Αναζήτηση
Με στόχο τη βελτίωση ορισμένων παραμέτρων της ζωής που υπονομεύουν την ποιότητά της, η εφημερίδα «Τάιμς» του Λονδίνου δημοσίευσε την περασμένη εβδομάδα έναν οδηγό με συμβουλές για όσους θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, να κόψουν το κάπνισμα, επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους, αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου ή, πολύ απλά, για εκείνους που αναζητούν περισσότερα κίνητρα για ό,τι κι αν κάνουν.
Τον οδηγό έγραψε ο διάσημος στη Γηραιά Αλβιώνα δημοσιογράφος Πωλ ΜακΚέννα, συγγραφέας πέντε βιβλίων για την επιτυχία, την ευεξία, την υγεία και την ευτυχία, που έχουν γίνει μπεστ σέλερ στη Βρετανία πουλώντας εκατομμύρια αντίτυπα, και ο οποίος θεωρείται ειδήμων στην πατρίδα του σε θέματα αυτοβοήθειας.
Ο οδηγός που αναδημοσιεύει η ειδική έκδοση των «ΝΕΩΝ» παρέχει πέντε συμβουλές-βήματα για κάθε παράμετρο της ζωής, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωσή τους. Οι συμβουλές βασίζονται σε εργασίες επιστημόνων ανά τον κόσμο και είναι απλές και εύκολες στην εφαρμογή τους.
ΕυεξίαΒήμα 1ο: Ανάρρωση από το στρες. Ο δρ Μπέρναρντ Στιούαρτ, από τη Διεθνή Υπηρεσία Μελέτης του Καρκίνου (ΙΑRC) στη Λυών, δημοσίευσε προσφάτως μια μελέτη που έδειξε ότι εάν οι άνθρωποι δεν αρχίσουν να αναλαμβάνουν την ευθύνη για την υγεία τους, έως το 2020 θα καταγράφονται ετησίως 50% περισσότερα κρούσματα καρκίνου σε όλο τον κόσμο, δηλαδή 15 εκατομμύρια.
Η μελέτη έδειξε ότι τα δύο τρίτα αυτών των καρκίνων θα μπορούσαν να αποφευχθούν και/ή να θεραπευτούν με τις κατάλληλες «τροποποιήσεις του τρόπου ζωής». Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αισιόδοξοι άνθρωποι ζουν περισσότερο, ευτυχέστεροι και πιο υγιείς, εν μέρει επειδή η αισιοδοξία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και υπάρχουν πρόσφατες ερευνητικές εργασίες που έχουν αποδείξει ότι το σύστημα αυτό μπορεί να ενισχυθεί ενεργά, εάν εξασκούμε συνειδητά διάφορες τεχνικές νοερής απεικόνισης.
Στον αντίποδα αυτών, τα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερη συνέπεια του σύγχρονου τρόπου ζωής είναι ότι εξοντώνει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού επειδή τις δοκιμάζει διαρκώς. Πώς; Για να αντέξουμε το στρες, πρέπει να μάθουμε να το χειριζόμαστε- και για να γίνει αυτό, πρέπει να δίνουμε στον εαυτό μας την δυνατότητα να αναρρώνει επαρκώς από αυτό. Όταν περιορίζουμε τους χρόνους ανάρρωσης θέτουμε την υγεία μας σε κίνδυνο.
Βήμα 2ο: Χαλάρωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μυαλό και σώμα έχουν τους δικούς τους τρόπους χαλάρωσης και εγρήγορσης, με έναν κύκλο που λαμβάνει χώρα κάθε περίπου 90 λεπτά. Από αυτά, τα 15 αφιερώνονται στη χαλάρωση και στην αναπλήρωση της ενέργειας- και στη διάρκειά τους ονειροπολούμε και αισθανόμαστε ηρεμία.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αγνοούν αυτό το μήνυμα και πίνουν άλλο ένα φλιτζάνι καφέ ή προσπαθούν ακόμα πιο σκληρά να συγκεντρωθούν- μία τακτική που με το πέρασμα του χρόνου διαταράσσει τον κύκλο χαλάρωσης-εγρήγορσης.
Στο μέλλον, όποτε διαπιστώνετε ότι ονειροπολείτε και χαλαρώνετε, να σταματάτε ό,τι κάνετε και να ηρεμείτε για 10-15 λεπτά, παίρνοντας βαθιές ανάσες και νιώθοντας τη χαλάρωση να ανεβαίνει από τα πόδια έως το κεφάλι σας.
Βήμα 3ο: Η δύναμη της γυμναστικής. Ο οργανισμός δεν ξεχωρίζει τις συναισθηματικές από τις σωματικές απειλές. Ό,τι κι αν συμβαίνει, προετοιμάζεται να υπερασπισθεί τον εαυτό του είτε τρέχοντας να σωθεί είτε παλεύοντας, αλλά συχνά δεν υπάρχει κανείς για να παλέψει και πουθενά για να τρέξει με συνέπεια να μην εκτονώνεται η ένταση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, λίγη γυμναστική (λ.χ. μια μικρή βόλτα) μπορεί να βοηθήσει.
