Ανηφορικό tempo run στον διάδρομο

Οταν οι δρομείς συγκρίνουν το τρέξιμο στον διάδρομο με το τρέξιμο έξω, έχουν την τάση να επικεντρώνονται στους περιορισμούς του πρώτου. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε έξω, τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε στους (περισσότερους) ηλεκτρικούς διαδρόμους: δεν μπορείτε να κάνετε γρήγορα σπριντ, ούτε τρέξιμο σε απότομες κατηφόρες. Δεν μπορείτε να έχετε ποικιλία στην επιφάνεια όπου τρέχετε και φυσικά λείπει η απόλαυση της θέας του φυσικού περιβάλλοντος. Ωστόσο, στον διάδρομο μπορούν να γίνουν πράγματα που είναι δύσκολο ή αδύνατο να πραγματοποιηθούν έξω, όπως π.χ. η ακριβής ρύθμιση της ταχύτητας και της κλίσης. Με την αξιοποίηση αυτών των δυνατοτήτων, μπορείτε να κάνετε διασκεδαστικές και αποτελεσματικές ασκήσεις στον διάδρομο του γυμναστηρίου, ειδικά αν δεν την παλεύετε καθόλου στο χειμωνιάτικο κρύο.

Μεταξύ αυτών είναι το τέμπο σε ανηφόρα, προτείνει ο αμερικανός προπονητής Ματ Φιτζέραλντ, συγγραφέας πολλών βιβλίων σχετικών με το τρέξιμο και την αθλητική διατροφή. Οπως υποδηλώνει το όνομά της, αυτή η προπόνηση βάζει μια ανηφορική… τσαχπινιά, το παραδοσιακό tempo run, το οποίο αφορά τρέξιμο για μια αρκετά παρατεταμένη περίοδο (τουλάχιστον 15 λεπτά) σε ένταση πάνω ή κοντά στο γαλακτικό κατώφλι - στο περίπου, αυτό σημαίνει στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει σταθερά ένας δρομέας για περίπου 60 λεπτά. Προφανώς, όταν τρέχετε σε ανηφόρα, δεν μπορείτε να πάτε τόσο γρήγορα, και όσο πιο απότομη είναι αυτή τόσο περισσότερο θα πρέπει να επιβραδύνετε για να παραμείνετε σε μια ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε επί μία ώρα.

Οι συγκεκριμένοι αριθμοί καθορίζονται από τη φυσική. Οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα τρεξίματος σε 0% κλίση έχει μια ακριβώς αντίστοιχη σε κλίση 2%, σε 4% κ.ο.κ. Το ανηφορικό τέμπο χρησιμοποιεί αυτές τις γνωστές σχέσεις και τις δυνατότητες του διαδρόμου για να γίνει η προπόνηση στο κατώφλι λιγότερο μονότονη. Οπως ένα κλασικό tempo run, καλλιεργεί την ικανότητα να τρέχουμε άνετα και αποτελεσματικά μέτριες προς γρήγορες ταχύτητες, αλλά επειδή η ανηφόρα περιλαμβάνει και το στοιχείο της βαρύτητας, στην προπόνηση προστίθεται μια έξτρα διάσταση ενδυνάμωσης, ενώ το τρέξιμο σε ανηφόρα μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης στο έδαφος.

Πριν ανεβείτε στον διάδρομο

Πριν δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε λίγα μαθηματικά. Το πρώτο βήμα είναι να προσδιοριστεί ο ρυθμός του γαλακτικού σας κατωφλιού. Για τους περισσότερους δρομείς, είναι ένα pace ανάμεσα στο αγωνιστικό σας δεκάρι και στον αγωνιστικό ημιμαραθώνιο. Αν έχετε τρέξει σε αντίστοιχους αγώνες ή μπορείτε να εκτιμήσετε με βεβαιότητα με τι pace θα τρέχατε ένα δεκάρι ή έναν ημιμαραθώνιο σήμερα (SOS: σήμερα, όχι πόσο είχατε τρέξει μια φορά κι έναν καιρό…), χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα τοποθετώντας το pace του γαλακτικού κατωφλιού αναλογικά σε όποιο αγωνιστικό χρόνο είναι πιο κοντά στη μία ώρα.

