Αναζήτηση
Τον περασμένο μήνα δημοσιεύθηκε μία μελέτη που έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αληθινό χάος στον οργανισμό, καθώς αποσυντονίζει το βιολογικό ρολόι επηρεάζοντας το 97% των γονιδίων του.
Την μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Κέντρο Έρευνας Ύπνου (SSRC) του Πανεπιστημίου του Σάρεϋ, οι οποίοι επιστράτευσαν 22 εθελοντές, που υποβλήθηκαν σε αναλύσεις DNA καθώς ο οργανισμός τους περνούσε από τον φυσιολογικό κύκλο «πρωινή έγερση-νυκτερινός ύπνος» στον κύκλο «δουλειά το βράδυ-ύπνος το πρωί».
Οι αναλύσεις έδειξαν ότι το 6% των γονιδίων μας είναι προγραμματισμένα με ακρίβεια να ενεργοποιούνται ή να απενεργοποιούνται συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Αυτή η λεπτή ισορροπία, όμως, χάθηκε μόλις άρχισαν οι εθελοντές να δουλεύουν νύχτα – και ο αποσυντονισμός που παρατήρησαν οι ερευνητές πρακτικά σημαίνει ότι η καρδιά, οι νεφροί και ο εγκέφαλος τους λειτουργούσαν σε διαφορετική ώρα.
Όπως γράφει στην εφημερίδα «Daily Mail» η δρ Πένι Λιούις, λέκτορας Νευροεπιστήμης και επικεφαλής του Εργαστηρίου Ύπνου & Μνήμης του Πανεπιστημίου του Μάντσεστερ, βραχυπρόθεσμα το μεγάλο πρόβλημα με την έλλειψη ύπνου δεν είναι ότι υποφέρει το σώμα, αλλά ότι βασανίζεται το μυαλό.
«Οι ψυχολογικές και νοητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι δραματικές», τονίζει. «Μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης, παραισθήσεις, παράνοια, φτωχή μνήμη και κακή ικανότητα λήψης αποφάσεων».
Όταν κοιμόμαστε, αντί ο εγκέφαλος να ηρεμεί μαζί με το υπόλοιπο σώμα, εισέρχεται σε ένα στάδιο υπερδραστηριότητας, εξηγεί. Εξασκεί δεξιότητες που έμαθε στη διάρκεια της ημέρας, αναβιώνει τραυματικές εμπειρίες για να τις καταπραΰνει και δημιουργεί συνδέσεις ανάμεσα σε φαινομενικά άσχετες έννοιες.
«Κατανοώντας τον ρόλο που παίζει η νυκτερινή λειτουργία του εγκεφάλου στην ημερήσια ζωή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση ανάμεσα στα δύο, καθώς και τη μάθηση, την υγεία, την δημιουργικότητα και τη μνήμη μας», επισημαίνει.
Όλα είναι προγραμματισμένα
Οι άνθρωποι είναι γενετικά προγραμματισμένοι να χρειάζονται συγκεκριμένη ποσότητα ύπνου κάθε 24ωρο, αλλά και να μπαίνουν για ύπνο ξεχωριστή ώρα ο καθένας. Άλλοι είναι προγραμματισμένοι να κοιμούνται πολύ και άλλοι λίγο, αν και οι «προτιμήσεις» αυτές μπορούν να προσαρμοσθούν.
Ο γενικός κανόνας, πάντως, είναι ότι κάθε 24ωρο πρέπει να αφιερώνουμε στον ύπνο τις 8 ώρες και να είμαστε ξύπνιοι τις υπόλοιπες 16.
Το γονίδιο που ελέγχει την προδιάθεση ύπνου/αγρυπνίας αποκαλείται «Period-3» (ή PER) και είναι δύο ειδών: ένα μακρύ και ένα κοντό. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Σάρρεϋ ανακάλυψαν ότι όσοι διαθέτουν την μακριά εκδοχή του γονιδίου, λειτουργούν καλύτερα το πρωί, ενώ όσοι διαθέτουν την κοντή αποδίδουν θαυμάσια τη νύχτα.