Το παν είναι να χρησιμοποιήσει κανείς την πρόσθετη ένταση και ενέργεια για να ενεργοποιήσει το φυσικό αντανακλαστικό της ξεκούρασης, της χαλάρωσης και της ανάρρωσης που είναι γνωστό ως παρασυμπαθητική απόκριση (η απόκριση αυτή είναι η γλυκιά, απαλή αίσθηση κούρασης των μυών όταν τελειώνει κανείς μια βαριά χειρωνακτική εργασία ή μια κοπιώδη δραστηριότητα, που συνοδεύεται από ένα αίσθημα ευεξίας λόγω της παραγωγής ενδορφινών, των φυσικών ορμονών της ευεξίας).
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για την εκτόνωση του στρες. Το κολύμπι, το τζόγκινγκ και κάθε δραστηριότητα που οξυγονώνει τον οργανισμό, διευκολύνει την αντιμετώπισή του. Δέκα έως 15 λεπτά ήπιας φυσικής δραστηριότητας την ημέρα είναι αρκετά.
Βήμα 4ο: Το εσωτερικό χαμόγελο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υγιείς άνθρωποι είναι συνήθως χαρούμενοι άνθρωποι, οι οποίοι γελάνε πολύ με αποτέλεσμα να παράγει ο εγκέφαλός τους μεγάλες ποσότητες των ορμονών της ευεξίας. Η τεχνική που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να κάνετε τον οργανισμό σας να «χαμογελάσει» και να αναρρώσει.
1. Καθίστε άνετα.
2. Αρχίστε να χαμογελάτε (νοερά ή κανονικά), εστιάζοντας την προσοχή στο σώμα σας.
3. Χαμογελάστε σε κάθε τμήμα του σώματός σας που είναι «σφιγμένο» ή σας ενοχλεί.
4. Χαμογελάστε σε κάθε τμήμα του σώματός σας που το νιώθετε πολύ καλά, για να το τονώσετε ακόμα περισσότερο.
5. Αφήστε το χαμόγελό σας να «σαρώσει» κάθε όργανο του σώματος, από την καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας έως τον οισοφάγο, το στομάχι, τον εγκέφαλο και τους νεφρούς σας.
Χαμογελάστε επίσης στη ζωή σας. Προσπαθήστε να χαμογελάτε και να εκφράζετε ευγνωμοσύνη για καθετί στην καθημερινότητά σας.
Βήμα 5ο: Ενίσχυση της ανοσίας. Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον πείραμα διεξήχθη από την καθηγήτρια Κάρεν Όλνες στο Νοσοκομείο Παίδων του Κλίβελαντ, στο Οχάιο. Οι επιστήμονες έδειξαν σε παιδιά ένα βίντεο με κούκλες.
Άλλες κούκλες ήταν ντυμένες ως αστυνομικοί, αναπαριστώντας το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ άλλες αναπαριστούσαν έναν ιό. Το βίντεο αποτελούσε απλοϊκή αναπαράσταση του εσωτερικού του σώματος, ώστε να μπορούν τα παιδιά να το καταλάβουν. Όταν τελείωσε το βίντεο, οι επιστήμονες ζήτησαν από τα παιδιά να φανταστούν πολλούς αστυνομικούς να τρέχουν στο σώμα τους- και εξετάσεις σιέλου απέδειξαν ότι το ανοσοποιητικό τους σύστημα είχε διεγερθεί σαν να πολεμούσε κάποια αληθινή λοίμωξη.
Με μια ανάλογη τεχνική μπορείτε να διεγείρετε το δικό σας ανοσοποιητικό σύστημα. Προσοχή όμως: η τεχνική αυτή δεν υποκαθιστά την οποιαδήποτε ιατρική θεραπεία, απλώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με αυτήν.
1. Κλείστε τα μάτια σας και σκεφθείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως κάτι ελκυστικό για εσάς (λ.χ. μία πολύχρωμη μικρή μάζα σαν ζελατίνα), που είναι πολύ δυνατό και δραστήριο.
2. Φαντασθείτε ότι ταξιδεύετε μέχρι το σημείο του σώματός σας που θέλει γιατρειά.
3. Νοερά πάντοτε, σκεφθείτε τη ζελατίνα να σκεπάζει το σημείο αυτό.
4. Μόλις το καλύψει τελείως και το εξαφανίσει, φαντασθείτε τη ζελατίνα να ταξιδεύει χαρούμενα στο αίμα σας.
5. Τώρα φαντασθείτε ότι είστε γεμάτοι υγείακαι αισθανθείτε υγιείς.
ΑδυνάτισμαΒήμα 1ο: Όχι στις απαγορεύσεις. Σε ένα πείραμα της δεκαετίας του ΄30, οι επιστήμονες άφησαν μία ομάδα νηπίων να τρώνε επί 1 μήνα ό,τι ήθελαν, σε όποια ποσότητα ήθελαν. Αν και τα νήπια διάλεγαν διαφορετικά τρόφιμα κάθε φορά, στο τέλος του πειράματος όλα έτρωγαν τα υγιεινά.
Παρομοίως, ο λόγος για τον οποίο οι έγκυοι λαχταρούν να φάνε από ένα παγωτό έως κρεμμύδια είναι επειδή το σώμα τους τούς λέει τι ακριβώς χρειάζεται για να «κτίσει» το μωρό.
