Κάνατε από νωρίς την εγγραφή σας στον Μαραθώνιο της Αθήνας. Ολο το προηγούμενο διάστημα βγάλατε εις πέρας, έστω και με μπόλικο ζόρι, το πρόγραμμα προπονήσεων. Και φτάσατε τώρα στην τελευταία εβδομάδα πριν από τον μεγάλο αγώνα, όπου το στομάχι σας έχει αρχίσει να σφίγγεται ολίγον τι, τα πόδια σας τρέμουν έστω κι αν έχετε ξανακάνει τα 42.195 μ. και η ανυπομονησία κοντεύει να χτυπήσει κόκκινο. Ψυχραιμία! Η περίοδος του φορμαρίσματος (tapering) είναι εξαιρετικά κρίσιμη για την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα. Οπότε αν δεν θέλετε να κάνετε κάποιο διατροφικό ή προπονητικό λάθος που να σας στερήσει ένα προσωπικό ρεκόρ ή ακόμα και την ίδια σας τη συμμετοχή στη διοργάνωση, προσέξτε για να έχετε πιο εύκολη δουλειά όταν σταθείτε στη γραμμή της εκκίνησης.
Μην αλλάζετε συνήθειες και… ρούχα
Αν και ακούγεται κάπως τετριμμένο, ωστόσο είναι αληθινό και δουλεύει φουλ σε όσους το κάνουν πράξη. Μη δοκιμάσετε τίποτε καινούργιο αυτή την τελευταία εβδομάδα του tapering. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να πάρετε καινούργια παπούτσια και να τα «στρώσετε», ν" αλλάξετε στρατηγική ενυδάτωσης ή να βάλετε περίεργες γεύσεις στο στόμα σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε πειραματισμούς, αφού το σώμα σας έχει βρει τον ρυθμό της λειτουργίας του στη φάση της προετοιμασίας κι εσείς αν επέμβετε θα προκαλέσετε προβλήματα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σας τη συνηθισμένη ώρα, βγείτε για μια χαλαρή βόλτα λίγων χιλιομέτρων μετά τη δουλειά και φορέστε τα αγαπημένα σας ρούχα που είχατε πάνω σας όλο αυτό το διάστημα. «Αν και είναι βαρετό να προγραμματίζεις γενικώς τα πάντα στη ζωή σου, η ρουτίνα εδώ βολεύει πολύ, αφού συνδέει τον ύπνο, τη χώνευση, τους γενικότερους βιορυθμούς του οργανισμού με την τελική επίδοση στον Μαραθώνιο» συμβουλεύει ο αμερικανός προπονητής ελίτ δρομέων αντοχής Πιτ Ρία της ZAP Fitness.
Μην προσπαθείτε να καλύψετε τα κενά
Ενα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι πρωτάρηδες δρομείς είναι να προπονούνται αρκετά σκληρά τις τελευταίες ημέρες, προσπαθώντας να καλύψουν τα κενά των προηγούμενων μηνών. Ετσι όμως δεν θα καταφέρετε να δείτε σημαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και η τακτική αυτή γυρίζει μπούμερανγκ τελικά, αφού η κόπωση λειτουργεί αρνητικά για τον δρομέα. Θυμηθείτε πως ό,τι κάνατε πια, κάνατε, η αεροβική σας ικανότητα είναι ήδη χτισμένη και το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι συντήρηση δυνάμεων. «Μειώστε κατά 30%-50% την ποσότητα των χιλιομέτρων που γράφετε συνήθως», παρατηρεί ο αυστριακός πρωταθλητής Χέρβιγκ Νάτμεσνιγκ στην ιστοσελίδα www.runtastic.com. «Ανάλογα βέβαια και με την ηλικία σας, την κατάστασή σας και την προετοιμασία για τον αγώνα». Και βγείτε για ένα πολύ πολύ χαλαρό τρεξιματάκι την προηγούμενη ημέρα, περισσότερο σαν ξεμούδιασμα, συμπληρώνει ο Πιτ Ρία.
