Ηδη φτάσαμε στις 21 του Ιανουαρίου. Εχεις ήδη ξεχάσει την απόφαση που πήρες την Πρωτοχρονιά για να αποκτήσεις την καλύτερη φόρμα της ζωής σου; Το να γίνουμε πιο φιτ είναι συνήθως ο κορυφαίος στόχος στην αρχή κάθε χρονιάς μαζί με την υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους. Και το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει έναν καλό τρόπο για την επίτευξη και των τριών· αλλά αυτό μπορεί να συμβεί μόνο εάν γίνει σε σταθερές, μετρημένες δόσεις.
Διάφορα προσωπικά θέματα και (υπερβολικά) πολλές δικαιολογίες που βρήκα για να μην τρέχω μετά τη συμμετοχή μου στον Μαραθώνιο του Μιλάνου πέρσι την άνοιξη με έκαναν να χάσω πολλή από τη φυσική μου κατάσταση. Ωστόσο εκτιμώ πολύ τα οφέλη και ικανοποίηση που φέρνει το χτίσιμο και η διατήρηση του αερόβιου αλλά και της γενικότερης ενδυνάμωσής μου. Στην ίδια ακριβώς φάση βρέθηκε και ο Μπράιαν Μέλτσερ, εξειδικευμένος «δρομικός» δημοσιογράφος και συγγραφέας που παραθέτει στο αμερικανικό περιοδικό «Outside» δέκα βασικές συμβουλές για να ξεκινήσει κανείς μια απλή και λογική προσέγγιση στο τρέξιμο και να αναζωογονήσει τη φυσική του κατάσταση.
1. Απλώς βγες για τρέξιμο
Περισσότερο από το ήμισυ της μάχης για να ξεκινήσεις να τρέχεις είναι το… να αρχίσεις να τρέχεις. Πολλές φορές ο χρόνος, η όρεξη ή το κίνητρο για να βγούμε να τρέξουμε δείχνουν ανύπαρκτα. Απλώς πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για ό,τι είναι σημαντικό για μας - ακόμα και μόλις 10-20 λεπτά κάποιες μέρες, όσο μπορεί ο καθένας. Το λέει και ο Πρώτος Νόμος Κίνησης του Νεύτωνα: ένα σώμα σε αδράνεια θα παραμείνει σε αδράνεια, ένα σώμα σε κίνηση τείνει να παραμένει σε κίνηση. Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα τρέχεις ή πόσο καιρό τρέχεις. Δεν υπάρχει τέλεια προπόνηση, οπότε μην ταλαιπωρείς τον εαυτό σου με αυτή την πίεση. Δεν χρειάζεται να είναι πάντα όλα τέλεια. Απλώς δέσε τα κορδόνια σου και βγες για τρέξιμο. Θα νιώθεις πάντα καλύτερα αν το παλέψεις και τα υπόλοιπα οφέλη θα αρχίσουν σιγά - σιγά να έρχονται.
2. Μικρά βήματα, μεγάλες ανταμοιβές
Ενα από τα χαρακτηριστικά πράγματα στο τρέξιμο είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Ο τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια φυσική σου κατάσταση και τη δύναμή σου είναι η συνέπεια. «Το 90% της επιτυχίας στο τρέξιμο οφείλεται στην προθυμία να δουλέψεις σκληρά, να κάνεις θυσίες και να είσαι συνεπής», λέει ο αμερικανός προπονητής ελίτ δρομέων Αλαν Καλπέπερ. Μην τρέχεις 3-4 συνεχόμενες ημέρες και μετά κάθεσαι 3-4 συνεχόμενες ημέρες. Αντίθετα, βάλε ένα πρόγραμμα με μικρές αλλά σταθερές δόσεις τρεξίματος. Σε πολύ απλή βάση, αυτό μπορεί να σημαίνει να τρέχεις μόνο ένα μισάωρο (σχεδόν) κάθε μέρα και να κάνεις ένα τέταρτο γυμναστική μέρα παρά μέρα. Κάνε ποδήλατο ή κολύμπι μια στο τόσο για εναλλακτική προπόνηση ώστε να μη βαριέσαι. Σαν το τρέξιμο όμως, δεν έχει.
