Πολλοί ονομάζουν tempo οποιαδήποτε προπόνηση σε ρυθμό γρηγορότερο από αυτόν του συνηθισμένου τους τρεξίματος. Κάποιοι άλλοι σπεύδουν να χαρακτηρίσουν ως προπόνηση tempo κάποιον αγώνα που δεν τους βγήκε. Τέλος, δεν είναι σπάνια η σύγχυση στην ορολογία με το marathon tempo, το τρέξιμο δηλαδή σε ρυθμό μαραθωνίου. Η αλήθεια είναι κάπως διαφορετική και αν θέλουμε να μιλήσουμε για την ακριβή έννοια μιας «καθαρόαιμης» προπόνησης tempo, σίγουρα δεν εννοούμε τα παραπάνω λανθασμένα παραδείγματα.
Ο πιο αποδοτικός τρόπος να βελτιώσει κανείς το γαλακτικό του κατώφλι είναι να τρέχει στον ρυθμό που αυτό παρατηρείται, να κάνει δηλαδή, ναι, σωστά καταλάβατε, προπόνηση tempo! Βάλτε στα συν τα ψυχολογικά οφέλη και την αυτοπεποίθηση που κερδίζει κανείς ολοκληρώνοντας μια απαιτητική προπόνηση συνεχόμενου ρυθμού και γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί το tempo είναι ένα από τα σημαντικότερα ατού στην προπονητική φαρέτρα οποιουδήποτε δρομέα, από τον 5άρη μέχρι τον μαραθωνοδρόμο.
Για έναν αρχάριο δρομέα που ήδη έχει καθιερώσει έναν στοιχειώδη εβδομαδιαίο όγκο ελεύθερων χιλιομέτρων και θέλει να το εισαγάγει στην προπόνησή του, καλό είναι να ξεκινήσει με οδηγό του τη διάρκεια. Συγκεκριμένα, 10 – 20 λεπτά για αρχή είναι υπεραρκετά. Πιο έμπειροι δρομείς, με μεγαλύτερους χιλιομετρικούς όγκους, συνήθως κινούνται από τα 30 έως τα 40 λεπτά. Γενικότερα, το 40λεπτο είναι το πάνω φράγμα, αφού εφόσον κινούμαστε πράγματι σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλιού, μετά τη διάρκεια αυτή η προπόνηση αρχίζει να αποκτά χαρακτηριστικά προσπάθειας αγώνα, με ό,τι αυτό μπορεί να συνεπάγεται σε κόστος αποκατάστασης για τις υπόλοιπες προπονήσεις του εβδομαδιαίου προγράμματός μας.
Αναμφίβολα, το tempo είναι ίσως η ναυαρχίδα των προπονήσεων αντοχής. Με ψυχολογικά –εκτός των καθαρά προπονητικών –οφέλη, εύκολο στον σχεδιασμό και στην εκτέλεση, χωρίς χρονομέτρηση διαλειμμάτων και λοιπά κόλπα, δεν μπορεί να λείπει από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενός «αντοχητζή» που σέβεται τον εαυτό του. Ακόμη και σε πιο χαλαρές περιόδους χωρίς στόχο και εξειδικευμένο πρόγραμμα, ένα 20λεπτο τεμπάκι την εβδομάδα μπορεί να κάνει θαύματα για τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Παρά τα οφέλη βέβαια, όπως τονίσαμε και νωρίτερα, η υπερβολή δεν θα μας δώσει κάτι παραπάνω εκτός από έξτρα κούραση. Στο χέρι μας είναι να κρατήσουμε μόνο τα θετικά και μαζί με τις διαλειμματικές, τα long runs και φυσικά τα απαραίτητα χαλαρά τρεξίματα ενός εβδομαδιαίου προγράμματος να απογειωθούμε!
Πέτυχε τον καλύτερό του χρόνο (3.03.27) πριν από μερικές ημέρες στον 10ο Διεθνή Μαραθώνιο Μέγας Αλέξανδρος Πέλλα – Θεσσαλονίκη
Πώς θα βρείτε τον ρυθμό του tempo run σας
Με βάση την καρδιά: για τους έχοντες καρδιοσυχνόµετρο, το τρέξιµο πρέπει να γίνεται ανάµεσα στο 85% – 90% της µέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Με βάση έναν πρόσφατο αγώνα: µε δεδοµένο τον ρυθµό µας σε ένα πρόσφατο αγωνιστικό 10άρι, προσθέτουµε περίπου 10 δευτερόλεπτα.
Με βάση Running Calculators: www.mcmillanrunning.com σάιτ-«ευαγγέλιο». Με δεδοµένη µια αγωνιστική µας επίδοση σε κάποια απόσταση, υπολογίζει µε µεγάλη ρεαλιστικότητα τους προπονητικούς ρυθµούς για διάφορα είδη προπονήσεων, ανάµεσά τους φυσικά και το tempo.
Με βάση την προσωπική αίσθηση: σε µια κλίµακα 1-10, στην οποία το 5 είναι ένα άνετο τρέξιµο και το 10 ένας αγώνας, το tempo µας θα πρέπει να είναι στο 8. Σε επίπεδο οµιλίας θα πρέπει να µπορούµε να αρθρώνουµε σύντοµες κουβέντες, αλλά όχι να µπορούµε να ανοίξουµε διάλογο. Σίγουρα πιο µπακαλίστικος τρόπος από τους προηγούµενους, αλλά από το ολότελα!
να αποφεύγεται από αρχάριους ή δρομείς με ιστορικό τραυματισμών. Λόγω της έξτρα δυσκολίας και της πιο σκληρής επιφάνειας σε σχέση με το ταρτάν, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος είτε να αποτύχει η προπόνηση είτε να καταπονηθούμε αρκετά παραπάνω. Το χώμα, τέλος, αν και βάλσαμο για τα πόδια, είναι αντικειμενικά πιο αργή επιφάνεια, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνουμε κάποιον συμβιβασμό ως προς την επιλογή του σωστού ρυθμού.
ΡΟΥΧΑ: Επιλέγουμε τα αγωνιστικά μας ρούχα. Το tempo ως μια προπόνηση συνεχόμενης και απαιτητικής προσπάθειας προσφέρεται για τεστάρισμα της ενδυμασίας του αγώνα. Γενικά, αποφεύγουμε το βαρύ ντύσιμο, ακόμη και τις ημέρες που φαινομενικά έχει κρύο. Θα ζεσταθούμε σύντομα.