Μην κάθεστε τελείως αραχτοί στον καναπέ
Το φορμάρισμα και η συγκράτηση δυνάμεων, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι θα κάτσετε με σταυρωμένα τα… πόδια. Το πιο δύσκολο κομμάτι της προετοιμασίας είναι να μη χάσετε σε λίγες μέρες όλη την προσπάθεια που κάνατε να βελτιώσετε τα επίπεδα της αντοχής και της φυσικής σας κατάστασης. Προτιμήστε λοιπόν μικρότερες αποστάσεις όταν παίρνετε τους δρόμους. Αν πάτε στο γυμναστήριο, κάντε μια δυνατή μυϊκή προπόνηση ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας ένα κίνητρο για να ενεργοποιηθεί και να αντεπεξέλθει τελικά την ώρα του αγώνα στις απαιτήσεις της διαδρομής. Ωστόσο αποφύγετε ασκήσεις που δεν γνωρίζετε καλά ή δεν έχετε δοκιμάσει ξανά. Οι κουρασμένοι, πρησμένοι ή ακόμα και τραυματισμένοι μύες μπορεί να βάλουν τελικά σε κίνδυνο την απόδοσή σας. Επίσης, μείνετε μακριά από αρρώστους. Η υγεία σας είναι πολύτιμη τώρα και δεν θέλετε να πέσετε στο κρεβάτι με κάποια γρίπη ή λοίμωξη γενικότερα.
Για το καλό σας, μη μείνετε άπειρες ώρες στην Expo
Αυτήν την εβδομάδα πρέπει να ρίξετε για τα καλά τους τόνους σε όλες τις πλευρές της καθημερινότητάς σας. Από τη δουλειά αν είναι δυνατόν μέχρι και τις κινήσεις που κάνετε. Δεν είναι λοιπόν καιρός να δοκιμάσετε να κάνετε ορειβασία, να πάτε στο γραφείο με τα πόδια ή να χορεύετε όλο το βράδυ. Μια παγίδα κόπωσης συχνά κρύβεται στην Expo του Μαραθωνίου. Κι αυτό γιατί ωραία τα περίπτερα, ο κόσμος και η βόλτα, αλλά πολύ συχνά οι δρομείς καταλήγουν να ξοδεύουν πολλές ώρες περπατώντας τους διαδρόμους, δοκιμάζοντας όλα τα νέα προϊόντα και βγάζοντας φωτογραφίες με γνωστούς και φίλους. Αν ψάχνετε έναν τρόπο για να σκοτώσετε τα πόδια σας με την ορθοστασία, τότε μπείτε στο γήπεδο του Τάε Κβον Ντο το πρωί και βγείτε το βράδυ. Αν πάλι θέλετε να τα πάτε καλά στον Μαραθώνιο, πάρτε το νούμερό σας, περάστε γρήγορα γρήγορα από τους εκθέτες και φύγετε για το σπίτι.
Χαλαρώστε, χαμογελάστε και μην εκνευρίζεστε!
Η χαλάρωση πρέπει να είναι πολύ ψηλά στις προτεραιότητές σας αυτήν την εβδομάδα. Μιας και δουλέψατε σκληρά όλο το τελευταίο διάστημα, τώρα ηρεμήστε για να απολαύσετε τελικά τη διαδρομή σας όταν πρέπει. Είναι λογικό να είστε ανήσυχοι γι" αυτό που έρχεται, αλλά δεν σας συμφέρει να ξοδέψετε όλη σας την ψυχική ενέργεια και το κουράγιο πριν καν μπείτε στο πούλμαν για τον Μαραθώνα. Χαμογελάστε λοιπόν και προσπαθήστε να απολαύσετε όσο περισσότερο γίνεται τις στιγμές πριν από την εκκίνηση. Δείτε αστεία βιντεάκια, συζητήστε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, κάντε ακόμα και διαλογισμό ώστε να ξεπεράσετε τον εκνευρισμό σας. Θυμίστε στον εαυτό σας πως είστε τυχεροί που έχετε φτάσει μέχρι εδώ! Λίγο ακόμα έμεινε για να κρεμάσετε στο στήθος σας το μετάλλιο του Μαραθωνίου.