Αν δεν έχετε διαθέσιμα τα στοιχεία αυτά, δοκιμάστε το εξής τεστ, προτείνει ο Ματ Φιτζέραλντ στο περιοδικό «Podium Runner»: κάντε καλό ζέσταμα και στη συνέχεια επιταχύνετε σε έναν ρυθμό τον οποίο θεωρείτε ότι θα μπορούσατε να διατηρήσετε για 60+ λεπτά. Σταθεροποιήστε την ταχύτητά σας μέχρι να είστε σίγουροι για αυτήν και στη συνέχεια σημειώστε το pace σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές είναι γενικά καλοί σε εκτίμηση των χρονικών ορίων τους σε διαφορετικές ταχύτητες.

Το επόμενο βήμα είναι να μετατρέψετε τον ρυθμό του γαλακτικού σας κατωφλιού (λεπτά και δευτερόλεπτα ανά χλμ.) σε ταχύτητα (χλμ. ανά ώρα) καθώς - συνήθως - έτσι αναγράφεται η ταχύτητα στον διάδρομο. Για παράδειγμα, εάν το pace του γαλακτικού κατωφλιού σας είναι 5.00, τότε η ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού σας είναι 12 χλμ./ώρα (δηλαδή το 12 του διαδρόμου). Τώρα είστε έτοιμοι για το ανηφορικό τέμπο.

Η προπόνηση βήμα βήμα

Κάντε καλό ζέσταμα επί 10-20 λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ με την κλίση του διαδρόμου στο 0% (γιατί όχι 1% κλίση, σύμφωνα με τη διαδεδομένη άποψη ότι το τρέξιμο στον διάδρομο είναι πιο «εύκολο» από το τρέξιμο έξω; Διότι πολύ απλά δεν ισχύει κάτι τέτοιο!).

Μετά το ζέσταμα, επιταχύνετε την ταχύτητα του κατωφλιού σας χωρίς, προς το παρόν, κλίση. Διατηρήστε αυτές τις ρυθμίσεις επί 3 λεπτά και αυξήστε την κλίση στο 1%, ενώ ταυτόχρονα επιβραδύνετε κατά 0,5 χλμ./ώρα. Αυτός ο συνδυασμός των προσαρμογών θα εξισορροπήσει το τρέξιμό σας και θα σας κρατήσει κοντά στην ένταση του κατωφλιού. Συνεχίστε για ακόμη 3 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε την κλίση στο 2% και επιβραδύνετε άλλα 0,5 χλμ./ώρα. Επαναλάβετε αυξάνοντας την κλίση και επιβραδύνοντας μέχρι ο συνολικός χρόνος που τρέξατε σε ένταση κατωφλιού να είναι από 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στις αρχικές ρυθμίσεις και κάντε τζόγκινγκ αποθεραπείας για 5-10 λεπτά. Σημειώστε: αν κάνετε μια μεγαλύτερη σε χρονική διάρκεια προπόνηση και η ταχύτητα του κατωφλιού σας δεν είναι ιδιαίτερα γρήγορη, στα τελευταία ένα - δύο τρίλεπτα ίσως βρεθείτε να περπατάτε, πράγμα που είναι μια χαρά, παρατηρεί ο Ματ Φιτζέραλντ.

Κάθε φορά που κάνετε αυτή την προπόνηση, βάζετε ένα επιπλέον τρίλεπτο και βεβαιωθείτε να αναρρυθμίζετε την ταχύτητα με την οποία ξεκινάτε το τέμπο σας, καθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται και το pace γαλακτικού κατωφλιού θα είναι πιο γρήγορο.