Στο θέμα του αδυνατίσματος αυτό σημαίνει ότι μόλις πει κανείς στον εαυτό του ότι απαγορεύεται να φάει αυτό ή εκείνο το τρόφιμο, διαταράσσει τη φυσική ισορροπία της σχέσης του με αυτά τα φαγητά και αντί να τα θέλει λιγότερο, τα λαχταρά περισσότερο.
Προτιμότερο είναι να αρχίσετε να «ακούτε» το σώμα σας και να ακολουθήσετε το ένστικτό σας για το τι να τρώτε και πότε- και μπορεί να διαπιστώσετε ότι αλλάζουν ακόμα και οι γευστικές προτιμήσεις σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ένας άνθρωπος τρώει ό,τι θέλει, όποτε θέλει, τελικά υιοθετεί κατά 90% μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 2ο: Πείτε ναι στο περπάτημα. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στο αδυνάτισμα είναι ότι ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος επειδή έχουν αργό μεταβολισμό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός μας δεν είναι σταθερός, αλλά αλλάζει στη διάρκεια της ζωής μας αναλόγως με το τι τρώμε και το πώς χρησιμοποιεί την ενέργεια ο οργανισμός. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, ο μεταβολισμός δεν μπορεί να αλλάξει με κάποια μαγική δίαιτα- με καμία δίαιτα, βασικά.
Το μόνο που μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι η άσκηση- όπου «άσκηση» είναι οτιδήποτε επιταχύνει κάπως την αναπνοή και/ή προκαλεί επιτάχυνση του καρδιακού παλμού.
Ο δρ Τζέιμς Χιλ, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, ανακάλυψε ότι ο μέσος αριθμός των βημάτων που κάνει την ημέρα μια γυναίκα ηλικίας 18-50 ετών είναι περίπου 5.000, ενώ ο συνομήλικός της άνδρας κάνει 6.000 βήματα. Η σχετική μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι κάνουν 1.500 με 2.000 βήματα λιγότερα την ημέρα. Και αυτά τα βήματα είναι η διαφορά μεταξύ των περιττών κιλών και του αδυνατίσματος.
Συνεπώς, φροντίστε να περπατάτε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα (αντιστοιχούν στα 1.500-2.000 βήματα). Όσο περισσότερο θα περπατάτε τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε και τόσο πιο γρήγορος θα γίνεται ο μεταβολισμός σας.
Βήμα 3ο: Να μασάτε αργά και απολαυστικά. Οι υπέρβαροι άνθρωποι είθισται να τρώνε βιαστικά το φαγητό τους, με συνέπεια να μην αντιλαμβάνονται το μήνυμα του κορεσμού της πείνας από το στομάχι τους. Το πιο σημαντικό, λοιπόν, βήμα απ΄ όλα είναι το εξής: να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι όσο μασάτε το φαγητό σας, να εστιάζετε την προσοχή σας στη γεύση του και να μασάτε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 20 φορές.
Εάν το μόνο που κάνατε για τις επόμενες δύο εβδομάδες ήταν να μασάτε πολλές φορές κάθε μπουκιά, θα διαπιστώνατε ότι σας είναι πολύ εύκολο να μην αδειάζετε πλέον το πιάτο σας- και θα νιώθατε ακόμα και το αίσθημα κορεσμού της πείνας στην περιοχή πάνω από το στομάχι σας και ακριβώς κάτω από τα πλευρά.
Βήμα 4ο: Να τρώτε όταν πεινάτε. Οι περισσότεροι υπέρβαροι άνθρωποι τρώνε όποτε να ΄ναι, ό,τι να ΄ναι. Γιατί, όμως, να τρώει κανείς εάν δεν πεινάει; Διότι απλώς το έχει συνηθίσει.
Πολλοί από εμάς έχουν πάψει προ πολλού να είναι ευαίσθητοι στα μηνύματα που στέλνει το σώμα τους, με συνέπεια να έχουν ξεχάσει ότι πρέπει να τα προσέχουν. Επιπλέον, όταν ένας άνθρωπος στερεί από τον εαυτό του το φαγητό κάνοντας κάποια δίαιτα-αστραπή, καταλήγει να τρώει πολύ περισσότερο απ΄ όσο συνήθως, διότι αυτός είναι ο τρόπος που έχει το σώμα του να ξαναβρεί τη χαμένη του ισορροπία. Και το χειρότερο είναι ότι όταν λιμοκτονεί κανείς για να αδυνατίσει, ο οργανισμός του ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης, όπως η επιβράδυνση του μεταβολισμού και η αποθήκευση λίπους.
Το κλειδί είναι, συνεπώς, να τρώτε όταν πεινάτε, ώστε να καταλάβει ο οργανισμός σας ότι όταν έχει πραγματική ανάγκη θα υπάρχει αρκετό φαγητό- και έτσι θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Πότε πρέπει να τρώτε; Όταν αισθάνεστε ελαφρώς ή κάπως πεινασμένοι και όχι όταν πια είστε στα πρόθυρα της λιποθυμίας από την πείνα, διότι σε τέτοια περίπτωση θα έχουν ενεργοποιηθεί οι μηχανισμοί επιβίωσης. Και πότε πρέπει να σταματάτε το φαγητό; Όταν αισθάνεστε ότι χορτάσατε και όχι όταν νιώσετε ότι θα σκάσετε από το πολύ φαγητό.