3. Να θυμάσαι, κανείς άλλος δεν νοιάζεται
Εάν δεν είσαι ο ίδιος αφοσιωμένος στους δρομικούς σου στόχους, ποιος θα είναι; Κανείς δεν πρόκειται να κάνει την προπόνηση για σένα. Η αναβλητικότητα, η αίσθηση ότι θα εκτεθείς ή και η γενική κόπωση είναι απλώς δικαιολογίες που επινοούμε για να αποφύγουμε τη δέσμευση στο τρέξιμο. Οι περισσότεροι φίλοι σου μπορεί να κάνουν... like στο ποστ σου στο Facebook ή στο Insta για τον τερματισμό σου στον μαραθώνιο, αλλά έως εκεί. Στην πραγματικότητα, κανένας άλλος δεν ενδιαφέρεται πραγματικά αν τρέχεις ή αν όχι. Κανείς επίσης δεν νοιάζεται για το πόσο γρήγορα ή αργά τρέχεις. Κανείς δεν ενδιαφέρεται για τους δρομικούς σου στόχους. Κανείς δεν νοιάζεται αν πήγες για τρέξιμο σήμερα. Κανείς δεν νοιάζεται αν έκανες long run την Κυριακή. Και κανείς δεν οφείλει να νοιάζεται για το τρέξιμό σου - εκτός από σένα. Αν τρέχεις, είσαι δρομέας. Οπότε ανέλαβε εσύ τα ηνία.
4. Ξεκόλλα από την τεχνολογία
Ωραία τα ρολόγια τρεξίματος, αλλά αν κάνεις ένα διάλειμμα από την τεχνολογία στα τρεξίματά σου θα δεις ότι είναι απίστευτα λυτρωτικό. Τα fitness trackers και τα ακουστικά για μουσική είναι σούπερ, αλλά το ίδιο είναι και η καθαρότητα του να πηγαίνεις για τρέξιμο χωρίς τίποτα ηλεκτρονικό, να νιώθεις τον ήλιο στο πρόσωπό σου και να βλέπεις το τοπίο γύρω σου. Aυτό μπορεί να ακούγεται σαν... ιεροσυλία σε πολλούς που θέλουν ή αισθάνονται ότι πρέπει να είναι καλωδιωμένοι αλλά καμιά φορά το να τρέχεις χωρίς ούτε καν να έχεις κινητό μαζί μπορεί να είναι πραγματικά αναζωογονητικό και σε κάνει να εστιάσεις αποκλειστικά στην απόλαυση του τρεξίματος. Ούτε θα τραβάς φωτογραφίες, ούτε θα τσεκάρεις μηνύματα, ούτε θα απαντάς κλήσεις, ούτε θα κουβαλάς το (αρκετά βαρύ) τηλέφωνο.
5. Προγραμμάτισε τα τρεξίματά σου
Αν ξυπνάς κάθε μέρα με την πρόθεση να πας για τρέξιμο αλλά δεν έχεις συγκεκριμένο πλάνο, πάντα θα βρεις τρόπο να ρίξεις... πιστόλι στην προπόνηση. Οταν σχεδιάζεις τα τρεξίματά σου μέρες νωρίτερα, μπορείς να χτίσεις το πρόγραμμα της μέρας σου γύρω από αυτό. Βγάλε εβδομαδιαίο πρόγραμμα· θα ξέρεις πότε θα τρέξεις τα easy, τα ποιοτικά τρεξίματα, ή τα long με τους φίλους. Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερα τρεξίματα ξεκινώντας ακριβώς έξω από το σπίτι σου, όπου και θα επιστρέψεις. Ετσι γίνονται όλα πολύ πιο απλά.
6. Βγες για τρέξιμο νωρίς
«Δεν υπάρχει καλύτερη ώρα για τρέξιμο από την ανατολή του ηλίου», λέει ο Μπράιαν Μέλτσερ. Υπάρχουν πράγματι πολλά οφέλη από το τρέξιμο νωρίς το πρωί, τόσο από την άποψη της αποτελεσματικής διαχείρισης της ημέρας σας όσο και από το να ξεκινάτε κάθε μέρα με κίνητρο. «Υπάρχει κάτι πολύ δυναμωτικό και αναζωογονητικό στο να αναγκάζεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι νωρίτερα από ό,τι συνήθως για να δεις τον ήλιο να ανατέλλει», συνεχίζει. «Μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνεις κάθε μέρα, αλλά δοκίμασέ το το μερικές φορές και, πίστεψέ με, θα δεις πως θα νιώσεις τέλεια». Δεν μπορώ βέβαια να πω ότι με πείθει απόλυτα (όσοι με ξέρουν θα γελούν τώρα), αλλά οκ. Τίμια άποψη.
7. Τρέξε με παρέα
Μου αρέσει να τρέχω μόνος, αλλά το τρέξιμο με φίλους και συντρέχτες ή οι ομαδικές προπονήσεις πάντα δίνουν κίνητρο, σε κάνουν πιο υπεύθυνο και διασκεδάζεις προσθέτοντας ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Ομάδες τρεξίματος και σύλλογοι υπάρχουν πλέον δεκάδες, ένα γκουγκλάρισμα αρκεί. Αν δεν έχεις κάποια κοντά σου, φτιάξε ένα γκρουπάκι δρομικής συνάντησης με φίλους, γείτονες ή συναδέλφους. Ακόμα κι αν τρέχεις μαζί με άλλους μόνο μία φορά την εβδομάδα, ο κοινός σκοπός, η προσπάθεια και η χαρά θα σε κάνει να ανυπομονείς γι αυτό.
