Προπονήσου γιατην... προπόνηση

Οι μεγάλοι φθινοπωρινοί αγώνες όπως ο Αυθεντικός Μαραθώνιος τέλειωσαν και οι γιορτές πλησιάζουν. Ο Δεκέμβριος είναι μήνας που οι περισσότεροι δρομείς είναι μάλλον χαλαροί στα τρεξίματά τους, μέχρι να βάλουν νέους στόχους. Η προπόνηση που μπορούμε να βγάλουμε πριν από έναν αγώνα-στόχο καθορίζει - εκτός απροόπτου -πόσο καλά θα πάμε σε αυτόν τον αγώνα. Αν βελτιώσουμε, λοιπόν, την προπονητική προετοιμασία μας, σχεδόν σίγουρα θα βελτιώσουμε και τα ατομικά μας ρεκόρ. «Βελτιωμένη» προετοιμασία σημαίνει συνήθως μεγαλύτερο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων, ταχύτερες και μεγαλύτερες προπονήσεις και σταθερότερα long runs. Ωστόσο, το πώς θα διαχειριστούμε τον όγκο και την ένταση του προγράμματος προετοιμασίας πριν από έναν αγώνα εξαρτάται από το τι κάνουμε πριν καν από την έναρξη της προετοιμασίας, τι κάνουμε δηλαδή κατά τη διάρκεια αυτής της «χαλαρής» περιόδου.

Πρέπει, λοιπόν, να «προπονηθούμε για την προπόνηση». Με άλλα λόγια, χρειαζόμαστε μια περίοδο αφιερωμένη στη βελτίωση της προπόνησής μας - και όχι μόνο των επιδόσεων στους αγώνες μας. Ενα καλό παράδειγμα: σκεφτείτε τον Μαραθώνιο. Δεν υπάρχει ουσιαστικά προπονητικό πρόγραμμα «από τον καναπέ στον Μαραθώνιο», επειδή η προπόνηση Μαραθωνίου απαιτεί το χτίσιμο καλής φυσικής κατάστασης πριν καν από την έναρξη της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο. Πρέπει να προπονηθούμε προκειμένου να είμαστε έτοιμοι να χειριστούμε τον όγκο και την ένταση μιας προπόνησης Μαραθωνίου. Παρομοίως, πρέπει να προπονηθούμε ώστε να είμαστε έτοιμοι να διαχειριστούμε πιο προηγμένα προγράμματα προπόνησης για να βελτιωθούμε και σε άλλες αποστάσεις.

«Πριν διαβάσει κανείς Σαίξπηρ, πρέπει πρώτα να μάθει πώς να διαβάζει γενικώς» λέει, μεταξύ αστείου και σοβαρού, ο αμερικανός προπονητής Τζέισον Φιτζέραλντ (www.strengthrunning.com). «Με παρόμοιο τρόπο, πριν από την εξειδικευμένη προπόνηση για έναν αγώνα, πρέπει να προετοιμαστείτε αναπτύσσοντας τις απαραίτητες δεξιότητες. Αυτή η θεμελιώδης προπόνηση περιλαμβάνει χιλιόμετρα στον δρόμο, μα περιλαμβάνει επίσης και τακτική ενδυνάμωση με βάρη και εντάσεις».

Ακολουθούν τρία στοιχεία προπόνησης στα οποία καλό θα ήταν να εστιάσει κανείς κατά τη διάρκεια αυτής της «χαλαρής» δρομικής περιόδου, όπου η προτεραιότητα είναι η βελτίωση της ικανότητάς του να χειριστεί έναν υψηλότερο φόρτο εργασίας.

^{Ετοιμάσου για τα δύσκολα τρεξίματα με εύκολα τρεξίματα}

«Πριν αρχίσεις να περπατάς, ξεκίνα πρώτα να μπουσουλάς» λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Πρέπει να κάνεις πολλά χαλαρά easy runs πριν αρχίσεις να βάζεις ταχύτητες στην προπόνησή σου». Το να τρέχεις περισσότερο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας για την επερχόμενη πιο σκληρή προπόνηση της αγωνιστικής προετοιμασίας. Η αύξηση των χιλιομέτρων που κάνετε κάθε εβδομάδα έχει πολλά οφέλη:

n Βελτιώνει τη δρομική οικονομία και την αποδοτικότητα.

n Βελτιώνει την αντοχή δίνοντας μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα.

n Προλαμβάνει τους τραυματισμούς με σταδιακή προσαρμογή σε μεγαλύτερο φόρτο εργασίας.

n Ενισχύει την ικανότητα να τρέχει κανείς γρηγορότερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ανεξάρτητα από την απόσταση του αγώνα-στόχου μας, η σταδιακή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων αυτής της περιόδου θα κάνει πιο διαχειρίσιμη την πιο απαιτητική αγωνιστική προπόνηση αργότερα. Τα ατομικά ρεκόρ στην προπόνηση συνήθως οδηγούν σε ατομικά ρεκόρ σε αγώνες· επικεντρωθείτε τώρα στην επίτευξη ενός νέου εβδομαδιαίου ατομικού ρεκόρ εβδομαδιαίων χιλιόμετρων. «Προσοχή όμως» λέει ο αμερικανός κόουτς. «Μη βάλετε πολλά χιλιόμετρα και έπειτα ξαφνικά τα παρατήσετε. Να είστε συνεπείς με τα χιλιόμετρα που κάνετε και σε λίγο καιρό θα νιώσετε δυνατοί και πιο ικανοί».

