Οι περισσότεροι δρομείς για να αποδώσουν καλύτερα στους στίβους, πρέπει να βάλουν στο μυαλό τους έναν στόχο. Κάποιοι τρέχουν για να χάσουν κιλά, άλλοι για να κάνουν νέες γνωριμίες, μερικοί για να δραπετεύσουν από τα προβλήματα της καθημερινότητας, ενώ δεν λείπουν και εκείνοι που φορούν τα αθλητικά τους για να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Σπάνια μία διοργάνωση μπορεί να γίνει το κίνητρο από μόνη της για να σηκωθεί κάποιος από τον καναπέ του και να πάρει τους δρόμους (εκτός βέβαια κι αν πρόκειται για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας με όλη τη μυθολογία που τον περιβάλλει). Κι όμως, για να φτάσει να στηθεί στη γραμμή της εκκίνησης θα πρέπει να έχει ένα σαφές πλάνο γιατί το κάνει όλο αυτό. Αυτό θα τον βοηθήσει να προσαρμόσει ανάλογα την προσέγγισή του. Ορίστε λοιπόν πώς θα πρέπει να διαμορφώσετε τις προπονήσεις σας αν ο υπέρτατος δρομικός στόχος σας παρεκκλίνει από τους δρόμους!

 

Στόχος Νο 1: Γενική υγεία

 

Τρέχοντας έρχεται η όρεξη για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ενα χιλιόμετρο την ημέρα τον γιατρό δεν κάνει πέρα από μόνο του: η μαγική λέξη είναι «cross training». Δηλαδή εναλλαγές στην προπόνησή σας με διαφορετικές μορφές άσκησης. Ετσι, θα καταφέρετε να χτίσετε σώμα ομοιόμορφα, να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και φυσικά να κάνετε στην άκρη την ανία. Βάλτε λοιπόν στο πρόγραμμά σας τρεις φορές την εβδομάδα τρέξιμο και αφιερώστε δύο με τρεις ημέρες στη βελτίωση της αεροβικής σας ικανότητας, κάνοντας για παράδειγμα ποδήλατο, στην ενίσχυση του κορμού και της ισορροπίας σας με πιλάτες. Το κλειδί είναι να διαλέξετε μορφές άσκησης που σας ευχαριστούν ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τις συνεχίσετε για το υπόλοιπο της δρομικής σας δραστηριότητας.

 

Στόχος Νο 2: Απώλεια βάρους

 

Αν θέλετε να δείτε τον δείκτη της ζυγαριάς να παίρνει την κατιούσα, πρέπει κάθε εβδομάδα να δοκιμάζετε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης κι ένα εύκολο long run. Κι αυτό γιατί η παρατεταμένη αεροβική άσκηση μαθαίνει στο σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος για να παράγει ενέργεια. Σ' αυτό το στάδιο, μην ανησυχείτε για την ταχύτητα! Τρέξτε με έναν συμβατικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε από 45 έως 90 λεπτά. Στις διαλειμματικές, ξεκινήστε με ένα εξάλεπτο περπάτημα / τζόγκινγκ για ζέσταμα και συνεχίστε με 8 έως 10 τρεξίματα υψηλής έντασης και διάρκειας ενός λεπτού. Για την αποθεραπεία από αυτά, δοκιμάστε να περπατάτε για 90 δευτερόλεπτα τη φορά στο ενδιάμεσο. Ολη αυτή η διαδικασία απαιτεί μόλις 25 με 30 λεπτά, αλλά είναι αρκετή για τον μεταβολισμό σας ώστε να πάρει ένα μπουστάρισμα και να συνεχίσει να καίει θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας. Ακόμα, λόγω της σύντομης διάρκειας της προσπάθειας, στο μυαλό του δρομέα δεν φαντάζουν τόσο επίπονες όσο άλλες προπονήσεις.

Καλή δουλειά στην καύση των θερμίδων κάνει και η γυμναστική με βάρη. Για καλύτερο αποτέλεσμα, δοκιμάστε να κάνετε κάμψεις ή βαθιά καθίσματα με βαράκια στα χέρια αντί για τις διαλειμματικές ασκήσεις κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες. Βέβαια, όλα αυτά μπορούν να γίνουν με τη βασική προϋπόθεση ότι είστε προσεκτικοί και με τη διατροφή σας: κόψτε τις επεξεργασμένες τροφές, τη ζάχαρη και αντικαταστήστε τα με φρούτα και λαχανικά.

