Έντυπη Έκδοση
Το παρόν άρθρο, όπως κι ένα μέρος του περιεχομένου του tanea.gr, είναι διαθέσιμο μόνο σε συνδρομητές.
Αν είστε συνδρομητής μπορείτε να συνδεθείτε από εδώ:
Σύνδεση μέλους
Αν θέλετε να γίνετε συνδρομητής μπορείτε να αποκτήσετε τη συνδρομή σας εδώ:
Εγγραφή μέλους
Πολλοί πεπειραμένοι δρομείς δείχνουν απέχθεια για τον διάδρομο του γυμναστηρίου. Αισθάνονται, λένε, σαν τα χάμστερ. Εγώ, πάλι, ανήκω σε εκείνους που δεν τον αντιπαθούν τόσο: στον διάδρομο του γυμναστηρίου ξεκίνησα να τρέχω σιγά σιγά και εκεί παρέα με τον πρώτο μου κόουτς έβγαλα σχεδόν όλη την προετοιμασία για τον πρώτο μου Μαραθώνιο το 2010. Και παρόλο που στην Ελλάδα είναι πιο χρήσιμος τους καλοκαιρινούς μήνες (λόγω air-codition) παρά τον χειμώνα, πολλοί είναι εκείνοι που βρίσκουν τα πρώτα τους δρομικά τους πατήματα πάνω στον ιμάντα ακόμη και μέσα στη νύχτα ακούγοντας μουσική ή παρακολουθώντας τον τελευταίο κύκλο των «Peaky Blinders». Το να τρέχει (ή να περπατά) κανείς στον διάδρομο δεν είναι φυσικά το ίδιο με το να το κάνει έξω. Είναι όμως μια εναλλακτική. Ορίστε μερικά τιπ για νέους στο σπορ:
Βρείτε την «καλή» ώρα
Διαλέξτε ένα γυμναστήριο με ωράριο που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Προτού εγγραφείτε, μάθετε ποιες είναι οι ώρες αιχμής και αν μπορείτε αποφύγετέ τες. Κάποια γυμναστήρια έχουν χρονικό περιορισμό ως προς τη χρήση του διαδρόμου, κάτι που δεν θέλετε σε καμία περίπτωση.
Προσέξτε πού πατάτε
Παρόλο που η μαλακή επιφάνεια μάλλον συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών, κάποιοι έχουν αναφέρει πόνους ύστερα από πολλή ώρα στον διάδρομο. Βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με ρυθμό που μπορείτε άνετα να διατηρήσετε. Καθώς κουράζεστε, χαμηλώστε την ταχύτητα ή την κλίση.
Αφήστε τις χειρολαβές
Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε/περπατήσετε στον διάδρομο χωρίς να πιάνεστε, τότε πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Το κράτημα από τις χειρολαβές μπορεί να παραμορφώσει το πάτημά σας και ακόμη και να τραυματιστείτε. Ακόμα κι αν περπατάτε, θέλετε να βρείτε έναν ρυθμό και κλίση που μπορείτε να διατηρήσετε άνετα χωρίς να κρατιέστε, έτσι ώστε να μπορείτε να κουνάτε και τα χέρια σας.
Βγείτε έξω προσεκτικά
Αν έχετε κάνει το 100% των προπονήσεών σας σε διάδρομο, αναφέρει το αμερικανικό περιοδικό «Runner's World», μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να τρέχετε έξω. Ομως η υπερβολικά γρήγορη μετάβαση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εξω οι γάμπες σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να σας ωθήσουν εμπρός, το ίδιο και οι μικρότεροι μύες των αρθρώσεων και των αστραγάλων. Αρχίστε με ένα δεκάλεπτο και κάθε εβδομάδα βάζετε και λίγο παραπάνω.
Διαβάστε πίσω
από τις θερμίδες
Η ένδειξη που λέει πόσες θερμίδες έκαψε κανείς στον διάδρομο σπάνια είναι ακριβείς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα μηχανήματα δεν υπολογίζουν τον καθαρό χρόνο της προπόνησης, ενώ δεν λαμβάνουν υπόψη το σωματικό λίπος σας, το φύλο, την ηλικία, τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης ή αν κρατιέστε από τα πλαϊνά. Μην αγνοείτε τελείως την ένδειξη θερμίδων, αλλά χρησιμοποιήστε την ως έναν χαλαρό δείκτη της προόδου σας: να «καίτε» όλο και περισσότερο σε κάθε προπόνηση.
Μάθετε τον ρυθμό σας
Πόσο αργά ή γρήγορα πηγαίνετε; Οι περισσότεροι διάδρομοι μετρούν την ταχύτητα με χλμ./ώρα αλλά οι περισσότεροι δρομείς μετρούν τον ρυθμό (pace) σε λεπτά/χλμ. Πάρτε ένα... σκονάκι που δείχνει σε τι pace αντιστοιχεί η ένδειξη στον διάδρομό σας: 6 χλμ./ώρα = 10.00 (λεπτά/χλμ.), 7 = 8.34, 8 = 7.30, 8.5 = 7.00, 9 = 6.40, 9.5 = 6.18, 10 = 6.00, 10.5 = 5.42, 11 = 5.27, 11.5 = 5.13, 12 = 5.00, 12.5 = 4.48, 13 = 4.36, 13.5 = 4.26, 14 = 4.17, 14,5 = 4.08, 15 = 4.00, 15.5 = 3.52, 16 = 3.45. Παρεμπιπτόντως, ο Κιπτσόγκε τρέχει 2 ώρες στο 21...
Παίξτε με τις κλίσεις
Προκειμένου να χτίσετε φυσική κατάσταση, είναι καλή ιδέα να κάνετε ταχύτερες προπονήσεις χωρίς κλίση και τις πιο αργές με κλίση. Οι αργές ανηφορικές προπονήσεις χτίζουν δύναμη, ενώ οι γρηγορότερες επίπεδες προπονήσεις αντοχή και ταχύτητα. Πολλοί λένε ότι η κλίση 1% προσομοιάζει καλύτερα με το τρέξιμο έξω. Αλλά καλό είναι να εναλλάσσετε τις κλίσεις γενικότερα για να μοιάζει με τις ανηφοροκατηφόρες ενός τρεξίματος έξω.