Βήμα 5ο: Νικήστε τις λιγούρες. Όταν ένας άνθρωπος νιώθει λαχτάρα για κάτι, χάνει τον έλεγχο και δεν μπορεί να αντισταθεί. Ο Αμερικανός κλινικός ψυχολόγος δρ Ρότζερ Κάλαχαν έχει επινοήσει την τεχνική που ακολουθεί για την καταπολέμηση της λιγούρας.
1. Σκεφθείτε κάτι που λαχταράτε πάρα πολύ (λ.χ. ένα φαγητό ή ένα τσιγάρο).
2. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που λαχταράτε (μείνετε μέχρι το τέλος εστιασμένοι σε αυτό) και βαθμολογήστε τη λαχτάρα σας από 1 έως 10.
3. Εάν δώσετε βαθμολογία κάτω από 7, διακόψτε την τεχνική και ξαναδοκιμάστε την αργότερα.
4. Εάν δώσετε βαθμολογία πάνω από 7, ενώστε τον δείκτη και το μέσο δάκτυλο του ενός χεριού και κτυπήστε 10 φορές κάτω από την κλείδα σας (το οστό ανάμεσα στο στέρνο και στον ώμο).
5. Κτυπήστε 10 φορές με τα δάκτυλα κάτω από τα μάτια σας.
6. Κτυπήστε πάλι 10 φορές κάτω από την κλείδα σας.
7. Αρχίστε να κτυπάτε το άλλο χέρι, στην περιοχή ανάμεσα στο μικρό δάκτυλο και στον παράμεσο. Ταυτοχρόνως, κλείστε τα μάτια σας και ανοίξτε τα, κοιτάξτε κάτω δεξιά και πάνω αριστερά, κάνετε κύκλους με τα μάτια σας προς τη μία και προς την άλλη φορά και μουρμουρίστε το τραγούδι των γενεθλίων. Μετρήστε δυνατά από το ένα έως το πέντε.
8. Τώρα, σταματήστε τα όλα και επιστρέψτε στο 2: σε μία κλίμακα από 1 έως 10, πόσο έντονη είναι η λαχτάρα σας; Εάν δεν έχει πέσει στο 1, ξαναδοκιμάστε την τεχνική.
ΎπνοςΒήμα 1ο: Να ξυπνάτε νωρίτερα. Σηκωθείτε τουλάχιστον μισή ώρα νωρίτερα απ΄ ό,τι συνήθως. Να διατηρείτε αυτή τη νέα ώρα έγερσης ακόμα και τα Σαββατοκύριακα όσο κουρασμένος και αν αισθάνεστε κατά την πρώτη ή δεύτερη ημέρα, έως ότου κοιμηθείτε καλά για δύο τουλάχιστον εβδομάδες. Τότε, μπορείτε να ξυπνάτε αργότερα τα Σαββατοκύριακα, εάν το επιθυμείτε.
Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ ή πόσο λίγο έχετε κοιμηθεί, κρατήστε αυτή τη νέα ώρα έγερσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στην απίθανη περίπτωση που δεν έχετε καμία βελτίωση στον ύπνο μέσα σε μία εβδομάδα, μετακινήστε την ώρα έγερσης άλλη μισή ώρα νωρίτερα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η τακτική είναι πολύ επιτυχημένη στο να επαναπροσδιορίζει το πρότυπο του φυσιολογικού ύπνου σας.
Βήμα 2ο: Πείτε όχι στον καφέ και στοαλκοόλ. Εάν δεν νυστάζετε, μην πάτε για ύπνο. Όσο κουρασμένος και αν νομίζετε ότι είστε ή θα πρέπει να είστε, μείνετε όρθιος και διαβάστε κάτι, κάνετε όλες τις δουλειές που έχετε αναβάλει και πηγαίνετε για ύπνο μόνον όταν αισθάνεστε πραγματικά νυσταγμένος.
Υπάρχουν μόνο δύο πράγματα που θα πρέπει να κάνετε στο κρεββάτι- ύπνο και έρωτα. Απαραίτητο είναι ακόμα να πίνουμε λιγότερο τσάι, καφέ και αλκοόλ.
Μπορείτε εύκολα να ανακαλύψετε εάν το αλκοόλ σας κρατά ξύπνιο με το να απέχετε από αυτό για μία ή δύο εβδομάδες και να παρατηρήσετε πώς κοιμάστε και πώς αισθάνεστε το πρωί. Μερικές φορές, το να πίνει κανείς ελαφρώς λιγότερο αλκοόλ είναι αυτό και μόνο που χρειάζεται. Βοηθά, επίσης, το να έχετε μια κανονική διατροφή.
Να τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα το απόγευμα- και να κάνετε λίγη ζωηρή άσκηση, κατά προτίμηση αργά το απόγευμα.
Βήμα 3ο: Μην κάνετε σιέστα. Εάν όποια ώρα και αν προσπαθείτε να πάτε για ύπνο, βρίσκετε τον εαυτό σας να είναι ξύπνιος για περισσότερα από 30 λεπτά, σηκωθείτε και κάνετε κάτι βαρετό (όπως να ελέγξετε τους λογαριασμούς σας ή να καθαρίσετε το πάτωμα), έως ότου αισθανθείτε νυσταγμένος. Χρειάζεται να διδάξετε το μυαλό σας ότι δεν θα επιβραβευθεί με οτιδήποτε ενδιαφέρον εάν σηκωθεί τη νύχτα.