 

Στόχος Νο 3: Περιορισμός του στρες

 

Οταν νιώθετε πως το άγχος σας καταβάλλει, τότε το τρέξιμο μπορεί να γίνει το ιδανικό αντίδοτο. Εφόσον βέβαια δεν είναι αυτό που έχει γίνει η πηγή του στρες. Ερευνες έχουν δείξει ότι σε περιπτώσεις έντονου άγχους, η έντονη γυμναστική δεν είναι ακριβώς η λύση αφού βοηθάει στον σχηματισμό της κορτισόλης, της ορμόνης που ελέγχει μεταξύ άλλων τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν λοιπόν είστε στα κάτω σας, το άγχος σας έχει κυριεύσει, δεν υπάρχει λόγος να δαρθείτε τρέχοντας. Βγείτε για μια βόλτα χιλιομέτρων σε εύκολο ρυθμό που θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε και να καθαρίσει το μυαλό σας. Δοκιμάστε να τρέξετε δύο φορές την ημέρες χαλαρά: μία φορά το πρωί και αρκετές ώρες αργότερα να επαναλάβετε την προπόνησή σας χωρίς πίεση. Αν δεν σας βγαίνουν τα προγράμματα μπορείτε να χωρίσετε τα χιλιόμετρα που πρέπει να κάνετε σε δύο μικρότερα τρεξίματα των 20 ή 30 λεπτών που θα χωρέσουν μεταξύ των υποχρεώσεών σας. Για να αντλήσετε στο μέγιστο τις ευεργετικές ικανότητες του τρεξίματος, τρέξτε σε εξωτερικό χώρο και όχι στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Μια έρευνα του 2010 έδειξε πως μόνο πέντε λεπτά άσκησης εκτός των τεσσάρων τοίχων μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη διάθεση κάθε αθλουμένου.

 

Στόχος Νο 4: Κοινωνικοποίηση

 

Μπορεί το τρέξιμο να είναι μοναχικό σπορ, αλλά αν καταφέρετε να γίνετε μέλος μιας δρομικής ομάδας θα δείτε τα οφέλη του να πολλαπλασιάζονται. Μη ρωτήσετε «πού να βρω παρέα», αρκεί να κάνετε μια αναζήτηση στα social media ή στο πάρκο / στάδιο της γειτονιάς σας. Είμαστε πλέον πολλοί. Αν βέβαια δεν είστε διατεθειμένοι να ακολουθείτε το πρόγραμμα των άλλων, φροντίστε να κάνετε μόνοι σας τα απαραίτητα δύσκολα τρεξίματα των προπονήσεών σας κι αφήστε τα πιο χαλαρά για την ομάδα. Το ιδανικό θα ήταν να βρείτε συντρόφους στις προπονήσεις, «συντρέχτες» όπως λέγονται στη δρομική αργκό: φίλους δρομείς με τους οποίους είστε σε παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα... χνώτα σας ταιριάζουν. Με τους συντρέχτες σας θα είναι ευκολότερο να επικεντρωθείτε στην άσκηση αφού θα έχετε κάποιον δίπλα σας να σας παροτρύνει ή να σας τραβάει στα δύσκολα. Ακόμα κι όταν σε απαιτητικές προπονήσεις δεν θα μπορείτε να μιλάτε, θα υπάρχουν άνθρωποι γύρω σας που με τη στάση τους δεν θα σας εγκαταλείψουν όταν τους έχετε ανάγκη χωρίς να λένε τίποτα. Αν οι μεγάλες ομάδες δεν είναι το φόρτε σας, βρείτε κάποιον αρχάριο δρομέα ώστε να γίνετε ο μέντοράς του στα πρώτα του στάδια στο άθλημα.

 

Στόχος Νο 5: Ευχαρίστηση

 

Σε περίπτωση που το τρέξιμο έχει αρχίσει να σας απογοητεύει, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στη δρομική σας ρουτίνα για να πάρετε τα πάνω σας. Αλλάξτε την playlist των τραγουδιών που ακούτε όταν παίρνετε τους δρόμους, σχεδιάστε μια νέα διαδρομή ή δοκιμάστε καινούργια αξεσουάρ που θα σας ανανεώσουν. Είναι σημαντικό να κρατάτε την έξαψη για το άθλημα ζωντανή, γιατί έτσι και το σώμα σας είναι ευκολότερο να σας ακολουθήσει κάθε φορά που θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για προπόνηση και το πνεύμα σας δίνει το πράσινο φως. Την απαραίτητη σπιρτάδα μπορεί βέβαια να σας τη δώσει και η αίσθηση του σκοπού, εφόσον τη συνδέσετε με το τρέξιμό σας. Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να κάνετε χιλιόμετρα στη μνήμη ενός δικού σας ανθρώπου που έφυγε από τη ζωή, για να συγκεντρώσετε χρήματα για έναν φιλανθρωπικό σκοπό ή απλώς για να δώσετε το καλό παράδειγμα σε κάποιον, ευκολότερα θα αφοσιωθείτε στο πρόγραμμά σας. Τώρα που ο χιονιάς ντύνει στα λευκά το περιβάλλον γύρω σας, είναι μια καλή ευκαιρία να εντατικοποιήσετε το τρέξιμό σας ώστε όχι μόνο να απολαύσετε το ωραίο τοπίο αλλά και να έρθετε σε μεγαλύτερη επαφή με τη φύση και να νιώσετε ζωντανοί και πάλι.