Το γονίδιο αυτό εξηγεί γιατί οι πρωινοί τύποι κουράζονται πιο γρήγορα μέσα στην ημέρα, οπότε πρέπει να μπαίνουν πιο νωρίς για ύπνο.
Κάθε άνθρωπος φέρει δύο κόπιες του Period-3, μία από κάθε γονιό. Κάποιοι άνθρωποι κληρονομούν δύο κόπιες από το μακρύ ή δύο από το κοντό γονίδιο, οπότε είναι «εξαιρετικά» πρωινοί ή νυχτερινοί τύποι. Οι περισσότεροι, όμως, φέρουν μία κοντή κόπια και μία μακριά, οπότε έχουν χαρακτηριστικά και από τους δύο τύπους – λ.χ. ναι μεν κοιμούνται νωρίς και ξυπνάνε νωρίς, αλλά δεν μπορούν να φάνε πρωινό μόλις ανοίξουν τα μάτια τους.
Όποιος φέρει δύο κόπιες από τον μακριό τύπο του γονιδίου, χρειάζεται πολύ περισσότερο ύπνο, μπαίνει για ύπνο νωρίτερα απ’ όλους, κουράζεται ευκολότερα στη διάρκεια της ημέρας και δεν αντέχει την έλλειψη ύπνου.
Όποιος φέρει δύο κόπιες από τον κοντό τύπο, αρέσκεται να μπαίνει αργά για ύπνο και, μολονότι δεν του αρέσει να ξυπνάει νωρίς ούτε λειτουργεί καλά το πρωί, αντέχει καλά την έλλειψη ύπνου.
Και στις δύο περιπτώσεις, το κλειδί είναι να μην μπει κανείς πολύ νωρίς για ύπνο ούτε να ξυπνήσει πολύ αργά, διότι δεν θα κοιμηθεί καλά – και αυτό θα εκδηλωθεί με στριφογύρισμα στο κρεβάτι ή συχνή έγερση στη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, σε τέτοια περίπτωση όσο λιγότερο μείνει κάποιος ξαπλωμένος, τόσο το καλύτερο: μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του και να μειώσει την κόπωση στη διάρκεια της ημέρας.
Ο ύπνος που δεν ξεκουράζει
Αν και πολλοί άνθρωποι ξυπνούν κουρασμένοι το πρωί επειδή πάσχουν από αϋπνία ή άλλο πρόβλημα (λ.χ. υπνική άπνοια) που τους εμποδίζει να κοιμηθούν αρκετά ή καλά, πολλοί αισθάνονται κουρασμένοι παρότι κοιμούνται ήσυχα και επί πολλές ώρες. Σε τέτοια περίπτωση, το πρόβλημά τους είναι ότι κάνουν μη-αποκαταστατικό ύπνο, δηλαδή ο ύπνος τους είναι κακής ποιότητας και έτσι δεν ξεκουράζει τον οργανισμό.
Ο ύπνος δεν είναι κάτι ενιαίο, αλλά αποτελείται από 4-5 κύκλους (υπνικοί κύκλοι), κάθε ένας εκ των οποίων έχει ορισμένα στάδια. Ο πρώτος κύκλος (μόλις κοιμηθούμε) διαρκεί περίπου 90 λεπτά, ενώ στους επόμενους κύκλους αυξάνεται βαθμιαία το «στάδιο των ονείρων» και η διάρκεια έως τα περίπου 120 λεπτά για τον καθένα. Τα στάδια κάθε υπνικού κύκλου είναι τα εξής:
* Στάδιο 1. Σχετίζεται με την έναρξη του ύπνου και ουσιαστικά είναι το μεταβατικό στάδιο μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Στο στάδιο αυτό ο εγκέφαλος δίνει το μήνυμα στους μυς σου να χαλαρώσουν, λέει στην καρδία να χτυπά με λίγο χαμηλότερο ρυθμό και η θερμοκρασία του σώματος σου πέφτει λίγο.
* Στάδιο 2. Είναι ένα στάδιο ελαφριού ύπνου, από το οποίο σχετικά εύκολα μπορεί κάποιος να ξυπνήσει.