Ακόμα, μην κάνετε σιέστα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι ύπνου και ο πρώτος- αποκαλούμενος ύπνος σταδίου ένα – είναι αυτός που παίρνουμε για μια στιγμή. Θα πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι ο ύπνος πρώτου σταδίου συμβαίνει μόνο τη νύχτα, όταν οδηγεί πάντα κατευθείαν σε δύο ώρες βαθέος ύπνου, που χρειαζόμαστε για να αισθανθούμε φρέσκοι.
Βήμα 4ο: Απομακρύνετε τις ανησυχίες. Μία μείζων αιτία της αϋπνίας είναι το στρες. Αυτό συχνά προκαλείται από ανησυχίες. Γι΄ αυτό ξεδιαλύνετε τις ανησυχίες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ξαπλώνετε ανήσυχοι, αυτό είναι μια συνήθεια που πρέπει να αλλάξετε.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε με τις ανησυχίες είναι να αντιστρέψετε τα αρνητικά, για να δείτε αυτό που πραγματικά θέλετε. Μπορεί να μη θέλετε να κρατήσετε τη δουλειά σας, αλλά να βρείτε μια καλύτερη δουλειά, που να πληρώνεστε καλύτερα.
Κατόπιν, γεμίστε τα διαστήματα μεταξύ αυτού που είσθε σήμερα και αυτού που θέλετε. Τότε, επεξεργαστείτε με το μυαλό σας τα στάδια μέσω των οποίων θα φθάσετε εκεί. Έπειτα, «φωτογραφίστε» στο μυαλό σας το πρώτο πρακτικό στάδιο στον δρόμο αυτό (λ.χ. να μιλήσετε στο αφεντικό σας ή να σπουδάσετε κάτι επιπλέον), που μπορείτε να κάνετε άμεσα.
Εάν έχετε κατάλοιπα ανησυχιών, να φαντασθείτε ότι τα βάζετε σε ένα μεγάλο ταχυδρομικό σάκο και τα στέλνετε στο ασυνείδητό σας για να τα ξεδιαλύνει όταν θα είσθε ξύπνιος. Το ασυνείδητό σας θα επανέλθει βρίσκοντας νέες απαντήσεις στα προβλήματά σας.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αναλάβετε την κατάλληλη δράση για να φθάσετε τους στόχους σας, ώστε να μη χρειάζεται να δαπανάτε γι΄ αυτό τη νύχτα.
Βήμα 5ο: Αυτοϋπνωτιστείτε. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι όταν είμαστε ξύπνιοι, ο εγκέφαλός μας συμμετέχει σε μία θύελλα συνειδητών εμπειριών που περιλαμβάνουν εικόνες, ήχους και αισθήματα. Όταν περιγράφουμε αυτές τις εμπειρίες δυνατά, αυτό αυξάνει την εξυπνάδα μας δημιουργώντας πιο πολύπλοκα νευρικά δίκτυα στον εγκέφαλό μας. Όταν, όμως, περιγράφουμε αυτές τις εμπειρίες σιωπηλά στον εαυτό μας, κάνοντας εσωτερικό διάλογο, βρέθηκε ότι είναι αδύνατον να μείνουμε ξύπνιοι πάνω από λίγα λεπτά.
Εάν διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, απλώς κλείστε τα μάτια σας και περιγράψετε σιωπηλά στον εαυτό σας οτιδήποτε θέλετε, με μονότονη, χαλαρωτική φωνή. Για παράδειγμα: «Τώρα ξέρω ότι βλέπω τη θάλασσα… τώρα ξέρω ότι ακούω τους ήχους της φωνής του φίλου μου… Εάν συνεχίσετε να είσθε ξύπνιος λίγα λεπτά αφού αρχίσετε αυτήν τη διαδικασία, τότε χρειάζεται να κάνετε δύο πράγματα: πρώτον, να κάνετε τη φωνή σας ακόμα πιο μονότονη και δεύτερον, να το κάνετε με συνεχόμενο τρόπο.
Κάπνισμα Βήμα 1ο:
Εάν ανήκετε σε αυτούς που λένε ότι κόβουν όποτε θέλουν το τσιγάρο, αλλά απλώς δεν θέλουν, να ξέρετε ότι το πάνω χέρι το έχει το τσιγάρο.
Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε τον έλεγχο της κατάστασης και ότι το κάπνισμα εξαρτάται από εσάς, αλλά εάν δοκιμάσατε κατά το παρελθόν έστω και μία φορά να απαλλαγείτε και αποτύχατε, πιθανώς ξέρετε ότι αυτό δεν ισχύει. Υπάρχουν άνθρωποι που διέκοψαν το τσιγάρο για λίγες ημέρες, λίγους μήνες ή ακόμα και χρόνια, αλλά μετά το ξανάρχισαν. Πώς είναι δυνατόν να συμβαίνει αυτό; Εάν μπορεί κανείς να σταματήσει για δύο ημέρες, μπορεί να σταματήσει και για δύο εβδομάδες- και αν μπορεί να σταματήσει για δύο εβδομάδες, μπορεί και για δύο μήνες, δύο χρόνια ή, πολύ απλά, για πάντα.
Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που το ξανάρχισαν, το πιθανότερο είναι ότι η μέθοδος που ακολουθήσατε δεν ήταν η καλύτερη για εσάς τότε ή σταματήσατε να κάνετε αυτό που αρχικά απέδωσε. Η ουσία είναι ότι ένας τρόπος υπάρχει για να κόψετε το κάπνισμα: να αποφασίσετε ότι ποτέ ξανά δεν θα ξανακαπνίσετε. Τα επόμενα βήματα θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε αυτή την απόφαση.
Βήμα 2ο: Ενεργοποίηση της φαντασίας. Για να αλλάξετε, πρέπει να δείτε το ζοφερό μέλλον που σας περιμένει, εάν δεν σταματήσετε τώρα να καπνίζετε. Ταυτοχρόνως πρέπει να σκεφθείτε τα υπέροχα πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε τώρα- μεταξύ αυτών το ότι θα ζήσετε περισσότερα χρόνια, με καλύτερη υγεία, με περισσότερη ενεργητικότητα και με πιο νεανική εμφάνιση.
Για να τα κάνετε όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας όσο το δυνατόν πιο έντονα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δείτε με τα μάτια της φαντασίας σας τα γηρατειά σας εάν δεν κόψετε το κάπνισμα. Πώς είναι η υγεία και η ποιότητα της ζωής σας; Έχετε μετανιώσει; Τι θα θέλατε να έχετε κάνει διαφορετικά;
Επιστρέψτε στο παρόν και σκεφθείτε ότι σήμερα το πρωί κόψατε το τσιγάρο. Τώρα, ξανασκεφθείτε τα γηρατειά σας. Αναρωτηθείτε: Για ποια πράγματα νιώθετε ευγνωμοσύνη; Τι κάνατε στα νιάτα σας για το οποίο αισθάνεστε υπερήφανοι;
Επιστρέψτε πάλι στο παρόν και συγκρίνετε τις δύο σκηνές από το μέλλον σας. Ποιο θα είναι το απώτερο μέλλον σας, εάν εξακολουθήσετε να καπνίζετε; Και ποιο εάν κόψετε τώρα το κάπνισμα;
Βήμα 3ο: Ποτέ ξανά. Σχεδόν όλοι έχουμε φτάσει σε ένα σημείο που δεν αντέχουμε άλλο και λέμε στον εαυτό μας «ποτέ ξανά». Το θέμα είναι να μάθουμε να το εννοούμε. Για να τα καταφέρετε, δοκιμάστε την εξής τεχνική:
1. Θυμηθείτε τρεις φορές που απολαύσατε ή αισθανθήκατε επιτακτική την ανάγκη να καπνίσετε.
2. Θυμηθείτε τέσσερις αρνητικές στιγμές με το τσιγάρο, που σκεφθήκατε ότι πρέπει πια να το κόψετε.
3. Προσπαθήστε να «ξαναζήσετε» τις αρνητικές στιγμές με κάθε λεπτομέρεια.
4. Να κάνετε πολλές επαναλήψεις, με κάθε αρνητική στιγμή ξεχωριστά, δίχως διακοπή, όλο και πιο γρήγορα.
5. Όταν νιώσετε αληθινή απέχθεια για το τσιγάρο με κάθε κύτταρο του σώματός σας, σκεφθείτε ότι κάποιος προσπαθεί με τη βία να σας αναγκάσει να καπνίσετε, ενώ δεν θέλετε.
6. «Ξαναζήστε» τώρα, με ανάλογο τρόπο, τις ευχάριστες στιγμές και φαντασθείτε ότι κάποιος σας πιέζει κάθε φορά να καπνίσετε έως ότου θελήσετε να φωνάξετε «ποτέ ξανά».
Βήμα 4ο: Φαντασθείτε το μέλλον. Όταν το θέμα είναι η δύναμη της θελήσεως, η συνήθεια και η φαντασία είναι πιο ισχυρές από τη λογική. Δεν μπορεί κανείς λ.χ. να πει στην καρδιά του να επιταχύνει, αλλά αν φανταστεί μια τρομακτική σκηνή αυτή θα επιταχυνθεί από μόνη της. Για να κόψει, συνεπώς, κανείς το κάπνισμα πρέπει να επανεκπαιδεύσει τη φαντασία και τις συνήθειές του. Η τεχνική που ακολουθεί μπορεί να βοηθήσει:
1.Θυμηθείτε κάποια στιγμή που νιώσατε πολύ καλά με το τσιγάρο, που νιώθατε ήρεμοι και ότι έχετε τον έλεγχο. Τώρα, φαντασθείτε ότι ξυπνάτε αύριο το πρωί, αισθανόμενοι ακόμα καλύτερα που δεν καπνίζετε, οραματισθείτε ότι ζείτε τις σημαντικές στιγμές της ημέρας χωρίς να λαχταράτε ένα τσιγάρο, ότι είστε υπερήφανοι που αλλάξατε τις παλιές συνήθειές σας και που έχετε αφήσει πίσω τον εθισμό σας. Φαντασθείτε ότι είστε τρισευτυχισμένοι με τον νέο, υγιεινό τρόπο ζωής σας.