8. Μην το παρακάνεις
Εάν επιστρέφεις από μεγάλη αποχή, μην αρχίσεις αμέσως ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου, επειδή πιστεύετε ότι είναι στόχος ζωής. Ξεκίνα απλά: αφιέρωσε τους πρώτους δύο μήνες απλά τρέχοντας με συνέπεια και δες πού θα σε οδηγήσει αυτό. «Πιστεύω ειλικρινά ότι όλοι μπορούν να τρέξουν έναν μαραθώνιο», λέει ο Μέλτσερ, «όμως παράλληλα πιστεύω πως ότι δεν πρέπει να τρέξουν όλοι - μέχρι να είναι σωστά προπονημένοι. Το να έχεις έναν αγώνα μπροστά σου σαν καρότο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις κίνητρο, αλλά δεν είναι κακό ο αγώνας - στόχος να είναι ένα πεντάρι, ένα δεκάρι ή ένας ημί». Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο ή ένα... ούλτρα μπορεί σίγουρα να είναι εμπειρία ζωής, αλλά το να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης με καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να αρχίσεις το ταξίδι σου.
9. Ξόδεψε λιγότερα, τρέξε περισσότερο
Το τρέξιμο είναι όμορφο λόγω της απλότητάς του. Το κλασικό ρητό που λέει ότι χρειάζεται απλώς ένα μπλουζάκι, ένα σορτς και ένα ζευγάρι δρομικά παπούτσια μπορεί να απλοποιεί λίγο τα πράγματα, αλλά έχει την αλήθεια του. Δεν χρειάζεσαι άπειρο εξοπλισμό. Ναι, να πάρεις ένα ζευγάρι παπούτσια που να ταιριάζουν στα πόδια σου και να ταιριάζουν με το πάτημά σου, αλλά γενικά, μην κολλάς σε αυτά που δεν έχεις. Μην ανησυχείς αν τρέχεις με παλιές μπλούζες ή με φόρμες. Μην επιβαρύνεις τους στόχους σου για το τρέξιμο και τη φυσική σου κατάσταση με την ιδέα ότι πρέπει να πας να δώσεις κατοστάρικα για αγωνιστικά παπούτσια, ρολόγια, σούπερ κάλτσες και τζελάκια. Δεν χρειάζεσαι τίποτα από αυτά για να γίνεις ένας υγιής, συνεπής δρομέας. Απλά χρειάζεται να τρέχεις σε σταθερή βάση.
10. Ξεκίνα ένα σερί τρεξίματος
«Τον Δεκέμβριο, έβαλα challenge στον εαυτό μου να τρέχω τουλάχιστον 30 λεπτά για 30 συνεχόμενες ημέρες», λέει ο Μέλτσερ. «Tο αποτέλεσμα ήταν ένα εκπληκτικό ξεκίνημα της χρονιάς σε ένα βελτιωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης που ενέπνευσε επίσης βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες και καλύτερο ύπνο. Εκ πρώτης όψεως, οι 30 ημέρες δεν είναι πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και το τρέξιμο κάθε μέρα για έναν ολόκληρο μήνα δεν είναι πραγματικά μεγάλη υπόθεση, ειδικά όταν κρατάς χαμηλά τα χιλιόμετρα και την έντασή σου όπως έκανα εγώ. Αλλά στην πραγματικότητα είναι μεγάλη υπόθεση, γιατί η δέσμευση είναι και πολύ πραγματική και εξαιρετικά σκόπιμη και τα οφέλη είναι μικρά αλλά τεράστια. Και, ίσως το πιο σημαντικό, επιβάλει συνέπεια». Οι ημέρες «ρεπό» από το τρέξιμο για αποθεραπεία είναι σίγουρα ένα σημαντικό μέρος ενός αποκλειστικού προγράμματος προπόνησης και συνιστάται ιδιαίτερα εάν προπονείσαι για έναν αγώνα - στόχο. Αλλά για να ξεκινήσεις τους πρώτους μήνες, το να τηρείς ένα σερί θα σε βοηθήσει να κάνεις το τρέξιμο συνηθισμένο μέρος της καθημερινότητάς σου, να έχεις όρεξη και κίνητρο και επίσης θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση. Επειτα, μπορείς να χτίσεις...
Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