Ο ύπνος θρέφει τα μωρά και τους μαραθωνοδρόμους
Σημαντικό κομμάτι της ηρεμίας σας περνάει από το κρεβάτι σας. Ενώ στους δρόμους δεν πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια αυτές τις ημέρες, στον ύπνο πρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. «Χρειάζεστε μπόλικη ενέργεια την ημέρα του αγώνα και ο οργανισμός σας πρέπει να είναι ξεκούραστος» λέει ο αμερικανός βετεράνος δρομέας Νέιθαν Φρίμπεργκ του MinneapolisRunning.com. «Εχετε λίγο χρόνο μπροστά σας, γι" αυτό επενδύστε τον στον ύπνο. Ειδικότερα, 2-3 ημέρες πριν από την Κυριακή, κάντε υπνοθεραπεία για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας».
«Υδατανθρακωθείτε» και ενυδατωθείτε σωστά
Μιας και νηστικό αρκούδι δεν χορεύει, πόσω μάλλον να τρέξει 42 χλμ., προσέξετε πολύ τη διατροφή σας. Αν και κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είχατε κάποια περιθώρια παρέκκλισης από το διατροφικό σας πρόγραμμα, η τελευταία εβδομάδα δεν ανέχεται παραλλαγές. Βουτήξτε στους υδατάνθρακες για να χτίσετε ενέργεια, αλλά μη βάλετε στο πιάτο σας καυτερά φαγητά. Φυσικά, ξεχάσετε τις λιχουδιές αργά τη νύχτα, τα τηγανητά, τις καυτερές σάλτσες και τις συνταγές με άφθονες φυτικές ίνες. Φυσικά, πρέπει να δώσετε σημασία και στην ενυδάτωσή σας. Καλό είναι να έχετε συνεχώς μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό όλη αυτή την εβδομάδα και να πίνετε γουλιές, ώστε να φτάσετε στην πολυπόθητη ενυδάτωση. Το αν τα πάτε καλά στο συγκεκριμένο κομμάτι, θα φανεί στην τουαλέτα. Πολύ σκούρα ούρα σημαίνει ότι δεν πίνετε πολύ νερό, ενώ σχεδόν λευκά ότι το παρακάνετε.
Προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τις δυσκολίες που θα βρείτε
Το τελευταίο βήμα προς την επιτυχία στον Μαραθώνιο είναι η ψυχολογική προετοιμασία. Βάλτε στοίχημα με τον εαυτό σας ότι θα τα καταφέρετε και πως θα τα δώσετε όλα για να τερματίσετε στο Καλλιμάρμαρο. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας πως θα τα βρείτε σκούρα στη διαδρομή και ίσως να σας περάσει από το μυαλό να εγκαταλείψετε, αλλά είναι φυσικό και μπορείτε να το προσπεράσετε το συναίσθημα αυτό. Στα δύσκολα χαμογελάστε και ριχτείτε με πάθος στην προσπάθεια. Στα πρώτα χιλιόμετρα μη χάσετε τον ρυθμό σας από τον ενθουσιασμό και συγκρατηθείτε. Δώστε τα όλα μόλις αισθανθείτε έτοιμοι.
Μη συγκρίνετε τις προπονήσεις σας με των άλλων
Για το δικό σας καλό, μην μπείτε στη διαδικασία να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους συναθλητές σας. Ούτε καν το δικό τους προπονητικό σύστημα με το δικό σας. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πως τα πήγατε καλά και πως τώρα θα έχετε την ευκαιρία να το αποδείξετε. Εχετε αυτοπεποίθηση και μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε την ημέρα του αγώνα», προτείνει η αμερικανίδα πρωταθλήτρια Ανι Μπερσάγκελ στο δρομικό περιοδικό «Competitor Running». «Μελετήστε τη διαδρομή και σχεδιάστε την τακτική που θα ακολουθήσετε ως προς τον ρυθμό, την ενυδάτωση και τη γενικότερη απόδοσή σας». Μην ξεχάσετε να κανονίσετε εγκαίρως το πώς θα φτάσετε μέχρι τα λεωφορεία για Μαραθώνα, να τακτοποιήσετε στην τσάντα σας όλα όσα θα χρειαστείτε πριν και μετά τον αγώνα και δώστε ραντεβού με τους δικούς σας σε συγκεκριμένο μέρος μετά τον τερματισμό ώστε να μη χαθείτε μέσα στο πλήθος.