2.Φαντασθείτε τώρα ότι ξυπνάτε την ερχόμενη εβδομάδα και νιώθετε ακόμα καλύτερα απ΄ ό,τι στο προηγούμενο στάδιο.
3. Φαντασθείτε ότι ξυπνάτε τον επόμενο μήνα και ότι νιώθετε ακόμα καλύτερα.
4. Κάνετε το ίδιο με τα προηγούμενα βήματα, προχωρώντας τον χρόνο ακόμα πιο μπροστά- πρώτα 6 μήνες αργότερα και μετά 1 χρόνο αργότερα (στα στάδια 2, 3 και 4 να φαντάζεστε ακριβώς ό,τι και στο στάδιο 1). Αφού νιώσετε την ευφορία να πλημμυρίζει την ψυχή σας, θα διαπιστώσετε ότι η εποχή που καπνίζατε μοιάζει με θολή, μακρινή ανάμνηση.
Βήμα 5ο: Νικήστε τη λαχτάρα. Όταν ένας άνθρωπος νιώθει λαχτάρα για κάτι, χάνει τον έλεγχο και δεν μπορεί να αντισταθεί. Ο Αμερικανός κλινικός ψυχολόγος δρ Ρότζερ Κάλαχαν έχει επινοήσει την τεχνική που ακολουθεί για την καταπολέμηση της λαχτάρας:
1. Σκεφθείτε ότι λαχταράτε ένα τσιγάρο.
2. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό (μείνετε μέχρι το τέλος εστιασμένοι σε αυτό) και βαθμολογήστε τη λαχτάρα σας από 1 έως 10.
3. Εάν δώσετε βαθμολογία κάτω από 7, διακόψτε την τεχνική και ξαναδοκιμάστε την αργότερα.
4. Εάν δώσετε βαθμολογία πάνω από 7, ενώστε τον δείκτη και τον μέσο δάκτυλο του ενός χεριού και κτυπήστε 10 φορές κάτω από την κλείδα σας (το οστό ανάμεσα στο στέρνο και στον ώμο).
5. Κτυπήστε 10 φορές με τα δάκτυλα κάτω από τα μάτια σας.
6. Κτυπήστε πάλι 10 φορές κάτω από την κλείδα σας.
7. Αρχίστε να κτυπάτε το άλλο χέρι, στην περιοχή ανάμεσα στο μικρό δάκτυλο και στον παράμεσο. Ταυτοχρόνως, κλείστε τα μάτια σας και ανοίξτε τα, κοιτάξτε κάτω δεξιά και πάνω αριστερά, κάνετε κύκλους με τα μάτια σας προς την μία και προς την άλλη φορά, και μουρμουρίστε το τραγούδι των γενεθλίων. Μετρήστε δυνατά από ένα έως πέντε.
8. Τώρα, σταματήστε τα όλα και επιστρέψτε στο 2: σε μία κλίμακα από 1 έως 10, πόσο έντονη είναι η λαχτάρα σας; Εάν δεν έχει πέσει στο 1, ξαναδοκιμάστε την τεχνική.
Κίνητρα Βήμα 1ο:
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το πώς σχεδιάζετε τους στόχους σας.
1. Μεγάλα πράγματα: Οι στόχοι σας πρέπει να είναι αρκετά μεγάλοι, ώστε να σας ξεσηκώνουν. Το να είστε «λίγο περισσότερο αποτελεσματικός στη δουλειά», ή «το χάσιμο ενάμισι κιλού» σπανίως είναι αρκετά μεγάλοι στόχοι. Όπως είπε ο Ντόναλντ Τραμπ, «έχετε 50.000 σκέψεις την ημέρα- μπορείτε να τις κάνετε μεγάλες»! Γράψτε τους στόχους σας, περιγράψτε τους με ζωηρές λεπτομέρειες και φανταστείτε ότι τους ζείτε.
2. Μην επικεντρώνεστε σε ό,τι δεν θέλετε: Μη λέτε «δεν θέλω να είμαι παχύς», «το μόνο που θα ήθελα είναι να μην είμαι από τους χαμένους», γιατί έτσι φέρνετε αυτό που δεν θέλετε στο συνειδητό σας. Γι΄ αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς εργάζεσθε για τους στόχους σας, να εστιάζετε σε αυτό που θέλετε. Και μη νομίζετε ότι θα πετύχετε κάθε φορά το επίκεντρο του στόχου σας. Απλώς φαντασθείτε τι θα συνέβαινε εάν το πετυχαίνατε.
3. «Σπάστε» τους στόχους σας: Όταν οι άνθρωποι θέτουν για πρώτη φορά μεγάλους στόχους, μερικές φορές τρομοκρατούνται λίγο από αυτούς και νομίζουν ότι δεν θα τους φθάσουν ποτέ. «Σπάζοντας» τους μεγάλους στόχους σε μικρά μέρη, θα δείτε πως μπορείτε να φθάσετε οτιδήποτε βάλετε στο μυαλό σας.
Βήμα 2ο: Άσκηση ετοιμότητας. Όλοι έχουμε τους σπόρους του κινήτρου μέσα μας. Η άσκηση που ακολουθεί σας δίνει τη δύναμη να θέσετε κίνητρα σε κάθε κατάσταση:
* Σκεφθείτε κάτι για το οποίο θα θέλατε να έχετε κίνητρα.