* Στάδια 3 και 4. Αποτελούν τον ύπνο των βραδέων κυμάτων (SWS), που είναι σταθερός και βαθύς, από τον οποίο δύσκολα ξυπνάει κάποιος. Παλαιότερα, τα στάδια αυτά αναλύονταν ξεχωριστά, αλλά τώρα πια θεωρούνται ενιαία.
* Στάδιο REM. Είναι το στάδιο των ταχέων κινήσεων των ματιών, κατά το οποίο βλέπουμε όνειρα. Το στάδιο αυτό στους ενήλικες συνήθως καταλαμβάνει το 20-25% του συνολικού ύπνου.
Οι πάσχοντες από μη-αποκαταστατικό ύπνο τυπικά έχουν μειωμένη δραστηριότητα στον εγκέφαλό τους κατά το στάδιο SWS – είναι σχεδόν σαν να μην κοιμούνται ποτέ βαθιά, κατά την δρα Λιούϊς. Επειδή, όμως, το στάδιο SWS διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση του εγκεφάλου, οι πάσχοντες «σέρνονται» στη διάρκεια της ημέρας όσες ώρες κι αν κοιμηθούν.
Τα διάφορα στάδια του ύπνου συσχετίζονται τόσο στενά με το βιολογικό ρολόι ότι ακόμα και η σιέστα διαφορετική ώρα μέσα στην ημέρα οδηγεί σε διαφορετικά είδη ύπνου. Έτσι, η σιέστα το πρωί χαρακτηρίζεται από ταχύτατη μετάβαση στο στάδιο REM των ονείρων, ενώ η σιέστα νωρίς το απόγευμα συνήθως οδηγεί στο στάδιο SWS.
Αν λοιπόν κάποιος θέλει να ενισχύσει τις συναισθηματικές αναμνήσεις, καλύτερα είναι να ξυπνήσει πιο αργά το πρωί ή να κοιμηθεί για 20-30 λεπτά κάποια στιγμή πριν από το μεσημέρι. Αν, όμως, το θέμα είναι η εδραίωση νέων γνώσεων, τότε του είναι απαραίτητος ένας υπνάκος νωρίς το απόγευμα.
Αλλαγές με την ηλικία
Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως οι ανάγκες και τα στάδια του ύπνου δεν είναι κάτι σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η πιο δραματική αλλαγή που εμείς βλέπουμε είναι στις ανάγκες σε ύπνο, κατά την δρα Λιούις. Έτσι, από τις 16 ώρες ύπνο την ημέρα που χρειάζεται ένα βρέφος, φτάνουμε στις 9 ώρες στους εφήβους, τις 8 ώρες στους ενήλικες και τις 5 ώρες μετά την ηλικία των 60 ετών.
Αυτό που δεν βλέπουμε είναι πόση ώρα διαθέτουμε σε κάθε στάδιο του ύπνου ξεχωριστά. Όταν γεννιόμαστε, ο χρόνος που περνάμε στο στάδιο REM και εκείνος που περνάμε στα άλλα στάδια του ύπνου (όλα μαζί αποκαλούνται non-REM ή NREM) είναι περίπου ίσος, αλλά η ισορροπία αυτή σταδιακά αλλάζει εις βάρος του ύπνου SWS έως την ηλικία των 74 ετών, όπου πλέον ο χρόνος που διαθέτουμε στο στάδιο SWS είναι συχνά ανύπαρκτος.
Οι ακριβείς αιτίες αυτών των διαφοροποιήσεων δεν είναι γνωστές, αλλά πολλοί εικάζουν ότι η έλλειψη του ύπνου SWS μπορεί να προκαλεί κάποιου είδους νευρολογικές βλάβες και ίσως να σχετίζεται με τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα της τρίτης ηλικίας, όπως η άνοια. Ωστόσο, η δρ Λιούις λέει ότι τίποτα δεν είναι σίγουρο και απαιτούνται πολλές ακόμα μελέτες για να εξακριβωθεί τι συμβαίνει.