^{Βάλε ταχύτητες, αλλά με φειδώ}

Οι μικρές δόσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα σας προετοιμάσουν για τις μεγαλύτερες, πιο απαιτητικές προπονήσεις στο μέλλον. Είναι λάθος να αγνοήσει κανείς το γρήγορο τρέξιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάσης ή αυτής της περιόδου προπόνησης «εκτός εποχής».

nΑνοίγματα

«Εάν είστε νέοι στα γρήγορα τρεξίματα ή αν δεν έχετε κάνει καθόλου κάποια προπόνηση ταχύτητας εδώ και 1-2 μήνες, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με ανοίγματα» συμβουλεύει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Πρόκειται για σπριντ 100 μέτρων: ξεκινάτε από χαλαρό τζόκινγκ, ανεβαίνετε περίπου στο 95% της μέγιστης ταχύτητάς σας και στη συνέχεια κόβετε. Κάθε άνοιγμα θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20-25 δευτερόλεπτα και ακολουθείται από 1-2 λεπτά περπατήματος ή στατικής ξεκούρασης».

n Φάρτλεκ

Η προπόνηση είναι άλλη μία επιλογή. Τα φάρτλεκ (στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδια με την ταχύτητα») είναι διαλειμματικές με βάση τον χρόνο και είναι απίστευτα ευέλικτες, επιτρέποντάς σας να διαφοροποιήσετε τη διάρκεια του κάθε κομματιού, την ταχύτητά σας και τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε κομμάτι. «Οταν έχετε κάνει για λίγο καιρό ανοίγματα και πλέον σταδιακά αυξάνετε τις προπονήσεις ταχύτητάς σας, μπορείτε να κάνετε π.χ. 10x1 λεπτό σε ρυθμό αγωνιστικού πενταριού με ξεκούραση 2 λεπτά τζόκινγκ ανάμεσα σε κάθε γρήγορο μονόλεπτο» λέει ο αμερικανός προπονητής στο δρομικό σάιτ www.podiumrunner.com. «Αυτή η προπόνηση είναι αποδεκτή κατά τη διάρκεια αυτής της χαλαρής περιόδου προπόνησης, διότι η αποθεραπεία είναι μεγάλη σε σύγκριση με το κομμάτι, οπότε ξεκουράζεστε πληρέστερα. Επίσης τα μονόλεπτα κομμάτια δεν έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ώστε να δημιουργήσουν υπερβολική κόπωση. Τέλος, οι προπονήσεις φάρτλεκ είναι λιγότερο ακριβείς από τις διαλειμματικές στον στίβο, οπότε υπάρχει λιγότερη ψυχολογική πίεση για να πετύχει κανείς έναν ακριβή ρυθμό στα κομμάτια του - και αυτό είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της "εκτός εποχής" περιόδου, όταν δεν εστιάζουμε στο να μας βγουν ακριβώς τα pace μας».

^{Χτίσε μια ισχυρή πανοπλία}

Η ενδυνάμωση δημιουργεί την πανοπλία που μας προστατεύει από την ένταση της σκληρής προπόνησης. Και δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή να ξεκινήσει κανείς από την περίοδο που χτίζουμε προπονητική βάση. Οπως το αυστηρά δρομικό κομμάτι της προπόνησής μας κατά την περιόδο αυτή, και η ενδυνάμωση πρέπει να βασίζεται σε παρόμοιες αρχές:

n Είναι προπαρασκευαστική και σας προετοιμάζει ώστε να μπορείτε να σηκώνετε περισσότερα βάρη κατά τη διάρκεια της κορύφωσης της αγωνιστικής σας προετοιμασίας.

n Δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρή ή απαιτητική (οι δυναμικές επαναλήψεις ή τα βαρύτερα βάρη μπορούν να αφεθούν για αργότερα).

n Η προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στις θεμελιώδεις, συνδυαστικές ασκήσεις που συνδυάζουν πολλές αρθρώσεις (όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα και οι πιέσεις).

«Η ολοκλήρωση τριών σετ των δέκα επαναλήψεων με άρσεις οποιουδήποτε βάρους που είναι μεν δύσκολο, μα διαχειρίσιμο για τις δυνατότητές σας, επιτυγχάνει αυτούς τους στόχους»,παρατηρεί ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Μια-δυο μέρες την εβδομάδα γυμναστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι αποτελεσματική επένδυση στην πρόληψη των τραυματισμών, βοηθώντας σας να δυναμώσετε τους συνδέσμους, τα οστά και τους μυς για να αντέξετε τις δυσκολίες του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει επίσης τη δρομική σας οικονομία και σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα στους αγώνες. Είναι τόσο σημαντική που δεν πρέπει να τη θεωρείτε "εναλλακτική" προπόνηση, αλλά αναπόσπαστο μέρος της δρομικής προετοιμασίας που απαιτείται από όλους όσοι τρέχουν αποστάσεις και θέλουν να αγγίξουν τα όριά τους».

Το να ξεκινήσει κάποιος προπονήσεις ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της περιόδου βάσης είναι έξυπνη ιδέα επίσης, διότι αργότερα, κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής προετοιμασίας του, πιθανότατα θα είναι πολύ κουρασμένος, πιασμένος και δεν θα την... παλεύει ψυχολογικά να βάλει και βάρη στο πρόγραμμά του. Αν ξεκινήσει όμως τώρα, θα του γίνει συνήθεια και είναι πιο πιθανό να τηρήσει με συνέπεια ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αργότερα.