* Τώρα, σκεφθείτε μια φορά που αισθανθήκατε να έχετε πραγματικό κίνητρο στο παρελθόν- όταν αναλάβατε δράση και είδατε διαφορά στη ζωή σας. Αισθανθείτε πόσο καλά αισθανθήκατε, ακούστε όσα καλά ακούσατε τότε, δείτε όσα είδατε τότε, κάνοντας τα συναισθήματα, τους ήχους και χρώματα πιο δυνατά.
* Καθώς αισθάνεσθε αυτά τα καλά συναισθήματα, πιέστε τον αντίχειρα και το μεσαίο δάκτυλό σας μαζί στο άλλο χέρι. Κάθε φορά που θα κάνετε αυτή την κίνηση, θα ξαναζείτε αυτά τα συναισθήματα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, προσθέτοντας νέες θετικές εμπειρίες κινήτρων κάθε φορά. Κάνετε την ίδια κίνηση όταν σκέφτεστε κάτι για το οποίο θέλετε να αποκτήσετε δυνατό κίνητρο και να το πραγματοποιήσετε.
Βήμα 3ο: Δράση κάθε μέρα. Όταν αναλαμβάνεις δράση κάθε μέρα προς τον σκοπό που θέλεις, αυτό γίνεται ευκολότερο μέρα με τη μέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί η δράση γίνεται πια συνήθεια. Το μεγαλύτερο πιθανώς λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να περιμένουν έως ότου αισθανθούν απολύτως βέβαιοι για κάτι πριν αναλάβουν δράση.
Βήμα 4ο: Προετοιμασία για κινδύνους. Το να παίρνεις ρίσκο, είναι σημαντικό για να φθάσεις στην επιτυχία. Έμαθα, όμως, από τη δουλειά μου με πολύ πετυχημένους ανθρώπους και αθλητές ότι υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ της προσεκτικής ανάληψης του κινδύνου και της ανόητης έκθεσης του εαυτού σου σε κίνδυνο.
Πολλοί άνθρωποι σταματούν να κάνουν κάτι, γιατί φαίνεται «πολύ επικίνδυνο». Όσοι όμως αναλαμβάνουν ως επάγγελμα επικίνδυνα πράγματα δεν είναι απαραίτητα πιο γενναίοι, αλλά απλώς πιο καλά προετοιμασμένοι. Πάντα, περνούν από τα εξής τρία βήματα: αναγνώριση του κινδύνου, αξιολόγησή του, ανάληψη δράσης.
1. Αναγνωρίστε τον πιθανό χρήσιμο ή αναπόφευκτο κίνδυνο.
2.Αξιολογήστε τη σχέση μεταξύ κινδύνου και ανταμοιβής. Ένας απλός τρόπος είναι να υπολογίσετε δύο αριθμούς- και τους δύο από μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Ο πρώτος αριθμός θα αναφέρεται στην πιθανή ανταμοιβή μιας δράσης και ο δεύτερος στον πιθανό κίνδυνο από τη δράση (πιθανή ανταμοιβή – πιθανός κίνδυνος = αριθμός δράσης). Ένας υψηλός θετικός αριθμός δράσης δείχνει ότι αξίζει να προχωρήσετε και ένας πολύ αρνητικός ότι δεν αξίζει, ενώ μία ισοπαλία δείχνει ότι πιθανώς δεν αξίζει να αναλάβετε τον κίνδυνο.
3. Αποφασίστε εάν θα «πάρετε το ρίσκο». Εάν το αποφασίσετε, αναλάβετε αμέσως δράση!
Βήμα 5ο: Παροδικά εμπόδια.Η «αποτυχία» είναι μια συμπεριφορά, όχι ένα αποτέλεσμα. Δεν έχει να κάνει καθόλου με τα αποτελέσματα που παράγετε, αλλά με τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε τα πράγματα. Λόγου χάρη, ο μεγάλος εφευρέτης Τόμας Έντισον, μετά τις 700 ανεπιτυχείς προσπάθειές του να ανακαλύψει το ηλεκτρικό φως, ρωτήθηκε πώς αισθάνεται.
Απάντησε με ένα κλασικό παράδειγμα θετικής προοπτικής: «Πέτυχα να αποδείξω ότι αυτοί οι 700 τρόποι δεν αποδίδουν. Όταν ελαχιστοποιήσω όλους τους τρόπους που δεν αποδίδουν, θα βρω τον τρόπο που αποδίδει».
Θυμηθείτε: Αν δεν νικήσατε σε κάτι, δεν σημαίνει ότι αποτύχατε. Οι πολύ πετυχημένοι άνθρωποι βλέπουν αυτό που οι άλλοι άνθρωποι αποκαλούν αποτυχία ως ένα παροδικό εμπόδιο και βρίσκουν συναρπαστικό το να ανακαλύπτουν νέους τρόπους για να αντιμετωπίσουν την πρόκληση. Ρωτήστε τους εαυτούς σας: Τι είναι ξεχωριστό σε αυτό το πρόβλημα; Πώς μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως πλεονέκτημά μου; Τι χρειάζομαι για να πετύχω;
