στην ευκολία τήρησης. Η ομάδα των δύο ωρών βρήκε το πρόγραμμα πιο εύκολο, ενώ εκείνη των 30 λεπτών το πιο απαιτητικό, αν και διαχειρίσιμο.
Τα συχνότερα διαλείμματα απέδωσαν τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν κάθε 30 λεπτά παρουσίασαν τη μεγαλύτερη μείωση κόπωσης και αρνητικών συναισθημάτων, καθώς και τη μεγαλύτερη αύξηση θετικής διάθεσης. Η ωριαία ομάδα ακολούθησε με σημαντικές βελτιώσεις, ενώ τα αποτελέσματα της ομάδας των δύο ωρών ήταν πιο περιορισμένα.
Τα δεδομένα από τα μηνύματα που στάλθηκαν στους συμμετέχοντες έδειξαν ότι αμέσως μετά από ένα διάλειμμα για περπάτημα ένιωθαν σταθερά λιγότερη κόπωση και καλύτερη διάθεση, ανεξάρτητα από τη συχνότητα.
Η κλίμακα της μελέτης προσδίδει βαρύτητα στα αποτελέσματα. Προηγούμενες έρευνες είχαν διεξαχθεί σε εργαστηριακά περιβάλλοντα με μικρές ομάδες. Εδώ, παρότι η συμμόρφωση ήταν χαμηλότερη, οι βελτιώσεις στη διάθεση και την ενέργεια παρέμειναν αξιοσημείωτες, στοιχείο κρίσιμο για μελλοντικές δημόσιες υγειονομικές συστάσεις.
Η σχέση του περίπατου με την παραγωγικότητα
Ένα συχνό επιχείρημα κατά των διαλειμμάτων είναι ότι μειώνουν την παραγωγικότητα. Ωστόσο, σε όλες τις ομάδες, η εργασιακή απόδοση και η εμπλοκή στη δουλειά παρέμειναν σταθερές ή βελτιώθηκαν ελαφρώς. Κανείς δεν ανέφερε αρνητικές επιπτώσεις.
Με βάση τα δεδομένα των δύο εβδομάδων, ένας πεντάλεπτος περίπατος κάθε ώρα αποδεικνύεται διαχειρίσιμος και αρκετά αποτελεσματικός ώστε να ενισχύσει την καθημερινή ευεξία, χωρίς να απαιτεί σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα.
